Uithouvermoë opleiding dissiplineer die liggaam en berei dit vir 'n lang tyd in 'n hoë tempo voor. Eenvoudig gestel, ons gebruik die spiere, longe en hart om in 'n harmonieuse ritme met 'n groot las te werk. Uithoudingsopleiding is opmerklik omdat dit baie energie verbruik - dit verbrand vette - daarom is dit belangrik om gewig te verloor. Daar is baie komplekse vir die opleiding van die hart en die ontwikkeling van uithouvermoë, waaronder dit moeilik is om jouself te oriënteer. In die artikel praat ons oor uithouvermoë by die huis, veral vir vroue van enige ouderdom en liggaam.
Tipes en kenmerke van uithouvermoë
Aërobiese uniform kontinue oefeninge
'N Tipiese verteenwoordiger van aërobiese aaneenlopende oefeninge loop. Dit is die beste en mees toeganklike aërobiese oefening vir alle tye. Die essensie van aërobiese oefeninge is om energie aan te vul weens oksidasie-reduksie reaksies van geabsorbeerde suurstof.
Die organisme van onopgeleide mense kan nie net behoorlike energiebesteding verseker deur asemhaling nie. Daarom behels dit die produksie van die benodigde kilojoules uit anaërobiese glikolise. Dit oplos vetreserves om energiereserwes aan te vul. Dit is die rede vir vinnige gewigsverlies tydens hardloop.
Dieselfde gemiddelde vrag van sodanige opleiding moet 15-30 minute duur. Gevolglik loop minder as 15 minute teen 'n gemiddelde tempo eintlik ondoeltreffend. Swak uniforme vrag moet van 1 tot 3 uur duur - atletiek loop, stadig draf. Neem hierdie aanwysers in aanmerking vir 'n individuele opleidingsplan.
Veranderlike Deurlopende Oefeninge
Veranderlike deurlopende oefeninge ontwikkel vinnig spier-, hart- en respiratoriese uithouvermoë, sowel as dissipline. Gewig in hierdie ritme van beweging is eenvoudig.
Dikwels verwys na aërobiese oefening. Loop byvoorbeeld 100 meter teen maksimum spoed en gaan dan stadig. Weereens, hardloop dieselfde afstand en rus, draai na 'n draf. Moenie hierdie soort aërobiese oefensessie met uithouvermoë verwar met interval cardio nie.
Die betekenis van die veranderlikes van voortgesette opleiding is om sterk wilskwaliteite te ontwikkel, om die toegewysde taak deur "Ek kan nie" te bereik. Leer om suksesvol te verduur. Voor die aanvang van die opleiding sit jy byvoorbeeld die kroeg - hardloop 1 km teen die maksimum spoed. Breek die oefening in oomblikke en oorweeg net dié van hulle wanneer die liggaam teen maksimum vrag werk. Om te stop tydens rus is geensins onmoontlik nie.
Die kompleksiteit van die veranderlike van deurlopende opleiding om die hipoksiese drempel te oorkom, wanneer die organe suurstof het:
- groei troebel voor die oë;
- maak 'n geraas in die ore;
- Dit lyk asof jy 'n paar stappe later ineenstort.
Dit is normale verskynsels. Moenie ophou om te rus nie, dan moet jy regtig moeilik wees om die bewussyn te verloor. Gaan voort om stadig te beweeg tot herstel, asem diep en gaan voort na die volgende laai siklus.
Interval opleiding vir uithouvermoë by die huis
'N Goeie manier om te sweet, vet verloor, jou asem af te haal en pyn in jou kant te voel. Met die ongebruikte interval oefeninge is dit moeilik om te bemeester, en bowenal - om hulle aan die liggaam te gebruik. Gewilde cardio komplekse met rus lyk maklik net op videoclips, want 'n opgeleide instrukteur werk. Die realiteite vir ons, gewone meisies, is 'n bietjie anders. Kies dus nie die mees meedoënlose komplekse nie, begin met die ontwikkeling van spierkrag, spring op die tou en gaan dan voort om te spring van Gillian Michaels.
Anaerobiese Sterk Endurance Training
Onthou, anaërobiese oefensessies is dié wanneer die liggaam nie werk nie, maar die spesifieke spiergroep word gelaai. Dit is tipiese oefeninge met ekstra gewig in die gimnasium. Die tipe opleiding is ontwerp vir kraguitoefening - meer en meer gewig oplig, maar nie vir gewigsverlies nie.In anaërobiese komplekse neem die liggaam energie uit die glukosesplytingsreaksies. Sy voorraad is redelik genoeg om die spiere te "voed" en nie die vetterige laag te beïnvloed nie. Natuurlik, met 'n oormaat gewig van 10 kg en hoër, sal jy gewig verloor, maar "droog" sal die figuur slegs aërobiese oefening en sportdieet help.
Die wet van anaërobiese opleiding is periodiek. Jy maak 'n sekere aantal benaderings - stelle - nie meer as 5 minute vir elkeen nie. 'N Gemiddelde van 3 stelle van 3 minute per spiergroep. Byvoorbeeld, squats in 3 benaderings - dit is 'n anaërobiese oefening. Jy sal nie gewig verloor nie, maar jy sal die esel en heupe opdompel.
Die beste uithouvermoë opleiding by die huis
Springreeks
Klassieke is 'n ren. Die volgende gewilde opleiding is springtou. Wel, probeer om meer as 50 keer teen 'n vinnige tempo te spring. Ja, al op die 30ste herhaling hang die tong op die skouer. Skalka - dit is wat elke meisie moet koop vir 'n pragtige figuur. Alternatiewe benaderings 50 en 100 keer teen verskillende koerse, en die middellyf sal vinnig in een week afneem.
Vinnige loop
Elke dag moet jy vir 30 minute vir 'n wandeling met mp3-speler sit. Dit is 'n maklike voorbereiding vir fisiese inspanning. Veral nuttig as jy voorheen 'n sittende lewenstyl en goeie gehalte vet gelei het.
Rasse op die berg
Awesome trein plofbare krag, hart, asemhaling en spiere van die hele liggaam. Vind 'n skuins pad of klim die heuwel en klim tot binne 50 meter en maak alles in die werk. Kom af teen 'n stadige pas en hardloop weer. Herhaal benaderings tot uitputting. Maak seker dat jy 'n bottel water neem en op die hange drink vir 'n paar slukkies.
trappe
Trappe is ons alles. Ons sien die trappe - ons gaan op die trappe. Daar is geen hysbakke, roltrappe en afdraande paaie nie. Running op die trappe is meer effektief as op die berg. As die stadion aan sy kant is met 'n hoë tribune, is dit tyd om dit te besoek. 'N wonderlike alternatief - 'n trappe in 'n hoë gebou. Om mee te begin is daar genoeg 9-12 vloere.
Afwisselende knieë en optrede
'N Mengsel van anaërobiese en aërobiese vrag is die opleiding van spiere en respiratoriese uithouvermoë. Vir 10 minute pomp ons en esels en hande en druk.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Rus 30 sekondes
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Rus 45 sekondes
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Rus 60 sekondes
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Dit is 'n vinnige manier om die liggaam in 'n luie vorm te bring. Oefeninge strek nie, ons doen 'n goeie pas. Jy kan nie jouself tot die uiterste op jou hande stoot nie, druk jouself op jou knieë. Jy moet al die benaderings en kwantiteit in hierdie uithouritopleiding doen. Andersins, sal die "reddingsboei" op die maag en die hangende pous nie nêrens heen gaan nie.