Eenvoudige wiskunde: Hoe om kalorieë te tel om gewig te verloor

Uit kalorie-inhoud van dieet en lewenstyl hang nie net jou voorkoms, maar ook jou gesondheid af nie. Wil jy weet hoe om 'n ideale figuur te behaal met voordeel vir die liggaam? Ons sal jou leer hoe om kalorieë te tel vir gewigsverlies en maak binne 'n paar uur 'n maaltydplan vir 'n week. Neem die pen, die blaar, die sakrekenaar en gaan! Gewig verloor!

Wat is die metabolisme en wat is die rol daarvan om gewig te verloor?

Metabolisme (metabolisme) is die aantal kalorieë per dag wat die liggaam gebruik om fisiologiese prosesse te handhaaf. Dit is die aantal kalorieë wat jy nodig het vir 'n volle hart, maagdarm, lewer en welsyn. Normaalweg is hierdie bedrag 1200-1300 kalorieë per dag.

Oorvloed van kalorieë met koolhidrate lei tot vetsug, proteïene - na 'n stel spiermassa. Gebrek aan kalorieë word uitgedruk deur swakheid, duiseligheid, wanfunksie van die spysverteringskanaal, stadiger metabolisme. Streng dieet met 'n verbruik van minder as 1200 kcal per dag, wat langer as 'n week duur, veroorsaak groot gesondheidskade en dra by tot die gewigstoename nadat jy die dieet verlaat het.

Hoe om kalorieë te tel om gewig te verloor

Daar is twee formules vir die berekening van die metabolisme: Harris-Benedict en Muffin-Geor.

Volgens die Harris-Benedictiese formule:

OOV = 655,1 + (9,6 * gewig, kg) + (1,85 * hoogte, cm) - 4,68 * (ouderdom)

Voorbeeld: 'n meisie weeg 50 kg, lengte 165 cm, 21 jaar. Volgens die XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / dag

Met die formule van Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * gewig, kg + 6.25 * hoogte, cm - 4.92 * ouderdom - 161

Voorbeeld: 'n meisie weeg 50 kg, lengte 165 cm, 21 jaar. Volgens die M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dag.

Vir akkuraatheid neem ons die goue gemiddelde van die resultate (1300 kcal) en vermenigvuldig met die aktiwiteitskoëffisiënt:

vir onaktiewe (eet donuts voor die TV sonder 'n wenk van sport) - 1,2
vir lae-aktiewe (laai in die oggend + oefening vir 15 minute) - 1.3
vir sport umnichok (opleiding 3-5 keer 'n week) - 1.5
Vir professionele sportvroue (laai elke dag 2 keer) - 1,8-1,9

Byvoorbeeld: ons meisie is lui, sy doen slegs laai, dus ons neem 'n faktor van 1.3. Daaglikse energieverbruik: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Hoe om kalorieë te tel om gewig te verloor? Dit is eenvoudig: neem 10-15% van die daaglikse energieverbruik en maak op grond van hierdie figuur 'n dieet vir 'n week. Na 'n week, staan op die skaal en maak 'n nuwe dieet vir die volgende week, met inagneming van minus 10% van die nuwe kalorie-inhoud volgens liggaamsgewig.

Belangrik! Moenie minder as 1200 kalorieë per dag gaan nie. Met intensiewe sport, verminder die daaglikse dieet vir gewigsverlies met slegs 100-150 kcal.

Hoe om 'n dieet met kalorie telling te maak

Vir 'n gebalanseerde dieet van kennis oor daaglikse kalorieë is dit nie genoeg nie. Behoorlike voeding vir gewigsverlies is gebaseer op die ideale verhouding van proteïene, vette en koolhidrate. Kom ons leer hoe om kalorieë te bereken om gewig te verloor met gesondheidsvoordele.

proteïen:

vir sedentêre lewenstyle 1 g per 1 kg gewig;
vir lae aktiwiteit 1,5 g per 1 kg gewig;
vir 3-5 keer per week oefening en 'n vasgestelde gewig van 1,8-2,5 g per 1 kg gewig.

Vette: 1 g per 1 kg gewig;
Koolhidrate: 5 g per 1 kg liggaamsgewig.

