Fisiese spanning in vroeëre tydperke kan jou gesondheid nadelig beïnvloed, en as jy 'n ongunstige uitkoms het, sal jy meer ernstige gevolge hê in die vorm van divergente nate (na 'n keisersnit of naaldhuid in die perineum), verhoogde intra-abdominale druk of verlaging van die vagina se mure. Daarom, haas met fisiese aktiwiteit gedurende die herstelperiode is onaanvaarbaar. Dit is beter om 'n bietjie te wag met hierdie effektiewe oefeninge vir die verwydering van die postnatale abdomen, as om reeds brose gesondheid te verskeur!
Plat maag - effektiewe oefeninge
As herstel na bevalling gunstig geslaag het en jy is gereed vir die aanvang van fisiese oefeninge, moet jy besluit op die plek vir klasse en die manier waarop hulle gehou word. Algemeen aanvaarde aanbevelings hiervoor bestaan nie, elke vrou kies vir haarself die makkelijkste maniere om die postpartum buik te verwyder.
Perfeksie van die figuur met behulp van lenings van atletiese gimnastiek en aerobics is die hoofdoel van vorming. Met ander woorde, die kern van hierdie les kan soos volg beskryf word: beeldhouwerk op die liggaam. Die belangrikste essensie van vorming is 'n duidelik georiënteerde fisiese effek op verskillende spiergroepe.
By die keuse van hierdie metode om die figuur te versterk, moet die jong ma haar aandag op die verdeling van tyd stop. Twee lesse per week wat sowat 'n uur met sy reëlmatigheid duur, kan sy effektiwiteit verloor as daar verskillende soorte onvoorsiene omstandighede is. Daarom is dit moontlik om oor ander opsies te bly.
Werk tuis!
Nie net die vorming oefeninge onder die leiding van die instrukteur kan maak jou sag postnatale abdomen plat. Goeie resultate kan onafhanklik bereik word met behulp van 'n stel eenvoudige oefeninge wat tuis gedoen word. Enige oefening word uitgevoer met 'n duidelike bewustheid van waarvoor dit bedoel is - slegs dan sal dit effektief wees. Daarom is dit gepas om die volgende aanbevelings te maak:
1. Soos in enige sport, moet 'n opwarming voor die hoof oefenkompleks uitgevoer word.
2. Moenie laste gebruik nie, aangesien hul hoofdoel - die vorming van spiermassa en die kompleks wat u uitvoer, is net in die teenoorgestelde rigting gemik.
3. Die pers tydens oefening moet in konstante spanning wees, en dit is nodig om die prestasietegniek noukeurig te monitor. 'N Kleiner aantal "benaderings" wat met goeie gehalte uitgevoer word, sal veel meer effektief wees in die oorlog vir 'n plat nageboortelike maag.
4. Die intensiteit van opleiding is nie die laaste waarde nie. Aanbevelings van sommige spesialiste oor die spaarsamestelling van oefeninge in hierdie geval is onaanvaarbaar indien u belangstel in die uitslag. In hierdie geval kan te veel ywer egter baie kwaad doen. As jy nog nooit sulke opleiding gehad het nie, of as jy dit ná 'n lang breek begin het, doen dit geleidelik. Een benadering (die aantal kere wat sonder pouses gedoen word) is een oefening, jy behoort tot vier te bring.
Wees versigtig met jou asemhaling! Asem uit, druk die spiere van die pers terwyl jy terselfdertyd in die voormuur van die maag trek, en maak seker dat die ribbes val. As jy inasem, moet die spiere van die pers nie ontspan nie, en die buikwand moet ingetrek word.
In die praktyk is bewys dat die beste manier om die pers te oefen, 'n deurlopende aanpak is, waarin verskeie oefeninge sonder mekaar onderbreek word. Breek nadat een van hierdie komplekse ten minste 'n minuut moet wees. Die hele stel word uitgevoer teen 'n vinnige tempo en met die hoogste aantal herhalings. Maar hierdie metode word geleidelik gedoseer en verhoog die intensiteit gedurende klasse. En wanneer jy oefeninge uitvoer, moet jy voortdurend konsentreer op die toestand van die buikspiere, wat gespanne moet wees.
En tog - een uur voor die oefeninge nie geëet moet word nie.
1. By inaseming is die maag maksimaal afgerond. By uitaseming beweeg die voormuur na die ruggraat en hierdie posisie word vir 'n paar sekondes vasgestel. Dit word van vier tot vyf benaderings 10 keer gedoen.
2. Posisie - "op jou maag lê". Maksimum buig terug en weer, herstel vir 'n paar sekondes. Die aantal benaderings is soortgelyk aan die vorige strek.
