Natuurlik weet jy dat joga kalmeer, en stres beter verwyder as rosyne en rosyne, en selfs sjokolade. Die positiewe effek op die middel is egter nie uitgeput nie. Joga beïnvloed die liggaam op 'n komplekse manier. Dit sluit al die spiere en organe in, verbeter postuur, skep die korrekte liggaamsbou en 'n pragtige silhoeët. In hierdie kompleks het ons asanas ingesluit wat die spiere wat betrokke is by die vorming van die slanke middellyf (pers, boude, buitenste dye, middellyf) uitwerk. Terselfdertyd brei hulle die ruggraat uit, en bied gladde buigings van die liggaam. Onthou: joga, asemhalingsoefeninge vir gewigsverlies is baie belangrik om met plesier en in ooreenstemming met die vermoëns van jou liggaam te doen. Doen die kompleks 'n paar keer per week voor ontbyt of aandete. As jy na 'n uur en 'n half na 'n ligte ete en drie ure na 'n stewige ete eet. Begin die les met pranayam en voltooi dit met noodwendig shavasana. Herhaal asana keer op keer en wonder gou hoeveel jy kan.
Virabhardrasana
Bevorder die strek en versterking van alle groot spiergroepe, spierstabilisators. Verbeter postuur, verleng die middellyf en silhoeëtelyne as 'n geheel. Staan jou bene wyer as jou skouers, voete is parallel aan mekaar. Draai die hakke aan die linkerkant, buig die linkerknie by die regterhoek, die knie net oor die hak. Op inspirasie, kombineer die palms van jou hande, lig jou hande regop sodat die lyf van die hak van die regtervoet na die duim van die vingers in 'n lyn uitstrek. Hou in hierdie posisie vir 30-60 sekondes, keer terug na die beginposisie en voer die asana in die ander rigting. As dit moeilik is om dit so te doen, kan jy jou hande laat sak en jou voorarms op jou heup leun of die hoek verminder. As jy die asana in een rigting doen, moenie vergeet dat jy dit in 'n ander moet vervul nie. En dit is baie belangrik dat jy die asana ongeveer gelyke tyd in albei rigtings verduur. Tel op jou krag!
Tadasana (balans op die halftone)
Aanvullings van die vorige asana. Trek die maag op. Die ruggraat trek, vorm 'n pragtige kurwe van die middellyf. Staan op, bene op die breedte van die bekken. Inhale, lig jou hande op en kop op. Asem uit, trek die diafragma- en pelviese vloerspiere op, en op die volgende inspirasie, hou die maag teruggetrek, klim op die halftone. Asemhaal, reik vir jou hande, moenie jou kop gooi nie. Hou in hierdie posisie, soos jy kan. As jy net 5 sekondes druk, herhaal 3 keer, as 10-15 sekondes - 2 keer. Asem uit, lig jou arms en staan op jou voete.
Konasana (variasie met draai)
Hy bestudeer skuins buikspiere, die buitekant van die dye, verminder die sogenaamde "ore", strek die lumbale ruggraat uit, en breek die middellyn uit. Sit, versprei jou bene. Jy moet net traksie voel, nie pyn nie. Hou op om jouself te trek, druk die hele agterkant van jou bene op die vloer. Draai na die linkerbeen, plaas die linkerhand aan die buitekant van die heup, die regterhand - met die binneste been. Op inspirasie, lig jou linkerhand op, dan - kop en kyk na die palm van jou hand. Asem uit, leun na die regtervoet, inasem oop skouer oor skouer. Na uitaseming, draai jou kop en kyk onder jou skouer na die plafon. Hou in hierdie posisie vir 1 minuut. Keer terug na die aanvangsposisie deur te trek en te lig en voer die asana in die ander rigting uit (die hoek van die helling is dieselfde). As jy nie 'n voet op die finale punt kan gryp nie, buig dit net en trek jou arm, voel hoe die middellyn verleng, die spiere van die rugstrek.
Vasishthasana
Versterk die skuins spiere en spiere van die buitenste oppervlak van die dye, wat 'n pragtige middellyf-buiging vorm. Sit in die pos van die personeel. Plaas jou regterhand agter jou arms van die boude af - jou pols is op dieselfde lyn as die regterhak, jou vingers wys van jou af, die pads word op die vloer gedruk. Inhale en op die asemhalingstang, reguit die regterarm, lig die lyf en heupe en ontvou die bekken en skouers. Sit die voet op die voet (as dit moeilik is, kan jy jou enkels oorsteek of op jou knie leun) en inasem trek jou linkerarm op. Neem 'n paar asemhalingsuitasemings en laat dit sak, trek dit agter jou kop. Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. As jy die asana verlaat, lig jou linkerarm weer op en buig die elmboog van die ondersteunende arm, sink na die vloer. Doen die asana in die ander rigting.
