Die minimum program!
Tydens die uitvoering van hierdie oefeninge word die hoofprobleemareas uitgewerk: dye, boude, middel- en armspiere. Hierdie gimnastiek is selfs moontlik vir beginners fiksheid. Kompliseer die program: jy kan byvoorbeeld die gewone implementering effens verander - om die liggaam op te lig om 'n beenhek te voeg.
Drie weke - die eerste stadium vir die liggaam: die vorms sal meer geskik wees. Vir ernstige regstelling van 'n figuur en instandhouding van spiere in 'n tonus moet daaglikse oefeninge 'n gewoonte word.
Fiksheidsreëls
Opwarm (10-15 minute). Die ideale vertrekpunt is vinnig loop of draf. Dit is ook die moeite werd om die spiere met strek te strek: met sirkelbewegings van die skouers, met die hande agter die kop, met hellings van kant tot kant en na die voorste been.
Beheer van asemhaling. Spiere moet met suurstof verryk word voor die vrag, dus voor die krag van die oefening wat ons in die lug inasem, asemhaal - asemhaal.
Sekuriteit. Bewegings moet nie skerp wees nie, tydens die verlaging van die liggaam is dit nie nodig om tot aan die einde te ontspan nie ("val deur"). Uitoefenings vir die pers, die lende moet op die vloer gedruk word.
Gehalte. Die aantal herhalings vir byna alle oefeninge is 15. Dit is egter beter om minder herhalings te doen, maar voer die oefeninge korrek uit.
Strek. Dit is nodig om na elke groep spiere te laai, is 'n belofte van hul elastisiteit. Byvoorbeeld, na oefeninge vir die spiere, sal die rug met hierdie rol hanteer word deur die liggame se hellings vorentoe met arms uitgestrek, in die lotus sit. Om die gluteale spiere te strek, is draaiings geskik: sit in die lotusposisie, begin eers die regterbeen agter die linkerhand (steek dit met die hande agter die voet) terwyl jy die liggaam aan die linkerkant draai. Herhaal die oefening met die linker voet. 'N Paar herhalings sal volstaan.
Drink regime. Tydens oefening verloor die liggaam aktief vloeistof. Daarom, voor opleiding, gedurende en na dit, is dit die moeite werd om skoon water te drink - 'n paar klein slukkies op 'n keer.
Redelike benadering. In die nastrewing van die liggaamsdroom om drie keer per dag te doen, is nutteloos. Spiere verander nie tydens werk nie, maar tydens rus. Daarbenewens word die kompleks professioneel gemaak: dit is onwaarskynlik dat dit genoeg sal wees.
Pragtige hande
Lig aan die regterkant. Die linkerhand rus op die vloer, die regte knuffel van die liggaam. Die regterbeen is gebuig, die linkerbeen is reguit.
Op uitaseming lig die lyf op, reguit die linkerarm. By inaseming, keer terug na en. Oefenstudies triceps. Na oefening nommer 2 - verander die posisie om die spiere van die regterhand uit te werk.
speelding boot
Lig op die maag, hande langs die liggaam, skouers opgewek, maag gespanne. By uitaseming lig die liggaam en bene op, maak die posisie vir 'n paar sekondes, op die inspirasie om af te sink. Die rugspiere, boude en hamstrings word by die werk ingesluit.
pushups
Op die rug: hande om op die vloer te rus, bene gebuig, maaggetrek. Uitoefen drukwerk: buig elmboë - inaseming, reguit hulle - uitaseming. Die spiere van die bors en arms werk.
Smaaklike vorms
Die regte knie is op die rug, die regterhand rus op die vloer (tussen hulle moet die letter "P" amper uitkom), die linkerbeen is uitgestrek, boude is effens vorentoe en gespanne, die maag word getrek. Die ander hand is agter die kop.
By uitaseming, lig die linkerbeen ewewydig aan die vloer, en laer dit af om inasem te neem. Verander die posisie van die bene om die benadering te voltooi. Die gluteale spier, die buitenste oppervlak van die dy, die spiere van die liggaam word bestudeer.
Skouerbrug
Lig op die rug, skouers word op die vloer gedruk, bene is op die fitball. Bene kan effens verdun word aan die kante, wat sal help om die balans te behou. Op uitaseming, lig die bekken op, spits die gluteuspier. Inasem om te sink. Jy kan die oefening verbeter: in die boonste posisie moet jy jou knieë buig en die bal na jouself trek. Die hamstrings en boude is betrokke.
Lig die bene op
Hy lig op sy rug, hande agter sy kop, sy bene word opgewek en die fitbal druk. By uitaseming, lig die bene tot 'n 90 grade hoek in verhouding tot die liggaam, bly in hierdie posisie vir 'n sekonde. Elmboë op dieselfde tyd moet na die kante kyk, en nie outomaties verminder word nie. Spiere van die bene en rektus spiere werk.
krul
Op die rug lê die hande agter die kop, die skouers en die lyf, die regtervoet is parallel aan die vloer (op die gewig), die linker een word 90 grade in die lig van die liggaam. By uitaseming, lig die liggaam op en bereik vir die elmboog van die linkerbeen met die teenoorgestelde elmboog, op die inspirasie om te sink. Herhaal deur die regterbeen te lig. Oefening is effektief vir reguit en skuins buikspiere.
Dun middellyf
Aan die linkerkant, met die linkerhand, leun op die vloer - die bene is gebuig, die rug is reguit, die buik en dye moet op dieselfde reguit lyn wees.
By uitaseming lig die lyf op en trek die regterhand op. Sluit die posisie vir 'n paar sekondes en by inaseming, keer terug na en. ens. Om die buitenste oppervlak van die dy te betrek en van die sogenaamde "rybroeke" te verwyder, moet u die regterbeen in die boonste posisie lig.
Dun Taille-2
Aan die linkerkant, die bene - saam en van die vloer, die kop geskeur - op die uitgestrekte linkerhand (regs hou ons die balans, raak dit net met die vloer), die maag is getrek, die liggaam word na die vloer gedruk. Regsbeen verhoog, "trek" na links. Laat jou bene in en uit. N.
As jy gereeld die mees effektiewe oefeninge aanbied wat deur ons aangebied word vir 'n pragtige gewigsverlies, vind jy nie net 'n skraal figuur nie, maar ook 'n pragtige tekstuur.