inhoud
Watter spiere werk in die kroeg? Hoe korrek om 'n oefenbalk te doen? Gewig en variasies van die oefenbalk Die aantal benaderings Die voor- en nadele van die oefenbandDie gewildste statiese oefening is die kroeg. Met die korrekte implementering daarvan gebruik jy maklik die leeu se deel van die spiere van die liggaam. Daar is verskillende tipes en gewig van gewigstroke, wat die doeltreffendheid van opleiding sal verhoog en sal die komplekse oefeninge heeltemal vervang om die figuur in stand te hou en te verbeter. Dus, ons deel die geheime van hoe om die kroeg vir die pers korrek te gebruik deur foto's en video's te gebruik.
Watter spiere werk in die kroeg?
Die klassieke band op die hande raak die voorste deel van die liggaam: die spiere van die pers, heupe, kalwers, skouergordel en selfs die reguit spiere van die rug. Sien die foto van die oefenbalk.
Die laterale staaf laai die buitenste oppervlak van die been (laterale), versterk die skuinsdruk perfek en behels 'n deltoïedspiergroep. Verwyder vetterige kante en "ore" op die heupe.
Oefening van die omgekeerde balk is 'n hardcore vir die rug, die agterkant van die arms, bene en priesters. As jy so vir 1 minuut staan, voel jy elke spier in die liggaam letterlik na die been.
Hoe korrek om 'n oefenbalk te doen?
Baie hang af van die tegniek van prestasie, selfs hoeveel kalorieë hierdie oefening sal verbrand. Volmaakte prestasie sal elke spier uitwerk en subkutane vet in probleemareas verwyder. Kom ons leer hoe om die balk goed in die foto en video te doen!
Klassieke band op die hande
- Lê op die vloer en reguit die lyf, leun op jou hande.
- Skeur die maag en bekken af.
- Leun op jou tone.
- Rig die posisie so dat die skouers, boude en hakke 'n horisontale lyn dra. Borsels, elmboë en skouers was op 'n hoek van 90 grade.
Tipiese foute:
- afbuiging in die lae rug;
- uitstorting van priesters op;
- hande voor die romp;
- voete wyd ingestel;
- die kop is teruggedraai.
As u uself in die lys van foute bevind, korrigeer die tegniek. Plank is 'n nie-traumatiese oefening, maar die daaglikse werklading op individuele spiergroepe, indien dit nie behoorlik uitgevoer word nie, lei tot negatiewe uitwerking op die ruggraat en gewrigte.
Moenie die gewig op jou hande dra nie, wat die liggaam vorentoe lei. Hoekom vergemaklik die taak as jou doel 'n slanke liggaam is? Moenie 60 sekondes staan nie, hou dit net maar plat.
Oefenband aan die kant
- Lig aan jou kant en lig die lyf op, leun op 'n reguit arm.
- Bely die liggaam en sit jou tone op die vloer.
- Lig die bekken en bene op.
- Skeur die liggaam soveel as moontlik van die vloer af.
Tipiese foute:
- Die voete staan ver uitmekaar;
- Slag die liggaam, versterk die las op die skouer;
- die persoon kom na die voorkant om die oefening te verlig;
- 'n persoon dra die gewig van die lyf oor na sy hand en waag om sy skouer te breek;
- buig die arm effens by die elmboog.
Uitstekende prestasie waarborg 'n torso. Daarbenewens is die oefenband in swangerskap op klein terme nie kontraindikasie nie. Inteendeel, die bevordering van spiere deur statistiese invloed fasiliteer die bevalling en die tydperk van die dra van die kind.
Omgekeerde strook
- Ons gaan sit op die vloer, met ons hande rus agter ons rug op die wydte van ons skouers.
- Borsels word aan die tone ontplooi.
- Ons strek die bene, leun aan die voet en lig die bekken op.
- Hou die liggaam glad vir 1 minuut of meer.
