Lang vakansie is 'n goeie tyd vir reise, gaan uit in die lig, ontmoet met vriende. Dit is jammer dat jou gunsteling opleiding en fiksheid hier soms vir 'n paar weke verlate moet wees. Sal u terugkeer na diens vinnig en pynloos wees? Dit hang grootliks af van die lengte van die breek in die klas. So, hoe beïnvloed eenvoudig in die klaswerk jou fisiese vorm en hoe om weer terug te keer na opleiding?
Hoe langer jy voor die breek verloof was en hoe minder tyd oorgebly het, hoe makliker sou dit wees om die vorm terug te stuur. Diegene wat al jare lank opgelei het, merk nie 'n breek oor twee weke nie. Jy is waarskynlik nie 'n fiksheids-fanatikus nie, jy moet geleidelik terugkeer na die sport. En dit gaan nie oor spierpyn nie: die hart ween van die vragte. Dit is hoekom uithouvermoë veel meer gaan as krag en buigsaamheid. En intussen is dit vir die vetbrandende oefeninge die belangrikste. Na die vakansie kom jy na die saal om af te gooi wat jy tydens die pouse behaal het. Jou pad lê in die hartsone waar dieselfde uithouvermoë opleiding gaan. As jy te ver met hulle gaan, sal die probleme jou nie laat wag nie. Wat kan ek sê, wanneer die breek nie twee weke is nie, maar 5 of meer? So, hoe gaan jy korrek terug na die sport?
Breek in 2-4 weke Na 7 tot 10 dae van ledig tyd daal die uithouvermoë van die kardiovaskulêre stelsel met 3-5%, in drie of vier weke word dit met 10% afgeneem. Gaan dus terug na die vetverbrandingsoefeninge op 'n eenvoudige manier: die pols moet 10 keer laer wees as gewoonlik gedurende die sessies, en die opleiding self - 10 minute korter. Met ander woorde, voor die breek was jy 'n uur lank gedans of swem en die hartklop was 140 slae per minuut. Die opleiding moet nou nie meer as 50 minute duur nie, met 'n puls van 130 slae. Ideaal gesproke moet u die oefentyd en intensiteit van die oefening verhoog, wat lei tot 'n verhoging van die hartklop gedurende die tweede week van opleiding sodat u reeds in die derde ritme in die derde deel kan neem. In die eerste twee weke na die breek, sluit hoë-intensiteit oefensessies uit: spring tou, vinnige hardloop, aerobics, dans met spronge. En kyk na jou gevoelens: Skielike veranderinge in die pols tydens en dadelik na klasse, duiseligheid, swakheid - 'n geldige rede om die liggaam te vergesel, wat vra om opleiding makliker en korter te maak. Wat opleiding vir gewigte betref, kan aanpassings nie gemaak word nie. U moet egter nie die maksimum gewigte gebruik nie (al het u hulle reeds voor die breek gekies) - die eerste lesse doen met die gewone laste.
Breek van 4-10 weke
Met klasse in die hartsone is alles eenvoudig: ons verkort die opleidingstyd en verminder die vrag omtrent dieselfde as in die vorige situasie. Om egter te verminder, sal die opleiding reeds vir 20 minute wees, en die polsslag gedurende die les moet 15-20 slagpunte laer wees. In hierdie modus moet jy ten minste twee weke oplei, maar dit is beter om op die lesse te reken: 7-10 oefeninge sal nodig wees om uithouvermoë te herstel. Soos in die vorige situasie, moet hardloop, skop aerobics en ander hoë intensiteitsbelastings vervang word deur soortgelyke, nie deur spronge nie, maar deur stappe. Vir die tyd wat sedert jou vorige oefensessie geslaag het, het sterkte, behendigheid en buigsaamheid ook begin val. Daar is bewyse dat vir agt tot nege weke ledemate-uithouvermoë (nie die vermoë van die hart om die gewone vrag te dra nie en die vermoë van die spiere om dit te verrig) met 30-40% verminder word. Kragaanwysers word met 10% verminder. Aangesien oefening in die gimnasium gewoonlik 'n alternatiewe benadering en rus is, is die totale duur van die les nie nodig nie, maar ontspan tussen oefeninge is 'n bietjie langer. Jy kan oefen volgens jou gewone program, maar deur die gewig van die las met 20% te verminder. Nog 'n opsie is om die gewig presies die helfte te verminder, maar verhoog die aantal herhalings in die benadering effens. Moenie daarna streef om so gou as moontlik terug te keer na die vorige werkslading nie, fokus op die herstel van die korrekte tegniek van oefeninge. Dit sal die liggaam help om weer aan die las gewoond te raak, vermy beserings en ooroefening. Na 'n maand van sulke aktiwiteite kan jy naby die gewone skale kom.
