In verskillende klubs kan toetse wissel en wissel effens van mekaar. Daar is diegene wat dit nie in beginsel doen nie. En tog is dit baie belangrik, veral in die aanvanklike stadium van opleiding. Fiksheidstoetsing laat jou toe om die vlak van jou fisiese prestasie te bepaal. En dienooreenkomstig, maak 'n veilige opleidingsprogram vir jou en evalueer hul resultate objektief in dinamika. Vir nuwe lede van die klub is dit die beginpunt.
Vir diegene wat na 'n lang pouse na klasse terugkeer, die geleentheid om die toepaslike herstelmodus te kies. Dit is natuurlik optimaal dat die toets deur 'n spesialis uitgevoer word. Dit is moeiliker om dit te doen en die resultate te evalueer. Maar as jy nie in die klub getoets is nie, of as jy self tuis oefen, kan jy nie sonder 'selfdiagnose' doen nie. Op die dag van toets moet jy nie alkohol, koffie en energie drink nie. En ook om op te lei: geen fisiese inspanning nie, behalwe eenvoudige wandelings. Ten minste drie uur om op te hou rook, en die laaste keer om twee uur te eet. Dus, kom ons gaan!
Krag Uithouvermoë Toets # 1
Draai uit die neiging
Waarom die toets nodig is: Om die spiertonus te bepaal, sowel as gereedheid vir kraglading. Jy benodig: Joga mat en stophorlosie.
Hoe om dit te doen: Lig op die vloer, buig jou bene, plaas jou voete op die breedte van die bekken, sit jou hande agter jou kop. Om jou rug en skouers op te lig, begin draai. Moenie jou onderrug van die vloer afbreek nie, hou jou elmboë aan die kante "kyk". Doen 1 minuut. Tel die kinkels, waar jy nie die tegniek gebreek het nie.
Ons evalueer die resultate van die tegniek van fiksheidstoetsing. Evaluering van "slegte" toon dat jy nog nie gereed is vir die kragvrag nie. Te swak spiertonus. Hoe groter jy die eerste drie weke kan bekostig, is ligte kardio. U kan slegs die krag opleiding begin onder leiding van 'n afrigter wat die tegniek sal volg. Onafhanklik kan jy die pedale van 'n oefenfiets draai, op 'n pad loop en die mees eenvoudige program kies. "Hills", "stappe", swaaie is nog nie vir jou nie. As die vlak medium en onder die gemiddelde is, is dit nuttig om te swem, om eenvoudige oefeninge met hul eie gewig uit te voer. Laat hulle nie baie groot wees nie: 6-7 oefeninge. Rus tussen die stelle vir ongeveer 'n minuut. As die resultaat hoog is, kan jy enige fiksheid gebruik.
Fiksheidstoetsing in die klub begin met 'n vraelys. Onthou, of daar by jou siektes of tekens is wat jou onlangs versteur ('n pyn van nie-duidelike oorsprong, 'n waansin, 'n borspamp, ens.). As jy "ja" geantwoord het, moet jy eers 'n dokter raadpleeg voordat jy begin oefen.
"Sit en kry dit"
Waarom die toets nodig is: Bepaal jou vermoë om bewegings met voldoende amplitude uit te voer, wat nie net vir fiksheidsaktiwiteite belangrik is nie. Jy benodig: 'n Mat vir joga en 'n sentimeter of 'n lang liniaal. Hoe om dit te doen: Sit op die mat, die bene strek, die afstand tussen die voete is ongeveer 20 cm. Rol die sentimeter weg van jouself en sit tussen die bene sodat die punt "20 cm" aan die rand van die hakke is. Trek jou arms vorentoe en stadig buig, buig vorentoe met jou hele bors, draai nie jou rug af of verlaag jou ken nie. Let op hoe ver na die punt op die sentimeter wat jy bereik het vir jou hande op die maksimum punt van neiging. Skat die resultate: Die norm is 20 cm. As meer as 25 cm uitstekend is, is minder as 15 cm sleg. 'N Nare resultaat kan 'n aantal redes hê. Waarskynlik, die rede hiervoor is probleme in die lumbosakrale ruggraat, trauma van die onderste ledemate, wat lei tot 'n afname in die elastisiteit van ligamente en spiere, of bloot 'n lae kapasiteit om uit die natuur te strek. Ons raai u gewoonlik aan om ondersoek te word vir die verduideliking van die diagnose. En in die afwesigheid van probleme, beveel ons aan sagte soorte strek, joga, pilates met 'n geleidelike toename in kompleksiteit. Diegene wat die strek op die regte vlak het, moet dit ook twee keer per week doen om hierdie vlak te ondersteun.
Kardiotesty
Ortostatiese toets
Waarom jy 'n toets nodig het: Bepaal die toestand van jou kardiovaskulêre stelsel met behulp van die fiksheidstoets tegniek.
