Dumbbells by die huis is die eerste stap na 'n pragtige figuur- en staalspiere. Kom ons bestudeer die oefeninge met handgewrigte vir vroue op die hele liggaam. Glo my, ons oefeninge sal jou nie Schwarzenegger maak nie, maar sal net die spiere versterk en die figuur verander. Jy sal daarvan hou!
Hoe om 'n halter vir vroue te kies: 'n vinnige gids
Die doeltreffendheid van opleiding hang heeltemal af van die gewig van die handgewigte. Om die regte sportuitrusting te kies en nie geld weg te gooi nie, gebruik die volgende wenke:
- Koop nie die swaarste nie. Beginners maak dikwels die fout om dumbbelles swaarder te kies, en dan kan trite nie saam met hulle werk nie.
- Kies die ideale gewig. Om te verstaan voordat jy koop, hoe werk jou gewig, oefen met geïmproviseerde middele. Giet 'n liter of 'n liter water uit die water onder die water of sand en voer 20 keer die hande na die kant af. As die oefening baie hard gegee word, en by die 15de herhaling is jou hande gereed om af te val, dan is hierdie gewig 1-1.5 kg.
- Maar hoekom vat jy nie 0,5 kg nie, is dit vir my te moeilik? Niemand verbied opleiding met 'n minimum gewig nie, maar die effektiwiteit van sulke oefeninge val binne een tot twee weke. 1-1,5 kg is die ideale gewig vir 'n beginner.
- Inklapbaar of gooi? Wat om te koop, dit is joune. As jy vasbeslote is om betrokke te raak, is natuurlik inklapbare handgewrigte beter, aangesien verskillende dele van die liggaam 'n ander vrag nodig het, en na 'n maand se opleiding sal die liggaam meer gewig benodig. Die minus sulke dumbbells is die prys, die koste is twee tot drie keer hoër as die gooi.
- Yster of plastiek? Weereens, dit is 'n kwessie van smaak, kleur en beursie. Yster lyk somber en duur, plastiek of rubber - vrolik, kleurryk en goedkoop. As jy geld wil spaar, moenie domrekenaars van bekende sporthandelsmerke koop nie. Hulle is nie beter as die handelsmerk nie.
Hoe om jou arms en bors met handgewrigte behoorlik te swaai: wenke en oefeninge vir vroue
Ons het slegs effektiewe oefeninge met handgewigte vir vroue opgeneem, waarvan u na 'n week se lesse sal sien.
Voordat jy oefen, moet jy warm maak - dit is uiters belangrik om met gewigte te werk! Andersins kry jy ligamente en 'n besering aan die gesamentlike apparaat. En stoor nog 0,5 liter water, goeie bui en goeie musiek!
Oefeninge word teen 'n gemiddelde pas uitgevoer sonder vloeiende bewegings en vinnige botsings. Elke handposisie word vir 1-2 sekondes vasgestel om die spiere maksimaal te voel. Agressiewe opleiding lei die "groen" atlete in die noodkamer.
Komplekse oefeninge vir hande en rug
Oefening # 1 3v1: Fleksie van hande in elmboë, terugtrekking vorentoe en sywaarts - 15-20 keer
Die bene is skouer breedte uitmekaar, die rug is reguit. Moenie stoot nie. Hande met handgewrigte op die heupe. Die eerste deel van die oefening: ons buig ons arms in die elmboë gelyktydig, ons laer hulle; Die tweede deel: ons aflei arms of hand met halters vorentoe in parallel 'n vloer sodat borsels en 'n humerale gewrig op een vlak is. Die dames kyk af. Die derde deel: ons lig hande in die partye tot ideaal gelyke lyn, sonder om in elmboë te buig.
Wees versigtig! Die drie dele van die oefening is 1 keer, slegs 20.
Oefening # 2 Sit jou hande heen en weer - 20 keer
Aanvaar die posisie van die halfplooi. Die bene is skouerwydte vanmekaar, die bekken word teruggetrek, die lyf is vorentoe gekant, die skouers is ontvou en daar is 'n effense afbuiging in die onderrug. Ons sit ons hande ewewydig aan die grond, ons hande kyk af. Dan 1-2 sekondes in die beginposisie en sit jou hande so hoog as moontlik terug.
Hierdie oefening met hommels vir vroue vir triceps en deltoïdgroepe. Vir die agterkant van die hand om soveel as moontlik te werk, op die rug, draai die kwas effens met handgewrigte, met die duim op die oog.
Oefening nommer 3 Stoottehalwe in die klem op 'n been - 20 keer (2 x 20)
Maak 'n longe vorentoe en rus jou hand op die knie. Die rug is reguit, ons kyk na die vloer, die hand hang met 'n halter. Ons trek die arm na die middel, trek die elmboog so ver as moontlik. 20 keer per kant.
Oefening gee 'n statiese vrag op die hele liggaam.
Komplekse oefeninge met handgewrigte vir borste
Oefening # 4 Verandering van die hande lê - 20 keer
Ons lê op die rug, bene buig by die knieë, in die hande van die handgewrigte. Afwisselend, teen 'n gemiddelde pas verander ons hande sonder om die vloer te raak. Hand aan die onderkant - palm kyk na die vloer, hand bo - palm kyk na die plafon. Asem uit wanneer hande verander word.
Oefening # 5 Die hande lig - 20 keer
Op die rug, bene gebuig aan die knieë, hande in die elmboë gestamp, met handgewrigte. Ons doen die vermindering van die direkte hande, en dan die teel, sonder om die hande van die vloer aan te raak.
As jy jou arms oprig, hou die hoek by die elmboë 140-150 grade (direkte arm 180 grade), so dit is die spiere van die bors wat opgelei word en die oormatige las op die gewrigte word verwyder. Kyk na 'n video van krag opleiding met handgewigte vir vroue van fiksheid afrigter Yuri Spasokukotsky.
Komplekse oefeninge met dumbbells en dumbbells
Oefening # 6 Dooie hysbak + squats vir die boude met dumbbells vir vroue - 15 keer
Die liggaam is reguit met 'n effense afbuiging in die onderrug, hande langs die romp. Bene skouer breedte uitmekaar. Doen 'n dooie hysbak, en druk dan. Om die oefening korrek te doen, kyk na die video.
Oefening # 7 Opheffing van knieë met handgewrigte + hurk - 15-20 keer
Ons kniel, ons hou handgewigte op ons skouers, ons rug is selfs. Ons staan op ons knieë, druk ons hakke en hurk. Ons keer terug na die beginposisie.
Wel, meisies, hierdie opleiding het jou baie harde werk gemaak. Maak 'n hak op die hele liggaam om die effek op te los en spierpyn te verlig. Om nie die vorm te verloor tussen pouses in opleiding nie, bied ons aan om die fiksheidsvideo "Laai met handgewrigte vir vroue" van die Amerikaanse afrigter Anna Renderer te kyk.
En laastens, 'n paar woorde oor die oefeninge vir die hande vir vroue sonder dumbbells: hul doeltreffendheid is 'n paar keer laer as met die oefeninge met handgewigte. Benewens drukwerk met verskillende hande-instellings, sal niks jou skouergordel laai soos oefeninge met handgewigte nie. As jy vasbeslote is om die liggaam te verander, koop sporttoerusting.