1. Bessies
Framboos, aarbeie, bloubessies, swartbessies, bosbessies.
feite
As gevolg van die groot inhoud van plantpigmente en flavonoïede, soos antosianien, word plante beskerm teen bakterieë, virusse en ander skadelike omgewingsinvloede. Stowwe wat in bessies voorkom, beskerm die persoon teen skadelike oksidante, wat 'n vernietigende effek op die brein en ander weefsels het. Bessies is ook ryk aan kalium, vitamien C en vesel.
Eet meer
Jy kan bessies by koue pitte voeg. Bêre bessies in lae, afwisselend met 'n lae-vet-gereed pudding, en kry 'n ligte parfait. Voeg die vulling van bessies by wafers, versier met nageregbessies. Bessies met lae-vet sjokolade siroop - baie lekker! En deur bevrore aarbeie met 'n klein hoeveelheid vetvrye gekondenseerde melk te meng, kry jy 'n dieet "roomys". Ook kan vars of gedroogde bessies by slaaie, pilaf en couscous bygevoeg word. Die nodige hoeveelheid 3-4 keer 'n week 'n glas vars bessies of 1/2 glas geroosterde.
2. Groen blaargroentes
Spinazie, Chinese kool, kool, arugula, Romaanse salade.
feite
Volgens Cornell Universiteit is spinasie beter as ander groente om die ontwikkeling van kankerselle te vertraag. 'N Porsie (een glas) gekookte bietblare bied 47% van die aanbevole daaglikse magnesium, wat nodig is vir die gesondheid van die senuwee- en spierselle. Donkergroen blaargroentes verskaf ook die liggaam vesel, vitamien C, foliensuur (vitamien B, wat die risiko van hartsiektes, geheueverlies en fetale misvormings verminder), vitamien K (versterk die beenweefsel) en kalsium, yster en kalium. Groen groente is 'n uitstekende bron van luteïen, wat die risiko van ouderdomverwante sigbare inkorting verminder. Oorvloedige verbruik van spinasie, kool en ander produkte wat groot hoeveelhede luteïen bevat, kan die risiko van katarakte en makulêre degenerasie met 40% verminder.
Eet meer
Voeg alle soorte blaargroentes by - van slaai tot spinasie - tot slaaie; skuif lasagne, en toebroodjies met lae groen; voeg gebreekte, gestoomde groente in aartappels by; vervang basiliekruid met arugula in pesto sous; Neem die reël om 'n glas gekapte blaargroentes by te voeg tot sop en braai. Die nodige hoeveelheid van 1 -2 porsies per dag (1 porsie is 'n glas rou of 'n halwe glas gekookte groente).
3. Lae-vet jogurt sonder vullers
Dit is moeilik om die beste bron van B-vitamiene, verteerbare proteïen en kalsium te vind, as vetvrye jogurt. Dit is ook 'n goeie keuse vir diegene wat nie laktose duld nie. En as die samestelling van yoghurt lewendige bakterieë bevat - probiotika wat in die dunderm leef, help dit vertering, voorkoming van hardlywigheid, diarree en voedselallergie. Lewende bakterieë verhoed die voortplanting van skadelike bakterieë en stop die werking van die ensiem wat dikdermkanker veroorsaak. Die samestelling van jogurt moet die bakterieë L. Acidophilus en B. Bifidus insluit.
Eet meer
Om die joghurt soet te maak, voeg 'n bietjie heuning by. Meng yoghurt met vrugte, kry 'n lekker en gesonde snack. U kan ook yoghurt gebruik in plaas van suurroom in souse, sop, toebroodjies vir slaaie en oorbakte aartappels. Meng gelyke dele van die lig mayonnaise en yoghurt, jy sal 'n uitstekende vulling vir aartappelslaai of koolsalade kry. Yoghurt kan die olie vervang, wat jy op toast of pannekoeke versprei het. Die vereiste bedrag is 1 porsie (1 glas) 3-5 keer per week.
4. Groente van helder oranje kleur
Pampoen, patats, wortels, courgette.
feite
Helderkleurige groente bevat 'n groot hoeveelheid beta-karoteen, wat nodig is vir selgroei. 'N Dieet wat 10-15 milligram beta-karoteen per dag insluit, kan die risiko van sekere vorme van kanker verminder. Om hierdie hoeveelheid te kry, hoef jy net een soete aartappel van mediumgrootte of 200 gram pulppulp te eet. Dit sal help met die voorkoming van kanker, verhoog jou beskerming teen verkoues en infeksies, beskerm die vel teen die skadelike effekte van sonlig. Met oranje groente kom 'n groot hoeveelheid vitamien C, kalium, yster en soveel vesel in soos 'n stukkie volgraanbrood in die liggaam.
Eet meer
Berei patats in die mikrogolfoond, sny dit in die helfte en gooi esdoornstroop. Voeg die gerasperde wortel by die vleis vir die gehaktballetjies. Geur die gestoomde squash met tamatiesous en Parmezaanse kaas. Om die sop te verdik, voeg pampoenpuree by. Vervang gewone aartappels met soet in slaaie en bygeregte. Die vereiste bedrag is 1 porsie per dag ('n glas rou of 'n halwe glas gekookte groente).
5. Volgraan
Makaroni en brood van harde variëteite meel, bruin rys, hawermeel, Japannese noedels met die byvoeging van bokwietmeel.
feite
As dit vergelyk word, bevat brood uit soliede variëteite meel 4,5 keer meer vesel, 5 keer meer magnesium, 4 keer meer sink en 7 keer meer vitamien as witbrood. Veselryke volgraan verminder die risiko van baie siektes - van kanker en hartsiektes tot diabetes en hipertensie. En dit is as gevolg van vesel dat hierdie korrels honger kan bevredig en nie die figuur benadeel nie. En hulle bevat 'n groot hoeveelheid plantstowwe, soos fenoliese verbindings en fitostrogeen, wat die risiko van baie siektes verminder. Ongelukkig word hierdie middels tydens die verwerking van graan verlore.
Eet meer
Vir ontbyt eet hawermeel of graan met volgraan; Vir broodjies, gebruik volgraanbrood. Probeer om die gewone pasta-noedels te vervang met die byvoeging van bokwiet, en die gewone wit rys - bruin. Eksperimenteer met nuwe soorte graan. Gebruik Quinoa om peper te maak, voeg rys by slaaie by. Noodsaaklike hoeveelheid van 5 porsies per dag (1 porsie - 'n sny brood of 'n halwe koppie gekookte graan).