'N pragtige abdominale pers is nie net 'n dun middellyf sonder vetafsettings nie, maar bowenal 'n gespierde laag wat deur diep verbindingsmure gesny word. Kyk na die antieke standbeelde - hulle abdominale pers word geteken met duidelike blokkies. Dit is egter nie net 'n eerbetoon aan skoonheid nie, maar ook 'n sinvolle praktiese benadering. Die punt is dat enige beweging en oefening op een of ander manier geassosieer word met die abdominale spiere: dit is aanvanklik van hulle afhanklik of word ondersteun of beheer deur hulle.
Hoe sterker hierdie spiere, hoe meer effektief is jou oefening, en jy is op sy beurt weer betroubaar beskerm teen allerhande beserings. Bo alles, die verligting spiere van die maag lyk skouspelagtig en sexy.
Jy mag dalk nie ideale ander dele van die liggaam hê nie, maar ses duidelik getekende blokkies spreek al vir hulself ... Dis net nie maklik om dit te bekom nie. Dit blyk dat alles redelik maklik is: "swaai" die spiere van die abdominale pers tot uitputting, en jy sal slaag. Maar, helaas, dit is nie so nie: hulle wil alles hê, maar dit blyk uit 'n paar. En dit is nie eens in die genetika (alhoewel, en ook hierin) nie, maar daar is geen konsensus in die metodologie nie. Sommige "kundiges" beveel aan om dit daagliks te oefen, ander beveel meer rus aan. Selfs in die kwessies van tegniekoefeninge, is daar meningsverskille.
So, wat moet jy nog doen om 'n 100% uitslag te kry om die ideale buikspiere te bereik?
Om dit te doen, kom ons kyk na die mees algemene probleme in die ontwikkeling van abdominale spiere en benader die antwoorde vanuit die oogpunt van sportwetenskap, sowel as vanuit gesonde verstand.
Dikwels kan jy aanbevelings van die volgende tipe ontmoet: om die blokkies van die pers te maak, moet jy dit elke dag aflaai. Trouens, die vorm en buitelyn van die rectus abdominis word vanaf die geboorte aan jou gegee. Fisiese inspanning sal jou help om die reguit spier dikker te maak, dis alles. Daarom is dit nodig om dit, sowel as ander spiere, nie meer as een keer elke twee dae op te lei nie. Om te groei, moet die spiere van die pers ook rus! Terloops, met die uitoefening van 'n ondenkbare aantal oefeninge, ontwikkel jy spieruithouvermoë, en nie hul krag nie, en selfs minder groei stimuleer.
Met ander woorde, eindelose wendings sal jou nie help om 'n verligting abdominale pers te kry nie en sal nie vet uit jou maag verwyder nie. Kragoefeninge doen eenvoudig nie "weet hoe om" vet te "verbrand" nie. Daarom benodig die pers nie net pomp nie, maar ook aërobiese vrag, dieet ('n belangrike faktor - voeding: die toestand van die spiere van die pers hang hoofsaaklik van voeding, en dan uit die oefeninge vir die afvuur van vet, wie weet, miskien onder dik laag vet, jy het goed ontwikkelde spiere van die pers, net jy leer eers daarna nadat jy gewig verloor het). Terloops, baie professionele mense werk selde uit 'n pers. Die geheim is dat ervare meesters jare lank harde oefening vir alle spiergroepe het, en dat dit 'n borswerk met drukwerk kan lei tot 'n "verlenging" van die middellyf en dit is nie baie wenslik om estetiese redes nie.
Daar is 'n mening dat sommige oefeninge op die abdominale pers op sy boonste deel, ander op die onderste en op die skuins buikspiere gemik is. Trouens, enige oefening op die pers "bevat" die regs abdominis heeltemal, van onder na bo. Daarbenewens neem die skuinspiere selfs in die buig van die liggaam deel. Nog 'n ding is dat sommige oefeninge, soos gewone draaie, die boonste gedeelte van die abdominale pers effens meer belas (daar is geen sprake van volledige isolasie en geen spraak nie). Maar die opheffing van die bene in die wip of omgekeerde draai draai die klem op die heel onderkant van die reguit spier. Die verskil in die las is nie so groot nie, maar dit maak sin om 'n kompleks vir die pers van twee soorte oefeninge op te stel. Dit sal jou toelaat om die reguit spiere te "verwerk", soos hulle sê, van beide kante. En moenie vergeet om uit te werk nie. Byvoorbeeld, daar is 'n uitstekende opsie: 'n stel op die onderkant van die pers, stel 'up', ingestel op 'skuins'.
