Hoof Begin
Kom ons begin met die opwarming. Dit kan by die skoolstadion, in die naaste openbare tuin, by die ingang van jou eie huis plaasvind. Ons sal 'n komplekse van eenvoudige oefeninge vir 5 of 6 minute doen. Dit kan squats, swaai bene, torso buig na die kante en vorentoe, op die tone, ronde bewegings van die bekken, stam, hande.
Dan sal ons binne 2 of 3 minute die versnelde stap verbygaan. Ons word geleidelik aangepas. En nou gaan voort. Watter een sal ons die pas kies? Kies die spoed waarteen ons vrylik deur die neus asemhaal. Sodra ons ons mond oopmaak, gaan na die stap. Herstel asemhaling en gaan terug na hardloop. En so wissel ons met hardloop. Na 'n rukkie leer ons hoe om te hardloop vir 10 minute. Ons herstel hierdie uitslag vir 'n week, dan voeg elke week 1 minuut by. Teen die einde van die klasse poog ons om 'n aaneenlopende hardloop na 1 uur te bring.
Na afloop van die afstand na 10 minute hardloop, moenie gaan sit en stop nie. Maak seker dat jy 2 tot 3 minute deur 'n vinnige stap gaan. Dan doen ons gimnastiek en doen oefeninge onderweg. Na die opleiding begin ons 'n warm stort, dan 'n kontrasdou.
Pols en asemhaling
Reeds in die eerste maande van hardloop moet jy streef om asem te haal deur jou neus, maar dan sal dit nie nodig wees nie. Later asem ons gelyktydig deur die mond en neus, afhangende van die hartklop. Die boonste limiet van die pols word bepaal deur die formule: 180 minus jou ouderdom. As jou ouderdom 50 jaar oud is, moet die polsslag in hardloop tot 130 slae per minuut wees, en nie meer nie. Aanvanklik hou ons die hartklop onder die maksimum waarde met 5 of 10 eenhede.
Hoe kan ek die polsslag op die lopie meet?
Die eerste 10 sekondes moet die pols van 'n gesonde persoon dieselfde wees as in die tyd. Wanneer jy stop, verwyder die polssample en vermenigvuldig die getal met tien. Terwyl jy nie die tempo voel nie, moet die pols veel meer gereeld gemeet word. Moenie bang wees vir stop nie.
tempo
As jy nie een hardloop nie, maar met 'n maat, dan moet die pas van jou hardloop so wees dat jy met iemand kan praat. Hierdie reël moet gevolg word as die hele gesin aan die gang is. Dan sal so 'n gesamentlike ontspanne, uitruil van kommentaar, grappies tydens dit, elke lid van die gesin behaag.
Ry stadig
Mense neem dinge dikwels baie ywerig, vinnig verhoog hul spoed en hardloop tyd. Maar daarvoor word hulle verwag om te betaal: beserings, gedwonge breek. Dieselfde beginnerlopers, wat stadig maar voortdurend vorentoe beweeg, bereik 'n sekere fisieke fiksheid, terwyl die ander "hardlopers" hul klasse op die spel laat val, en wanneer hulle praat, kla hulle dat daar niks wonderbaars in jogging is nie.
As ons praat oor die minimum tarief, as jy nie vir 'n halfuur minstens drie keer per week kan hardloop nie, is dit beter om dit glad nie te doen nie, anders verloor jy net jou tyd. Die Japannese glo dat die daaglikse minimum persentasie van die verkeer 10,000 stappe moet wees, en dit is sowat 7, 5 kilometer. As jy 'n kilometer oorkom, beweeg teen 'n spoed van 11 minute 30 sekondes, duur dit ongeveer 'n halfuur.
Optimale tyd
Almal is gewoond daaraan om oor die voordele van oggendjogging te praat, maar die beste tyd vir draf word as aandtyd beskou. Nie elke gesonde persoon sal die wilskrag hê nie, voordat jy aan die werk gaan werk, want daar is 'n moontlikheid om laat vir werk te wees. In die aand sal die hardloop en stort die moegheid wat oor die dag opgehoop het, verlig.
Daar is tye wanneer daar nie genoeg tyd vir klasse is nie. Dan kan jy die afstand van huis tot huis verloop, maar daar is 'n klein nuansering en dit is belangrik, jy moet by die werk stort en dan klere verander, of jou kollegas sal jou nie verstaan nie.
Vir diegene wat in skofte werk, is daar aanbevelings. As die werksdag vanaf 24 uur en tot 7 uur begin, moet u 5 of 6 uur oefening doen voor u werk begin. Looptyd moet van 30 tot 40 minute per dag wees, dit is ongeveer 5 of 7 kilometer. As jy 'n aandskof het, moet jy tussen 9 en 10 uur loop. Met die gewone werkskedule, naamlik in 1 skof, moet mens na die normale opleidingsreëling streef.
selfbeheersing
As jy alles reg doen, sal jou aanwyser jou goeie gesondheid wees. 'N Goeie, vrolike bui, sê die opleiding is goed vir jou. Maar geïrriteerdheid, slegte slaap, lusteloosheid beteken dat die lading groot is en dit moet verminder word. Dit is nodig om die polsdata te gebruik. Hiervoor moet jy weet wat jou normale hartklop soggens en saans is. En as daar afwykings van die norm is, moet dit jou oplet. Ontleed u studies. 10 minute na afloop van die opleiding moet die polsslag nie 100 slae per minuut oorskry nie. As die parameters van die aand- en oggendpuls meer as gewoonlik is, is dit nodig om altyd jou dokter te raadpleeg en 'n opname te doen.
Raad
Dit is beter om met iemand te hardloop. Om dit te doen, skeur jou vriende en begin met jogging. Vir jou sal dit 'n goeie aansporing wees om nie te swig vir 'n slegte bui, luiheid en nie jou studies onderbreek nie. Jou vriendin sal jou in die klas kan kry, sal, as jy hulp benodig en vermaak.
Nou weet ons wat om te doen om te begin hardloop as jy 'n gesonde persoon wil wees.