In 1 gram bevat kcal:

proteïen - 4 kcal;
vette - 9 kcal;
koolhidrate - 4 kcal.

byvoorbeeld

Ons beskou die daaglikse inname van proteïene, vette en koolhidrate vir 'n lae-aktiwiteitsmeisie wat 50 kg weeg:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Totaal: 1750 kcal per dag vir welsyn en stabiele gewig.

Maar 50 kg reël die meisie nie, daarom sal ons koolhidrate en vette verwyder:

B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Totaal: 1460 kcal om intensief gewig te verminder, maar nie spiermassa te verloor nie.

Belangrik! As jy kalorieë oorweeg vir 'n dieet, moenie vergeet van die verhouding van daaglikse rantsoen binne die norm nie:
proteïene - 15-20%
vette - 20-30%
koolhidrate - 55-65%

Om gewig te verloor, sny die inname van koolhidrate en vette, verlaat die proteïene in dieselfde hoeveelheid of voeg 5-10% by. As jy wil om te vul, inteendeel, verhoog die proteïen tot 40-50%, die balans van kalorieë. Dit is onmoontlik om van vet en koolhidrate ontslae te raak, risiko om die spysverteringskanaal te breek en 'n klomp siektes te kry.

Oor proteïenvoedsel in voeding, verslanking, lees hier .

Hoe om kalorieë te tel om gewig te verloor: kalorie tabel van kosse + spyskaart vir 'n dag

Nou verstaan jy hoe om gewig te verloor, kalorieë te tel, maar daar is waarskynlik 'n vraag: hoe om hierdie kennis in die praktyk toe te pas en kalorieë te bereken vir gewigsverlies per kalorie tabel van produkte.

Daar is twee opsies:

Ons kyk na die kalorie-inhoud van elke produk in die yskas en op die rakke van die supermark. Dit is 'n lang en vervelige, en dikwels verdwaalde.
Om kennis te maak met die produkte vir behoorlike voeding , skryf 'n benaderde spyskaart van gesonde voeding en bereken die kalorie gereedmiddels.

Menu vir die dag

Kies die 2de pad en skets die dieet.

Ontbyt: hawermeel op melk met heuning en rosyne + groen tee;
Snack: suur en suur appel + kefir 1% 250 ml;
Middagete: Bokwietpap met gestoofde groente + Hoenderstokkie vir 'n paartjie sonder velle + Sny rogbrood;
Snack: pannekoeke / fiksiekoekies met groen tee - 2 stuks;
Aandete: Gestoomde Viskoekies + Gestoomde Groente.

Gedeelte word bereken deur 100-200 gram.

Kalorie-inhoud per dag:

Ontbyt: 400 kcal;
Snack: 170 kcal;
middagete: 600 kcal
snack: 110 kcal;
aandete: 270 kcal.

Totaal: 1550 kcal / dag.

Op die subtiliteite van kalorie telling

Om te leer hoe om 'n spyskaart te maak, is glad nie moeilik nie. 'N Paar dae, en jou oë sal die kos nie so eetbaar en lekker evalueer nie, maar net so nuttig en hoë-kalorie. 'N Week later, in jou brein, sal daar 'n spesiale funksie wees vir die berekening van kalorieë sonder 'n sakrekenaar. En nou oor die subtiliteite:

Grootmaatprodukte en graanprodukte word in droë vorm gemeet;
Die kalorie-inhoud van pasta moet in ag geneem word vir 100 g droë produk en neem dan 40-50% van die finale produk. Aangesien die verskil in gewig van "droë" en "nat" pasta verskil met 'n faktor van 2;
Wanneer blus en kook, verloor groente / vleis nie kalorie-inhoud nie;
Tee, water en koffie is nie kalorieë nie. As jy melk, heuning, suiker byvoeg, oorweeg net hierdie produkte;
Vir gebraaide kosse voeg 20% van kalorieë toe as gevolg van olie;
Vir multikomponentgeregte, bereken die kalorie-inhoud van individuele bestanddele. Bereken dan die aantal kalorieë per porsie en onthou, maar skryf beter neer.