U benodig: Slegs 'n stophorlosie.
Hoe om te spandeer: Lê op die rusbank en lê rustig vir 5-10 minute. Bepaal dan die pols, plaas jou vingers op jou pols, maar moenie dit gryp nie. Tel 30 sekondes en vermenigvuldig die gevolglike getal met twee. Nadat jy opgestaan het en jou pols weer meet. Ons skat die resultate: Die ruspuls is normaalweg 60-90 slae per minuut (optimaal - 60-75). Na die klim, verhoog dit met nog 10-12 beroertes. As dit aanvanklik minder as 60 of meer as 90 is, as jy na die vertikale posisie gaan spring, spring dit vir meer as 20 beroertes. Dit is 'n geleentheid om 'n dokter te raadpleeg, 'n elektrokardiogram te maak en 'n tjek te ondergaan voordat jy fiksheid doen.
Stap toets
Waarom 'n toets nodig is: Bepaal die gereedheid van jou kardiovaskulêre stelsel vir stres.
Jy sal nodig hê: Stap-platform of leer met stappe van geskikte hoogte. Stophorlosie en, indien moontlik, 'n metronoom. Hoe om dit te doen: Plaas die blokke onder die stap-platform, stel dit op 'n hoogte van 20-22 cm (vir 'n lang meisie - 26-28 cm) en hardloop die metronoom teen 'n tempo van 96 slae per minuut.
Spesiale fiksheidstoetse vir koördinasie word nie uitgevoer nie. Om dit te evalueer, kan jy die volgende doen. Sit sit, lig jou regterbeen. Draai dit met die kloksgewys, terwyl jy met die regterhand die nommer "6" van bo na onder en van onder na bo teken.
Begin beweeg, maak 'n stap vir elke metronoomklop. Staan op na die steppe en klim met dieselfde voet af. As jy nie 'n metronoom het nie, oorweeg jouself jouself so vinnig om 'n volle skuif na die steppe-stap in 3 sekondes te maak.
Plaas jou voet reguit op die platform of stap, die hak moet nie hang nie. Gaan vir 3 minute. As die ingestelde tempo te hoog is vir jou, onderbreek die toets. Aan die einde, wag 'n oomblik en meet jou pols weer. Evalueer die resultate: Na hierdie toets kan jy sien hoe die kardiovaskulêre stelsel op die las self reageer en hoe vinnig die liggaam daarna herstel word. Daar kan drie reaksies wees. Hipotoniese - die pols na 'n rustyd is selfs laer as in rus. Dit is tipies vir professionele atlete, mense vir 'n lang tyd en ernstig betrokke by fiksheid. Normaal - die pols is effens verhef. Dit is 'n teken dat jy jou oefensessies kan bou volgens die gewone standaard skema. Hipertensiewe tipe reaksie - die pols is baie hoog. Hy het nie net gespring nie, maar het nie in 'n minuut afgegaan nie. Die liggaam het nie met die las gehanteer nie. Dit kan die gevolg wees van 'n sedentêre leefstyl, gewig, moegheid. In elk geval moet opleiding tot dusver baie sag wees. Stap op die pad. Begin teen 'n lae spoed: 3.8-4 km / h, en voeg 3-4 weke geleidelik by. Let op die regime: dit is baie belangrik vir jou! Eet normaalweg, vermy stres en moegheid op die dag van opleiding. Die belangrikste ding - doen dit 3 keer per week, nie af en toe nie.
Sterk uithouvermoë toets # 2
Push-ups van 'n staande posisie op jou knieë
Waarom die toets nodig is: Om die eenvormigheid van die spiertonus en die sterkte van die skouergordel te bepaal. By meisies ontwikkel dit dikwels erger as die spiere van die onderste deel van die liggaam. Jy benodig: Rug en stophorlosie. Hoe is dit gedoen: Neem 'n pose vir drukwerk met steun op die knieë, palms op die skouerswyf, voete en skille, skeur die vloer af. Begin om te stoot. Teoreties moet hierdie toets ook binne 'n minuut en teen 'n gegewe koers uitgevoer word. In die praktyk kan jy net bereken hoeveel keer die meisie in staat was om behoorlik uit te wring. Ons evalueer die resultate: Die meeste van ons het skouerspiere swak, moenie moedeloos raak as u net 4-5 keer kan druk nie.
Dit is nie 'n uitspraak nie: "opleiding is nie toegelaat nie". Maar eerder 'n teken dat jy hierdie spiere meer aktief moet oplei. As die uitslag swak of onder die gemiddelde is, kan u die eenvoudigste voorbereidende oefeninge doen: hande met handgewrigte (gewig moet klein wees) van die leuning af, bankdruk in die simulator met 'n minimum gewig. Dan kan jy oefening by 'n expander voeg, betrek word aan simulators met 'n gemiddelde gewig, doen 'n bankdruk op ongelyke balke in 'n spesiale simulator.