Uiteindelik het u besluit om van oortollige gewig ontslae te raak. Die eerste ding wat jy moet begin, is 'n dieet, want as jy die verbruik van sommige produkte uitsluit of beperk, kan jy gewig verloor. Die belangrikste vraag is hoeveel kalorieë nodig is om gewig te verloor en hoe om van 'n groot lys te kies wat dieet wat jy benodig?
Hoeveel kalorieë word benodig per dag?
Geen manier wat deur voedingkundiges voorgestel is, is ideaal nie. Die belangrikste ding in enige dieet en gewig verloor, en hou die resultaat behaal. Om gewig te verloor, moet jy reg eet, en hiervoor moet jy weet hoeveel jy kalorieë moet verbruik. Ons gebruik die kalorie tafels en vind uit hoeveel kalorieë verbruik word. In die meeste mense wat oorgewig is, wissel die syfers van 2 tot 4000 kcal per dag wanneer die daaglikse rantsoen bereken word.
Om gewig te verloor, is 'n dag nodig van 1000 tot 1400 kalorieë, en hoe meer die figuur sal verskil van die figuur, hoe slegter sal die resultaat wees as die dieet waargeneem word. En as jy elke dag 1800-2000 kilokaleorieë eet, kan jy nie gewig verloor nie. Om te bereken hoeveel kalorieë benodig word om gewig te verloor, kan jy deur die onderstaande formule die energieverbruik per dag bepaal en uitvind hoeveel daar oorgewig moet wees. Energiekoste sluit in energie wat verbruik word tydens werk en ontspanning, sowel as die energie wat spandeer word om kos te verteer.
Die hoeveelheid energie wat jy nodig het om die vitale aktiwiteit van die liggaam in rus te behou, wanneer jy in 'n kamer met 'n normale temperatuur is en in die oggend op 'n leë maag in die bed lê. Vir vroue is hierdie energie 0.91 kcal / 1kg / h.
Byvoorbeeld, jy wil gewig verloor sodat jou gewig 63 kg is. Die hoofruil is 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. In die proses van werk word energie bestee om die energiekoste te dek wanneer werk in die kantoor 26% van die basiese uitruil moet wees. As die hoofruil 1361 kcal is, dan met sitentiese werk, is 365 kcal nodig. Met 'n agt uur werksdag by 'n lae fisiese las (programmeerders, rekenmeesters, kassiere), om energiekoste te vergoed, benodig jy ongeveer 1000 kcal.
Koste gedurende die res sluit in: sport, werk by die huis, ontspanning.
'N Man wat 60 kg weeg, verbruik energie
Soorte aktiwiteit kcal / h
- Slaap 50
- Stap 190
- Huiswerk 120-240
- (skoonmaak, skottelgoed, stryk)
- 'N Boek hardop lees 90
- Rus lê 65
- Boot op die boot 150-360
- Hardloop 360
- Vinnige loop 300
- Skiën 240
- Skating in die baan 180-600
- Swem in die rivier 180-400
Ons liggaam gebruik energie om voedsel te verteer en te verteer. Proteïene word aansienlik deur die liggaam geabsorbeer, om koolhidrate en vette af te breek. Jy moet 10 keer minder energie spandeer as wat jy nodig het om proteïenvoedsel te verteer. Intensiteit van vertering met 'n gemengde dieet is 6,5% van die basale metaboliese tempo. In ons voorbeeld word 88 kilokalorieë per dag verbruik. Nou bepaal ons hoeveel kalorieë ons nodig het om gewig te verloor as u wil hê u gewig moet 63 kg wees, alhoewel u liggaamsgewig nou 75 kg is. Byvoorbeeld, jy het 'n sitentiese agt uur werk, en in die oorblywende 16 ure van rus wat jy spandeer:
- Op 'n 3-uur rus lê = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Op 'n droom het jy 8 uur = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Op 'n stadige wandeling duur 2 uur - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Om die huis om te werk, neem 3 ure = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Totale bestee = 1335 kcal.
Dus, die daaglikse kalorie vir jou sal wees:
1361 kcal (die hoofruil, as jy gewig wil verloor tot 'n sekere gewig) +365 kcal (by die tafel by die kantoor) +1335 kcal (vir 16 ure rus) + 88 kcal (spandeer op vertering) = 3149 kcal.
Dit is dus duidelik hoeveel jy kalorieë per dag moet eet, naamlik 3149 kalorieë, en as jy hierdie hoeveelheid kilokalorieë verbruik, met 'n normale gewig van 63 kilogram, sal dit stabiel bly, maar aangesien jy gewig moet verloor, moet jy die inname van kos verminder.