Sport-entoesiaste tydens oefening vergeet om oefeninge te doen vir so 'n "vlak" spier, soos triceps. 'N Klein sak op die agterkant van die hand word dikwels nie opgemerk nie (voor dit is nie sigbaar nie!) En steur nie - maar presies voor die aankoms van die lente. Uitgetrek van die kaste se tops en ligte rokke word ingesluit, insluitende die skouers, en die vetvou hoef nie te vermom nie. Verder, as die skouers nie lank versorg word nie, kan die moue in die algemeen klein word en hul skouers te styf pas. Hulle sal in die vel begin krap.
Intussen kan die armsomvang eenvoudig verminder word deur die arms te versterk. Natuurlik, sonder kardium, sal vet nie nêrens heen gaan nie, maar as jy 'n tonus by die spiere voeg en sodoende 'n sterk gespierde skelet skep, sal sag en die volume van die skouer aansienlik verminder. Nuanses van opleiding
Pomptriceps, wat die volume in groot hoeveelhede verhoog, die verteenwoordiger van die perfekte seks is moeilik: hormone sal nie toelaat nie. Oor die algemeen moet dames nie beskerm word deur spier- en senuwee-meisies te word nie, wie se foto's op die bladsye van tydskrifte wat aan bodybuilding gewy is, kan sien: hiervoor moet jy daagliks en nie vir een uur oefen nie. Wanneer twee of drie sessies per week, die uitgesproke verligting van die triceps spier van die skouer moeilik sal wees om te bereik - maar dit is heel moontlik om die slypgewig op te tel.
Dit is die moeite werd om te onthou dat die triceps aktief werk in oefeninge wat ontwerp is om die borsspiere te bestudeer. Sit dus 'n oefensessie in handboeie, en dan is dit nie die moeite werd om op die bors te werk nie: óf werk beide sones op een dag, of in die les, let op die bors en biceps. Draai die agterkant van die ribbes die volgende keer. Terloops, doelgerig om op die triceps te werk, is nie dikwels meer as 'n week om die spier tyd te gee om te herstel nie.
Die eienaardigheid van die struktuur van die triceps-spier stoot soms die idee dat een van die areas afsonderlik uitgewerk kan word, maar dit is nie waar nie. Daar is geen geïsoleerde oefeninge vir elke bondel nie. Gedurende die opleiding word al die vesels betrokke. As dit nodig is, kan die klem egter effens verskuif word. As jy die area wat nader aan die liggaam is, moet uitwerk, is dit beter om oefeninge met jou hande op te doen, wanneer die beweging deur die borsel uitgevoer word.
Uitbreiding van hande met 'n expander
Neem die expander in een hand met twee hande, saamgesluit, met jou linkervoetstap op die rubberband en maak die tweede handvatsel vas. Plaas die regtervoet op die ekspander sodat die voete by die wyfie se breedte is. Gid die band agter jou rug: dit moet tussen die skouerblaaie beweeg. Reguit die arms bo jou kop. Skoppe verminder, druk spiere gespanne. In die lumbale gebied behou die natuurlike afbeweiding. Kyk reguit. Asem stadig, sak jou arms agter jou kop. Maak seker dat die elmboë op die eindpunt regop gestip word. Trek dan die triceps en stoot jou arms op uitasem. Die beweging moet slegs in die elmbooggewrig plaasvind, al die ander dele van die arm is onbeweeglik. Doen 10-15 herhalings, rus dan een of twee minute en doen weer die oefening.
Lei die arm met 'n halter
Staan op al vier. In die regterhand, neem 'n halter, leun aan die linkerkant. Spiere van die rug en druk tyd. Buig jou regterhand op en lig jou skouer sodat dit parallel aan die vloer is. Die hoek in die elmbooggewrig moet reguit wees. Neem 'n asem en asem uit, druk die triceps, reguit die arm. Maak seker dat die boonste gedeelte van die arm stil bly. In die boonste hand moet die hand reguit en parallel met die vloer wees. Borsel die verdikkingsmiddel om nie te boog nie. By inaseming, buig jou arm effens by die elmboog, en laat die duiker weer af sak. Herhaal die oefening 10-12 keer, verander dan jou hand.