Tipiese foute:
- 'n bekken na die vloer;
- bene staan uitmekaar;
- borsels lyk in verskillende rigtings;
- die kop word teruggegooi;
- die persoon dra die gewig van die liggaam in sy arms.
Hier is die oefening, waar die rug, boude en heupe (dye) sal werk. En om 60 sekondes in een posisie vir beginners te handhaaf, is feitlik onmoontlik. Vermy foute, en jou liggaam sal verander na 'n week van klasse.
Gewig en variasie van die oefenband
As die eerste twee keer die balk lyk, is dit onmoontlik, maar om die liggaam reg te maak en vir 1 minuut op die rand van fiksie te staan, dan sal jy oor 'n week of twee nie veel van die gewone vrag hê nie. Daarom het fiksheidsinstrukteurs en joga-meesters met verskeie komplikasies van die kroeg opgetree en selfs oefeninge met domors in hierdie posisie.
Ons bied effektiewe variasies van die kroegoefening, waarvan die resensies oor die totale lading en die versterking van die resultaat praat.
Die omgekeerde balk met die alternatiewe verhoging van die voete skud die esel, heupe en rug ongelooflik. Probeer dit!
En hier is nog 'n super instrument in beweging om die boude, die pers, die rug te maak - ja, die hele liggaam! Om doeltreffendheid te verhoog, dra gewigsmiddels vir die bolyf of plaas 'n sak sand op jou maag.
Berei voor vir die volgende gewig in die posisie op die direkte hande. Ons redaksionele span het die oefening probeer: meisies, as jy 1-2 minute staan en aktiewe bewegings byvoeg, voel jy jou hande, bene en rug soos nog nooit tevore nie.
En hier is nog 'n paar opsies vir 'n kolossale pomp van die liggaam!
Droom jy van yster en vroulike biceps? Probeer die "Spiderman in the Plank" -oefening.
Aantal benaderings
Dus, die opsies vir die werk van die see, en nou dink oor hoeveel benaderings vir die oefening van die kroeg is optimaal. Elke posisie laai op een of ander manier die skouergordel, die pers en die rug, so ons hoef nie met dumbbells afsonderlike plekke uit te werk nie. Ons bied die volgende laai opsie aan:
- Planck in 3 statiese posisies vir 1 minuut. Herhaal 3 keer met 'n breek tussen die benaderings vir 3-5 minute;
- Plank + aktiewe bewegings (swaai die arm, trek die been in, trek die romp op). 3 opsies vir 2 benaderings;
- Band in statiese - 3 oefeninge, beweging in beweging - 3 oefeninge. Sonder herhalings, met onderbrekings ná drie teregstellings.
Let op, oefen die plaak na keisersnee en doen met die grootste versorging van die ruggraat. Moenie komplekse variasies uitoefen nie. By die eerste gevoel van pyn, stop die aktiwiteit.
Voor- en nadele van oefenband
Net een oefening en 'n dosyn opsies kan jou figuur oor twee weke verander. Onder die voordele wat ons daarop let:
- maksimum vrag op die spiere in die statiese posisie;
- Die drie hooftipes bandjies werk deur die hele liggaam;
- spier stamina verhoog;
- versterk die skouergordel, laat die arms vroulik;
- die tegniek van korrekte asemhaling word beoefen;
- voer die oefening te eniger tyd, oral en selfs by die werk uit;
- toon die liggaam op en verbeter die kardiovaskulêre stelsel;
- benodig nie bykomende sporttoerusting nie;
- geskik vir enige ouderdom en gelaatskleur;
- brandvette.
Kontraindikasies sluit in mediese siektes wat sport verbied. En ook 'n minus vir lui mense - dit is moeilik om die eerste keer te gee.
Vir motivering, stel die "Oefeningstaaf" -program op jou foon of kyk na die stophorlosie.
Ons wens sport uithouvermoë en effektiewe opleiding!