Oefeninge word uitgevoer met twee fiksheidskyfies, in plaas waarvan jy papierplate kan gebruik. Deur hulle onder die voete of palms te plaas, skuif jy op hulle tydens die oefeninge en kan die basiese "push-ups, sit-ups, lunges" oneindig verander. Terselfdertyd word die spiere doeltreffend gelaai, want hulle werk langs die hele bewegingspad, beheer skywe en handhaaf balans. " Vir klasse kan jy spesiale toerusting, en papierplate gebruik. Dit is belangrik om die voet reg op hulle te plaas: die helfte op die bord, en die hak op die vloer. As jy dit ry, lig dit bo die vloer.
Opleidingsplan
Doen 'n stel oefeninge twee keer per week: 2-3 stelle van 16 herhalings, tensy anders aangedui. Is die oefeninge te ingewikkeld vir jou? Begin met 8 herhalings en gebruik as aanvullende ondersteuning in die fiksheidsklub choreografiese masjien, en by die huis - 'n stoel. Dit sal jou meer selfversekerd laat voel en mense met probleemgewrigte. Jy benodig: spesiale toerusting of 'n paar gewone papierplate. Leer om te beweeg: beweeg op die plate en skuif van kant tot kant. Om regs te gaan, lig die regterhak, leun op die tone en druk met die linker voet. Verlaag die hak (soos 'n rem) en trek jou linkerbeen op.
oefeninge:
1) "skater"
Spiere werk voor en agterkant van die dy, boude. Staan jou voete op die breedte van die bekken, voete op die gly, lig die regterhak. Trek die pelvis terug, en die regterbeen met 'n glybeweging aan die kant, gaan sit. Keer terug na die beginposisie, herhaal die oefening met die linker voet. Dit eenvoudig! Draai jou been na die kant toe en trek dit na die kant. Om gemaklik te wees, maak seker dat daar sowat 1,5 meter vrye ruimte rondom jou is.
2) "gly aanvalle"
Die spiere van die voorkant van die dy werk. Staan jou voete op die breedte van die bekken, voete op die gly, lig die regterhak. Gryp die regtervoet terug, daal in die long. Keer terug na die beginposisie, herhaal met die linker voet. Dit eenvoudig! Gaan in die longe en sonder om op te staan, trek net jou regtervoet op en neem dit terug.
3) "buigsame brug"
Spiere werk aan die agterkant van die dy en boude. Lê op jou rug, hakke op gly, hande langs die lyf met jou hande af. Lig die bekken op sodat die liggaam uit die knieë na die skouers in 'n lyn strek. Keer terug na die beginposisie, herhaal. Dit eenvoudig! Lig die bekken op, maak hierdie houding reg en beweeg jou bene heen en weer op die glyplank: afwisselend of albei op een slag. Probeer reguit een been van die knie, 4-8 keer glip heen en weer met die ondersteunende been.
4) draai
Die spiere van die pers werk. Sit op die vloer, hakke op die gly, hand voor jou, om die rug en trek die maag in. Leun terug, raak aan die onderrug van die vloer en reguit (maar nie tot die einde nie!) Albei voete op dieselfde tyd. Keer terug na die beginposisie, herhaal. As die oefening te ingewikkeld is, hou jou hande na jou heupe. Dit eenvoudig! Om die spiere te betrek en skuins te maak, val jou bene reguit en steek jou hande na die kante en draai die liggaam: op die eerste herhaling - aan die regterkant en aan die ander - na die linkerkant.
5) TERUG PERS
Triceps en spiere van die agterkant van die dy werk. Sit op 'n voetstuk (byvoorbeeld 'n lae bank), palms aan weerskante van die bekken, hakke op die gliding. Oordra die gewig na jou arms en verwyder die bekken van die ondersteuning. Buig jou arms in die elmboë en sink na die vloer, reguit jou regterbeen. Keer terug na die beginposisie. Herhaal die linkerbeen reguit. Dit eenvoudig! Val op die vloer, reguit albei bene gelyktydig.
6) "slim swemmer"
Die spiere van die rug werk. Lê op jou maag, strek jou arms voor jou, vingers aan die gly. Lig die skouers en bors op, beskryf elke hand 'n halfsirkel, versprei hulle na die kante, buig dan by die elmboë en trek na die liggaam. Trek jou arms vorentoe. Herhaal. Oefeninge in gliding begin met inspirasie. By uitaseming, keer terug na die beginposisie. Om die pers styf te hou, stel jou voor dat dit onder 'n ysblok is.
7) push-ups
Werk bors spiere, front delta. Neem die aanvangsposisie vir optrede met steun op die knieë, palms op die skouers se wydte. Buig jou arms en druk die gliding uit, val na die vloer. Gaan terug na die beginposisie. Herhaal. Dit eenvoudig! Val op die vloer, versprei jou hande nie duidelik in die sye nie, maar effens skuins.
8) "stappe in plek"
Die spiere van die pers werk. Aanvaar die posisie van die band, die tone van die bene op die glyplank, die palms van die skouerwydte van mekaar. Vaste die liggaam parallel aan die vloer, trek vorentoe, buig in die knie, die regterbeen. Gaan terug na die beginposisie. Doen dieselfde met jou linker voet.
Dit eenvoudig! Trek reguit bene, verhoog die bekken, draai na die posisie van "spades". Of skei hulle en verminder hulle weer.
Redes om te sweef
1) Gliding spaar tyd. Spiere word doeltreffender uitgewerk, dus jy hoef nie baie herhalings te doen nie. Maar die resultaat sal merkbaar vinniger wees.
2) Hy het byna geen kontraindikasies nie: opleiding is nie 'n probleem met spatare nie, geen probleme met die verbindings en die ruggraat nie. Gliding word nie net aanbeveel vir diegene wat om gesondheidsredes glad nie fiksheid kan doen nie.
3) Sodanige opleiding sal vinnig tot die vorm van die maag lei, aangesien enige beweging in gliding die spiere van die sentrale deel van die liggaam, die rug en die pers behels. Hulle help om balans te hou en uit te werk, selfs wanneer jy jou bene oefen, sit-ups en lunges doen. Krag opleiding skag! dit kan nie gegee word nie.
4) Die oefeninge ontwikkel die koördinasie van bewegings en die vestibulêre apparaat goed. Jy sal dit beslis waardeer, dans opneem. Of gly, maar nie val nie, op die ys.
5) Elke oefening kan sonder einde verander word, wat dit geleidelik bemoeilik, soveel as wat dit nodig is op jou vlak van fisiese voorbereiding.
Het gekom om te vervang
Papierplate is nie die enigste huishoudelike item wat professionele fiksheidstoestelle kan vervang nie.
gebruik:
1) Plastiekbottels in plaas van hommels. Vul hulle met water, en jy kan met hulle dieselfde oefeninge doen vir die hande, druk, squats en aanvalle met las.
2) Boeke, die beste van alle groot formaat, as 'n ondersteuning. Vou twee gelyke in hoogte-stapels en voer omgekeerde optrede (byvoorbeeld, soos in ons kompleks)
3) Elastiese bandage in plaas van bandskokbreker. Draai dit om die bene bokant die knieë en werk die interne spiere van die dy uit. Teken en oefen jou hande.
4) 'n Gewone bank in plaas van 'n stap-platform. Die "model" wat u gekies het, moet laag wees (ongeveer 20 cm) en terselfdertyd voldoende sterk en stabiel.
5) 'n Styf opgerolde dik handdoek in plaas van 'n skuimrubberrol.