Push-ups van BOSU
Die halfrond kan vervang word deur 'n lae bank of 'n geïmproviseerde verheffing uit boeke. Gaan voor jou BOSU op jou knieë, plaas jou palms op die hoogte van die skouers. Die polsgewrigte moet onder die skouer wees, die vingers word gerig om af te sif. Spier liggaam spanning. Taz 'n bietjie draai vorentoe. By inaseming, presies terugtrek, gaan af totdat die skouer en voorarm 'n regte hoek vorm. Let daarop dat die hande langs die liggaam moet beweeg. Op vydoelokti reguit, maar nie tot die einde toe nie. Herhaal push-ups 10-12 keer. Laat 'n minuut of twee stadig en volg nog twee benaderings.
Push-ups van die bank aan die agterkant
Sit op 'n lae bank of stoel. Hande leun teen die rand van die stoel, sit die kwas op die breedte van die heupe. Hou jou vingers reguit voor. Neem 'n wye stap voor jou. Reguit jou bene en plaas dit op die vloer. Neem die gewig van die liggaam in jou arms. Druk spiere. Die ruggraat van die stertbeen moet in een lyn gestrek word. Op inspirasie, sink af, vou die arms. In hierdie geval moet die elmboë teruggerig word. By die eindpunt moet 'n regterhoek tussen die voorpoot en die voorarm gevorm word.
By uitaseming, spanning van die armspiere, keer terug na die oorspronklike posisie. Moenie die sak weg van die steun af beweeg nie en maak seker dat dit net op en af beweeg.
Franse pers met bodibar
Bodybar (geweegde stok) kan vervang word met 'n staaf van die barbell-barbell. Sit op 'n horisontale bank neer. Voete moet heeltemal op die vloer staan. Neem die lyfbol met 'n reguit greep (vingers wat van jouself wys) op die wydte van die skouer en lig dit op die uitgestrekte hande net bokant die bors. By inaseming, buig jou arms in die elmboë en neem die bodybard uit die voorkop. By die eindpunt moet die skouer en voorarm 'n regte hoek vorm. Spuit die triceps by uitasem en steek jou arms reguit. Wees versigtig dat die skouers en polsgewrigte nie die posisie verander nie: die beweging moet net in die elmbooggewrig wees. Doen drie stelle van 10-12 herhalings.
Druk op
Op 'n bank lê, staan die voete heeltemal op die vloer. Neem die staaf of staaf uit die staaf met 'n reguit greep (die palms word van jou gerangskik) en plaas die borsels effens meer as die skouers se breedte. Hande strek opwaarts sodat die lyfbalk oor jou kop is. Kop, skouers, boude styf die voorkop styf ('n natuurlike afbuiging word in die laer rug bewaar). Beweeg die skouerblaaie en laat die arms na die bank toe, die voorarms moet loodreg op die bank wees. Sonder rus, gaan teen volle spoed, onbuigbare elmboë, druk die lyfbouer opwaarts sodat dit op die borsvlak verskyn. By inaseming, verlaag die bodybard. Sodra die skouers aan die skoene raak, begin die beweging van die lyfbalk onmiddellik. Herhaal oefening 10-12 keer, neem 'n breek en voltooi twee verdere benaderings.
Franse Pers
Sit op 'n bank of stoel, reguit jou rug, strek die spiere van die pers, verwyder die skouer; In die lae rug word 'n natuurlike afbuiging behou. Druk die squeegee tussen die palms, hou dit met jou duime en lig dit op die verlengde arms bo jou kop. Die voorkoms is gerig. Spuit die triceps by inaseming en buig die elmboog. Laat sak jou arms stadig met die halter by die kop. Let daarop dat die elmboog op die plafon wys. Skouers bly roerloos, net die elmbooggewrig werk. Asem uit, trek die triceps weer op en op dieselfde manier, as jy jou arms buig, reguit hulle. Doen soveel herhalings as wat jy kan sonder om die tegniek te breek (sonder om jouself met die rugspiere te help). Verminder 'n minuut of twee en herhaal die oefening soveel keer.