Naukasana (boot in die trog)
Versterk die spiere van die rugoppervlak van die liggaam en vorm 'n pragtige postuur, wat die maag versterk. Moenie kritieke dae volg nie. Lê op jou maag, voete op die breedte van jou heupe, die hande op die skouerbreedte voor jou, die ribbes van jou hande is loodreg op die vloer. By inaseming, buig oor, lig jou arms, kop, skouers en bene bokant die vloer. Moenie ruk nie, klim in die asana deur traksie. Adem in jou neus geluidloos en eweredig: stamp jou maag soos 'n bal, maak die bors en keel oop. Hou in die finale posisie vir minstens 20-30 sekondes, en asem terug na sy oorspronklike posisie. As jy nie meer as 60 sekondes in hierdie asana kan staan nie, voer dit dan weer uit.
Navasana (boot op die ischium heuwels)
Bied uitstekende effek op die spiere van die buik, bekkenvloer, middellyf. Kan nie op kritieke dae uitgevoer word nie. Lig op jou rug, bene saam, druk jou hande op jou heupe. Inhale en met jou hande op jou heupe begin om die lyf en bene op te lig sodat hulle in die laaste posisie die letter V vorm. Die rug is reguit, die arms en bene is parallel aan die vloer, jy balanseer op die alkiumhope. Tydens die opheffing word die maag teruggetrek, gebruik die sterkte van die bekkenbodemspiere en moenie klou terwyl die posisie vasgehou word nie. As die pers nie sterk genoeg is nie, kan jy jouself deur die heupe gryp, 'n paar asemte haal en dan weer loslaat. As dit goed voorbereid is, reguit jou knieë. Om die asana te verlaat, met uitaseming, keer terug na die rugliggende posisie op die rug. Die asana moet vir so lank as die vorige een volgehou word. As jy dit nie langer as 5 sekondes kan hou nie, gaan 2 nader.
(Sleep Eagle) - draai op die rug
Laat rus toe en terselfdertyd raak die skuins buikspiere en heupspiere, wat 'n middellyf vorm. Lê op jou rug, hande na die kante, buig jou knieë. Op die plek waar hulle gelê het, moet hul hakke kry. Op inspirasie, lig die reguit regterbeen op. By uitaseming, steek die heupe oor in die liesgebied, dan - die skille en vee die linkervoet met jou regtervoet, verby die voet onder die linkerknie. Inasem en hou jou asem, draai die liggaam, by uitaseming, jou heupe aan die linkerkant, en draai jou kop regs. Moenie jou skouers van die vloer af neem nie, jou rug is reguit, die diafragma word strenger. Bly in hierdie posisie vir 1 minuut. Op inspirasie, kom uit die Asana, draai jou bene af. Doen dit in die teenoorgestelde rigting.
Marjari Asana
Help om die spiere van die rug te verleng. Beïnvloed die skuins abdominale spiere, en skep 'n gladde silhouetlyn. Staan op al vier, knieë onder die heupgewrigte, polse onder die skouers. Sit jou regterhandpalm op die middellyn van die liggaam, die linker een loodreg daarop. Inasem en uitasem maak 'n glybeweging met jou linkerhand, by die laaste punt, verlaag die linkerskouer en kop na die vloer. By inaseming, brei jou linkerarm oor jou kop, palm op die vloer. Hou jou asem en vou jou skouer bo jou skouer, met 'n uitaseming, draai jou kop en kyk na die plafon. Bly in die pose tot 'n minuut. Verlaat die asana, buig jou linkerhand en plaas jou palm op die vloer. By die inspirasie styg. Vul ons kompleks met pranayamas in, wat sal help om 'n pragtige maag te kry. Doen dit in die oggend voor ontbyt in 'n goed geventileerde kamer. Aan die einde van 5 minute lê in die pose van die kind.
Shurya anuloma brand kapha (slym en vet). Dit word uitgevoer tot 11-12 in die namiddag. Sit in die padmasana of steek jou bene oor in Turks. Plaas die middelvinger van die regterhand by die punt van die derde oog, die ringvinger en die pinkie. Asem in met twee neusgate. Druk die ringvinger op die linker neusgat en inasem deur die regter neusgat. Maak jou duim met jou regter duim, asem uit deur jou linkerhand. Herhaal 9-12 keer. Met ongemak, stop pranayama. Kapalabhat - asem, wat die diafragma behels. Sit in dieselfde posisie, sit jou hande op jou maag, haal ritmies uit, trek jou naeltjie na jou onderrug. Herhaal 1-5 minute, maak elke 40 asemhalings. Bhasika sit - asemhaling, waartydens die bors beweeg. Sit haar hande op haar, voel hoe die bolyf op die inasem opkom. 'N Aanhoudende uitaseming - die bolyf daal. Herhaal 1-5 minute, doen 10-20 asemhalings per elkeen. Het die tweede en derde pranayama in kritieke dae gemis.
Joga sal oorgeslaan moet word indien:
- jy het 'n koors;
- jy het kritiese dae (eerste helfte);
- jy het alkoholiese drankies gedrink;
- as jy in 'n toestand van uiterste stres of baie moeg is;
- as u hoë bloeddruk het (pranayama is ongewens);
- Voor die okkupasie drink nie koffie, sterk tee, rook nie (veral voor Pranayama).