Effektiewe oefening by die huis
№1. Posisie - bene bymekaar. By die uitvoer van squats word die boude sterk teruggetrek, die lyf kantel, die hande word op die middel van die dy geplaas. Met 'n asem, die maag is afgerond. By reguit strek die hande op en sprei dit op 'n skerp hoek na die kante. Die rug is reguit tot by die maksimum, ingeasem - en in die maag ingetrek. Dit is wat genoem word asemhaling maag.
Lug stadig deur die neus, terwyl jy die diafragma moet ontspan. Die buik is "opgeblase" vorentoe, terwyl die onderste gedeelte vol lug is. Dit moet onthou word dat slegs die onderste deel van die longe by die asemhaling met lug gevul is, die bors is onbeweeglik, die buik beweeg golwend.
Wanneer dit uitgevoer word, is dit nodig om die beweging van die anterior abdominale wand na die ruggraat te voel, aangesien dit die hoofpunt van die oefening is.
AANDAG !!! Die hakke bly op die vloer vas en die asemhaling moet deurlopend wees!
Brei dan jou bene uit: die linker - reguit, maar bly gewig, die knie van die regterbeen strek na die linker elmboog. As jy 'n halfsirkelverandering van bene uitvoer, moet jy 'n kort asem haal terwyl jy op die uitaseming en die kontak van die elmboog en knie fokus.
Oefening word uitgevoer "voordat ek val."
№3. Lê aan jou kant, buig effens jou bene. Die skouer, wat op die vloer is, gly effens vorentoe.
As jy aan die linkerkant is, draai die behuizing om die as regs. Op die "tye" - bereik jou hakke met jou hande, afknip jou knieë en skouerblaaie. Pose word vir 'n halfuur gehandhaaf.
Volg daarna die strek vir die skuins buikspiere wat die kantmure van die maagholte vorm, en gooi jou knieë in een rigting en hande in die ander, sodat die liggaam in die teenoorgestelde rigting beweeg.
Die volgorde van oefeninge word herhaal aan die regterkant.
Die aanvanklike posisie is horisontaal, die arms is langs die lyf, die bene is gebuig en aan die wydte van die skouers geplaas. Die lende is styf op die vloer gedruk.
Teken die buik sterk as jy uitasem en lig die bekken area soveel as moontlik op. Nadat u die hoogste moontlike punt bereik het, hou die liggaam vir 30 sekondes in hierdie posisie. Sluit in die oefening en skuins spiere, vir 15 sekondes afwisselend reguit die bene.
In hierdie oefening word die boude se werk soveel moontlik uitgeskakel.
№5. Beginposisie: Lig op jou rug, trek jou knieë na jou bors. Lig jou hande na die kant, druk jou hande na die vloer.
Op die "tye" lig die boude en beweeg die heupe na die kant, sonder om die knieë te skei en nie na die vloer te verlaag nie. Asem selfs, skouers van die vloer kom nie af nie. Op die "twee" gaan terug na die vorige posisie en herhaal die oefening in die teenoorgestelde rigting.
№6. Lê op die rug, bene gebuig aan die knieë, voete op die vloer, hande agter die kop. Trek jou arms vorentoe, skeur jou skouers van die vloer af. In die ligposisie, neem 'n asem terwyl jy sit, asem uit. Miskien kompliseer die oefening, wat vir 'n geruime tyd in die aanvaarde posisie vertraag moet word.
Om die hooffout in hierdie oefening te vermy, moenie jou kop heen en weer beweeg nie.
№7. Beginposisie: op die rug lê, bene opgewek en gebuig aan die knieë, arms gestrek langs die stam.
Lig die heupe so hoog asof jy gaan staan, maar nie hoog nie. Hande bly steeds op die vloer, maar hulle moet so min as moontlik gebruik word. Wanneer u hierdie oefening uitvoer, moet u aandag skenk aan die feit dat die pelvis slegs styg as gevolg van die spiere van die abdominale pers.
№8. Dit benodig 'n bank of bank.
In die beginpos sit jy op die rand van die oppervlak, lê dan op jou rug en sit jou hande agter jou kop. Bene buig by die knieë en trek na die maag, trek hulle dan uit sodat die lyf reguit in een lyn beweeg. Trek dan weer jou bene op. Knieë kan nie saam vasgemaak word nie.
Met die gereelde uitvoering van hierdie komplekse van effektiewe oefeninge, sal die spiere na ongeveer twee maande versterk word en sal die na-geboorte losse maag weggaan. Daarbenewens, terwyl jy hierdie oefeninge doen, sal jy ook 'n aantreklike middellyf kry. Al hierdie resultate is egter slegs effektief met gereelde ondersteunende oefeninge, waarvolgens 'n plat maag vir 'n lang tyd bewaar word. Daarom is 'n goeie figuur (selfs in die postpartum periode) nie 'n enkele resultaat nie, maar 'n manier van lewe!