Breek in 10 weke - 'n half jaar
Wat ook al jou vorige fiksheid prestasies, nou is jou vlak gedaal na die beginner. Nie een van die vinnige oefeninge wat die getikte vet vinnig help verloor nie, moet jy nie eers droom nie. Soos studies toon, het die kardiovaskulêre en spieruithoudingswaardes na ses maande van onaktiwiteit in 'n voormalige fiksheidsliefder teruggekeer na die waardes wat voor enige opleiding was. Die krag is slegs 10-20% van die tyd wat tydens die opleiding behaal is. Gevolglik moet vetbrandende sessies begin met diegene wat aan alle beginners aanbeveel word: stap, swem, lesse vir beginners, ligte fiksheid, ens. Die eerste oefening in die kragsone met gewigte moet ongeveer benader word: voer die basiese oefeninge om die sirkel uit om alle spiergroepe uit te werk, - een of twee benaderings, begin met ligte gewigte. Let veral op die feit dat die korrekte uitvoeringsteksie vergete is tydens die sessie. Indien nie, lig liggies by die volgende benaderings. So sal jy jou las optel vir die eerste maand van opleiding. Moenie streef om enige oefening, maak nie saak, kardio of krag af te handel nie. In elk geval is ontydige moegheid die rede om opleiding voor skedule te stop. Voltooiing deur 'Ek kan nie' sal nie help om die fisiese vorm te herstel nie, maar kan vir 'n paar weke uit die sportmodus uitbreek. Maar onder die ton vat is daar 'n lepel heuning: hoewel ses maande later begin jy as beginner begin oefen, is dit nie dieselfde om die vorm te herstel as om dit van nuuts af te skep nie. Jou vordering gaan baie vinniger as vir die werklike beginners. Probeer om 'n skedule te maak sodat jy twee of drie vetverbrandings (kardio) lae intensiteitsoefeninge kry en een of twee sterk punte per week. Dan, om die vorige vlak te bereik, benodig jy ongeveer 8-10 weke. Tensy jy natuurlik nie die las dwing en nie beseer word nie.
Breek in 'n half jaar
Die situasie is ongeveer dieselfde as in die vorige geval. Nie net van die vorige stamina nie, maar van krag is daar niks meer nie. Daarbenewens het die liggaam reeds vergeet wat fiksheid is, en die eerste of twee maande sal dit weer aan die regime moet gebruik, aan die lesse. Eers ná hierdie tydperk kan u die vorms herstel, die opleidingstyd en gewig gewig verhoog.
Die eerste maand sal lae intensiteit kardiotraining (pulse 110-125 slae per minuut) twee tot drie keer per week vir 30-40 minute bestee. Stap, swem, sagte fiksheid is alles wat jy kan bekostig. Dans, stap-aerobics en klasse met komplekse koördinasie is beter om uit te stel: die koördinasie, buigsaamheid en sin van balans het jy ook aansienlik verswak. Maklike kardio sal help om 'n bietjie vet en water te bestuur en die spiere vir die vrag voor te berei. Krag opleiding gedurende hierdie tydperk vir jou bestaan slegs in die vorm van 10-15 minute van uitvoerbare oefeninge na of voor kardio of in die vorm van oggend oefeninge. Moenie simulators en gewigte werk met die gewig van jou eie liggaam nie. Onderskepte knypies, druk van die knieë of van die bank, omgekeerde drukwerk, draai op die pers op die vloer, sal die liggaam help om die gesamentlike werk van verskillende spiergroepe te herstel.
Die tweede maand. Dit is tyd om die gewone kardio na 50-60 minute uit te brei, en om jou te oefen, voeg jy eenvoudige oefeninge met handgewigte by, met ligte gewig op die simulators, ens. Dit is die moeite werd om hulle een keer per week in 'n aparte opleiding te skei. Oefeninge op die simulators (waar las is vasgestel) is beter om na oefeninge te doen, met die gewig van jou eie liggaam of vrye gewigte (hommels, nekbalk).
Derde vierde maande. Gaan nou geleidelik terug na die gewone patroon. Maar moenie terselfdertyd komplikasies intree in kardio-opleiding en sterkte-opleiding nie. Sê, as jou vetverbrandingsbelasting meer intens of langer geword het, stel die gewigstoename van die gewigte vir 'n paar weke uit en andersom.
Breek meer as 'n jaar
Vergeet dat jy eens 'n gevorderde fiksheidsliefhebber was. Die skema van die vorige situasie sal nie vir jou werk nie: hier is dit reeds nodig om nie die vorm te herstel nie, maar om van nuuts af te begin, kies twee of drie keer 'n week eenvoudige lesse. Miskien sal jou spiergeheue vinnig wakker word, en na 'n paar maande kan jy uithouvermoë, tegniek en krag herstel volgens die skema wat hierbo uiteengesit is. Maar dit is beter om nie te fokus op terugkeer na die ou program nie, maar om te veg vir harmonie, met behulp van nuwe tegnieke. Na al die tyd wat jy nie in die saal gekyk het nie, het iets jou nie toegelaat om fiksheid te betrek nie: dalk 'n siekte, 'n nuwe werk of die geboorte van 'n kind. Al hierdie feite van biografie kan nie net jou fisiese en morele toestand beïnvloed nie. Moenie 'n tweede keer probeer om dieselfde rivier te betree nie. Beter deur fiksheidstoetsing, bepaal self die toepaslike werklading en aktiwiteite - en gaan!