Soorte oefeninge op die bal fitball

Vandag sal ons jou vertel van die tipe oefeninge op die bal. Dit is 'n opblaas rubberbal met 'n deursnee van 35 tot 85 sentimeter. Hy is in 1963 deur die Italiaanse Akilino Kosani uitgevind. Hy het in rehabilitasie medisyne gebruik, maar het vinnig sy plek in fiksheid gevind.

Atlete het dadelik gewaardeer dat dit help om sterkte, buigsaamheid en koördinasie te ontwikkel en opleiding-elemente by die spel te voeg - en beginners is makliker om aan te pas by fisiese spanning, en ervare atlete word nie verveeld nie. Om te oefen op fitbole het jou net voordeel en plesier gebring, dit is belangrik om die regte grootte te kies. Die deursnee van jou bal kan bereken word volgens die formule: hoogte minus 100 cm. Kontroleer die korrektheid van die keuse, sit op die fiksbal. Die bene is gebuig aan die knieë, voete op die vloer. As jou heupe parallel met die vloer is - jy word nie verwar met die grootte nie. As jy aarsel, kies tussen die kleiner en groter bal, lei die fisieke fiksheid. Dit is geriefliker vir 'n onervare sportvrou om op 'n groter bal op te lei.


Komplekse oefeninge op fitbole laat jou toe om al die spiere van die liggaam uit te werk, insluitend diepspierstabilisators, wat gewoonlik moeilik is om te gebruik.

Die grootste voordeel van die fitball is sy multifunksionaliteit. Met sy hulp kan jy baie verskillende oefeninge met jou eie liggaamsgewig, sowel as tradisionele krag met dumbbells, 'n barbell, skokbreker. Fitball is een van die beste skulpe vir die opleiding van balans en koördinasie, om die spiere van die abdominale pers uit te werk.

Die kompleks wat deur ons aangebied word, sal help om die spiere van die hele liggaam uit te werk. Doen dit elke ander dag drie keer per week. Afhangende van jou vlak van fisieke fiksheid, doen elke oefening 12-20 keer, 3-4 benaderings met 'n breek tussen hulle 1-1.5 minute. Om hul implementering te vergemaklik, kan jy die fitball effens afblaas.

Staan op die fitball. Spierstabilisators werk.

Oefen vir die balans. Sit die knie van die regtervoet in die middel van die bal, leun op die fitbal met jou hande en leun effens vorentoe, lig agter jou op die vlak van die bekken 'n verlengde linkerbeen. Hou in hierdie posisie vir 5-20 sekondes. Lê dan die linkervoet op die vloer, staan ​​op en doen die oefening aan die ander been. Vir die variasies van die oefeninge op die bal, is daar 'n belangrike nuansering. Die belangrikste ding is om die bal op te tel wat spesiaal vir jou pas.


Draai op die bal. Die spiere van die pers werk.

Lê op die fitball, voete op die vloer, die bal net onder die middellyf. Strek reguit arms vorentoe, lig skouers en kop. Maak die liggaam heeltemal onmiddelik en draai dadelik, teken in die maag en druk die middel in die bal. Hou 1 sekonde in die finale fase. Keer terug na die beginposisie, herhaal.

Konsep van die skokbreker wat op die fiksbal sit. Die spiere van die rug werk.

Trek die skokbreker deur 'n stabiele ondersteuning. Neem die punte in jou hande en sit op die fitball. Leun vorentoe, neem 'n stabiele posisie. Begin die beweging deur die liggaam op te lig, en as dit reguit trek, trek traksie met jou hande. By die finale punt, verwyder die skouer. Herhaal.


Been buig op fitball. Die spiere van die agterkant van die dy werk.

Lig op jou rug, sit jou bene op die fitball, hande met jou hande af - op die vloer. Lig die bekken op sodat die liggaam van kop tot tone uitstrek. Rol die bal vir jouself, buig jou knieë stadig in die regte hoek. Gaan net stadig terug na die beginposisie sonder om die knie tot aan die einde te buig. Herhaal.

Sit jou hande na die kante, kniel op die fitball. Spierstabilisators en deltoïdespiere werk.


Tel hommels op, staan ​​voor die fiksbal (knieë op die breedte van die bekken) en liggies "rol" op die bal. Vang balans en neem die aanvanklike posisie: die rug is reguit, die arms is effens gebuig by die elmboë en raak nie die heupe nie, die palms word na die liggaam gerig. Om spanning in die spiere van die bene en die pers te hou, neem jou hande na die kante, sonder om die halters bokant die skouers op te lig. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. As jy dit moeilik vind om balans te handhaaf, blaas die bal met 15-20% af.


Dumbbell worstel, sit op fitbole. Die spiere van die pers en deltoïdespiere werk.

Daar is baie soorte oefeninge op die bal, maar dit sal beter wees om presies te kies watter een vir jou reg is. Sit op die bal, vat die halter in jou linkerhand en bring dit na jou skouer, met die palm na die voorkant. Met jou regterhand druk die bal en lig jou linkerbeen liggies op. Hou spanning in die spiere van die pers, lig jou linkerarm op en voer die bankdruk uit. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Doen die oefening andersom. Met verloop van tyd, probeer om dit te doen sonder om jou hand op die bal te leun.


Stoot handwerk in kantel met fokus op fitball. Spierstabilisators en rugspiere werk.

Neem die halter in die regterhand, plaas die regte knie op die bal en rol die projektiel terug, reguit die been. Die linkerbeen buig effens aan die knie en leun daarop met jou linkerhand. Die regterhand is reguit, die palm is gerig op die liggaam. Buig in die laer rug. Buig die arm by die elmboog, trek die halter opwaarts na die liggaam, konsentreer op die handhawing van die balans van die hele liggaam. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Doen die oefening andersom om die benadering te voltooi.


Draai uit die kroeg langs die diagonaal. Die spiere van die pers werk.

Neem die posisie van die band op die fitball: skenkies op die bal, palms op die vloer net onder die skouers. Trek in jou maag en rol die bal na jouself en lig die bekken op. In hierdie geval, lig die liggaam effens uit na die kant, verlaag die bekken na links en trek dit na die linkerskouer. Hou vir 1 sekonde terug na die beginposisie. Doen die oefening andersom.

Hou die balans op die fiksbal. Die spiere van die bene, rug en druk werk.


Lê op die fitball sodat die skouers en bo-rug op die bal lê. Die bene word in die knieë, voete op die vloer, in die regte hoek gebuig. Lig jou reguit arms op, en trek dan stadig een been vorentoe, parallel met die vloer. Hou vir 5-3 sekondes, moenie die bekken verlaag nie. Gaan terug na die beginposisie en herhaal met die ander been.

Squats met 'n fitball teen die muur. Die spiere van die bene werk.

Staan met jou rug teen die muur en leun op die fitball sodat dit onder jou middel is, jou hande op jou middel, jou bene is effens gebuig aan die knieë. Sit, rol die bal en trek die wasbak onder dit tot by die punt waar die heupe parallel met die vloer sal wees. Sien uit, hou die afbuiging in die lae rug. Om die oefening te bemoeilik, doen dit terwyl jy op een been staan.