Oefeninge by die huis
Bene . Klap met handgewrigte
Ons sal regop opstaan, ons hou handgewrigte op verlengde arms, ons sal voete op die wydte van die bene van 'n wasbak sit, ons sit voete in parallel. Ons sal so sit dat die heupe parallel aan die vloer is en tegelykertyd die boude terugstrek, die lyf nie vorentoe kantel nie en nie in die lae rug buig nie. Reguit, ons herhaal die beweging tot 20 keer, ons sal 4-reeks maak.
Oefen "Mach with dumbbells"
Ons sal op knieë opstaan, ons sal teen 'n vloer gestut word. Ons druk die halter met die voet wat aan die knie gebuig is, lig die been met die halter sodat dit parallel aan die vloer is, herhaal tot 15 keer, en voer elke voet in 4 reekse uit.
Oefening "Lunge with dumbbells"
Ons sal terugkeer na die beginposisie, dit is dieselfde as in die eerste oefening. Ons sit die regtervoet vorentoe, en die linkervoet op die tone, ons dra die gewig van die liggaam na die regtervoet, ons voer die rug, Ons keer terug na die beginposisie. Maar ons maak nie die knieë reguit nie. Oefening word 20 keer met elke been herhaal, ons voer 4 reekse uit.
Oefening "Been Bend"
Ons lê die gesig op die vloer, ons druk die halter tussen die voete, buig die bene, trek die halter na die boude en lig dit terug terug, herhaal 20 keer, voer 4 stelle uit.
Vir die rug
Oefening "Trap van handgewigte na die band"
Sit jou bene bymekaar en staan reguit op, hou handdoeke in jou hande saam. Liggie kantel vorentoe, teen 'n hoek van 45 grade, trek gelyktydig die gordel aan 2 gordels en plaas dit in die oorspronklike posisie. Ons herhaal 15 keer, 3 reekse elk.
Oefening "Statiese stoot met handgewrigte"
Staan reguit, ons hou die handgewigte in reguit hande, ons dra die hellings vorentoe, die knieë is effens gebuig, ons trek die halters in die middel van die shin, ons keer terug na die oorspronklike posisie, herhaal 15 keer, voer 3 reekse uit.
Vir borste
Oefening "Dumbbell Bench Press"
Ons lê ons rug op die kussing sodat die elmboë nie die vloer raak nie. Neem die handgewrigte in jou hande, strek jou arms op. Lende sny nie die vloer af nie, bene buig by die knieë, voete van voete staan op die vloer. Dumbbells stadig sak sak, ons voel die spiere van die bors, dan stadig stoot die handgewrigte op. Ons sal tot 15 keer herhaal, ons sal op 3 reekse uitvoer.
Oefening "Handehande met handgewrigte"
Ons lê met ons rug op die kussing, ons elmboë raak nie die vloer nie, en ons reguit arms met handgewrigte reguit, raak die vloer met elmboë. Herhaal 12 keer, vir 3 reekse.
hande
Oefening "Komplekse oefening vir hande"
Ons sal regop styg, ons sal hande met handjies laat sak. Ons sal die regterhand regmaak, die halter agter ons rug laat sak en terselfdertyd met ons linkerhand dra ons die opheffing van die halter aan die biceps. Ons herhaal hierdie gelyktydige beweging 12 keer, verander hande, voer 3 reekse uit elke hand, werk triceps en biceps op dieselfde tyd.
Oefening "Press"
Ons lê in die beginposisie om te draai, hou een halter agter die kop, maak 20 draai met 'n halter in 4 reekse. Asemhaling tydens die oefening word nie vertraag nie, ons sny nie die lende van die vloer af nie.
Oefeninge met dumbbells vir die maag
Hier kan jy 'n klein opmerking maak, want die abdominale spiere is ook spiere, soos ander, hulle benodig 'n spesiale benadering in opleiding. Daar is so 'n reël dat meer nie beteken dat dit beter sal wees nie. Dit sal genoeg wees as elk van die volgende oefeninge 15 keer in twee sessies herhaal word. By die opleiding van abdominale spiere waai ons nie diep nie, maar net oppervlakkig, dan word die spanning minder.
Ons begin met die opkoms van die knieë. Dit sal 'n dwarsbalk neem, wat ons so hoog gestel het dat die bene die vloer kon raak en die liggaam vrylik kon hang. Hang op die dwarsbalk, buig die knieë stadig totdat ons aan die bors raak. Ons sal hulle vir 'n rukkie hou, dan laer hulle af. Hierdie oefening is effektief vir abdominale spiere.
Ons oefen die buikspiere deur "draai". Om dit te doen, lê ons op die vloer, buig ons knieë in 'n regte hoek. Sit jou kop op jou bors en kyk na die plafon, verander nie die posisie nie en dit is die belangrikste ding in hierdie oefening. Dan lig ons die boonste helfte van die liggaam op en help dit om die knieë te verlig. Moenie die posisie van die knieë verander nie. Ons sal hierdie posisie nie lank hou nie, dan gaan ons terug na die beginposisie. Hierdie oefening word gedoen met die hande agter die kop, dit is gemik op die boonste buikspiere en vir die opleiding van die laer spiere strek ons ons hande na die sokkies.
bors
Nie net mans droom van 'n elastiese en pragtige borste nie, maar ook vroue. Kom ons begin met 'n maklike oefening.
pushups
Ons lê op die vloer, hande word parallel aan mekaar gehou op die borsvlak. Lig dan liggies die lyf op en sak dit nie heeltemal af nie. Kyk om jou hande te bekamp. Die rug is parallel aan die vloer. Oefen treine nie die borsspiere nie, maar meer biceps. 'N eenvoudige variant van so 'n oefening is push-ups van 'n stoel of van 'n muur, gekruiste en gebuig bene.
Oefen "skoenlapper"
Jy benodig 'n bank en hommels. Ons lê op 'n bank, in elke hand neem ons 'n halter, verhoog dit teen 90 grade. Hande word in verskillende rigtings geteel totdat ons 'n reguit lyn met die liggaam kry, en verbind hulle weer. In hierdie oefening is spanning op die borsspiere die mees optimale.
oefening
Ons sit ons voete direk aan die wydte van die skouers, maak een stap vorentoe en beweeg die gewig van ons liggaam na hierdie been. In elke hand neem ons 'n halter, met 'n gewig van twee kilogram. Ons buig ons arms in die elmboë, maar nie aan die bors nie. Ons vat ons elmboë aan die sye parallel met die vloer en keer terug na die oorspronklike posisie. Oefening is geskik vir triceps en vir pektorale spiere.
Die laaste oefening
Die aanvangsposisie is op die bank. Ons neem dumbbells en strek ons hande voor ons. Ons buig ons arms sodat die elmboë reghoekig is.
Na oefeninge tuis met handgewrigte, trek die hoofspiergroepe vir 10 minute. Volg hierdie oefeninge, maar raadpleeg u dokter vooraf indien u hierdie oefeninge tuis kan doen, met inagneming van u siektes.