Wat die keuse van oefening betref, is daar nie 'n enkele resep hier nie . Dit is nie nodig om "op siklusse" op oefeninge net op die vloer te gaan nie. Alle oefeninge is goed op hul eie manier: werk die pers uit verskillende hoeke uit: eksperimenteer met verskeie "funksionele" bewegings, soos diagonale buiging van die liggaam in die wissel, gooi die mediese bal, buig die romp op die blok of in die buigesimulator. Al hierdie bewegings het verskillende voordele, 'n wye amplitude en is dus uiters effektief.
Almal weet dat oefeninge op die pers 'n belangrike rol speel in die voorkoming van lumbale beserings, maar hulle self kan dit beseer as hulle nie aan die laer rug aandag gee nie . Die feit is dat dit die pers en die onderrug (die laer rug) is wat die "kragsentrum" van jou liggaam skep. Daarom, as jy op die pers werk, moenie vergeet van die tandem nie - "druk loin". Moenie daarop fokus om net die mees effektiewe spiere op te lei nie - die pers, moenie vergeet van jou gesondheid nie: die druk van die pers ten koste van die laer rug skep "fisiologiese verwringings", wat pyn in die rug veroorsaak.
Om veiligheidsredes, moenie vergeet van die korrekte tegniek om oefeninge op die pers te doen nie, veral asemhaling: neem asem voor die konsentriese herhalingsfase en hou dan asem. By die boonste punt van die beweging moet jy voor die aanvang van die eksentrieke (negatiewe) herhalingfase uitasem met 'n krag wat die rectus abdominis-spier binnedring. As jy die asem in die positiewe fase hou, kan jy 'n maksimum spanning op die abdominale pers maak en 'n beduidende deel van die lading van die lumbale ruggraat verlig. Diegene wat ouer is of wat probleme ondervind met druk moet gewoonlik asemhaal, sonder om hul asem te hou.
So, wat jy nodig het vir bekwame persopleiding: die regte dieet, aërobiese opleiding, intensiteit, frekwensie van opleiding en behoorlike keuring van oefeninge.
Beginsels van abdominale opleiding:
- Beweeg glad en glad, sonder ruk.
- Op die spits van die sametrekking, hang aan, trek dan die spanning stadig af, maar moenie rus op die laagste punt van die beweging nie, dit ontspan die spiere.
- Werk die pers "vanuit verskillende hoeke" sowel as ander spiere (byvoorbeeld skouers of bors).
- Hou die kop in lyn met die ruggraat, terwyl die natuurlike posisie behou word.
- Die optimale amplitude van bewegings in die meeste oefeninge is 30-45 grade.
- Streef daarna om die intensiteit te verhoog, nie die aantal herhalings nie (maksimeer die spiere bo-aan die spanning).
- Wanneer u die "skuins" buikspiere in die oefeninge op die vloer uitwerk, krul nie die elmboë nie, maar die skouers en bors.
- Moenie vergeet om die pers en die rugrug voor en na die oefening te strek nie, anders sal daar geen resultaat wees nie.
- Trein die pers 2-4 keer 'n week, neem weg vir 'n vakansie, nie minder as 1 dag nie.
- Jy kan aandag gee aan die abdominale pers vir 'n paar minute aan die begin van die krag opleiding vir ander spiergroepe om dit voor te berei vir verdere werk, maar dit is beter om die hooflas aan die einde van die oefensessie te gee.
- As die pers 'agter' is, dan kan hy 'n aparte dag bestee om dit aan die begin van die kragkompleks vir die "boonste" spiergroepe op te lei of op te lei.
- Krag opleiding sal jou help om die spiere van die pers uit te werk, as jy dit wil "gryp", dan het jy ook dieet en aerobics nodig.
- Doen die oefening totdat die spiere versuim om te werk, en na mislukking probeer steeds 5-8 keer.
Wenke vir beginners.
- Voor die opleiding is dit raadsaam om nie vir twee ure te eet nie, ook na 2 uur om een water te drink.
- Begin die pers stadig en sag opleef, geleidelik die lading verhoog.
- Doen soveel herhalings as wat jy kan. As dit nodig is, rus en begin dan weer.
- Begin met 10 reps in een stel en voer 2-3 stelle uit. Rus tussen stelle van 30 sekondes na 1 minuut.
- As jy die oefening maklik kan uitvoer in minstens 15 herhalings, kan jy voortgaan met meer komplekse programme.
- As jy die pers skud, kan jy nie met pyn stop nie, jy moet deur die pyn voortgaan totdat die spier nie verminder word nie. As jy die pers behoorlik skud, dan moet jy na die opleiding 'n pyn van minstens 'n uur hê.
- Die lading word verhoog met 5 herhalings, nie meer nie.
Voordat jy die pers begin swaai, verander jou dieet !
Dogters, onthou, daar is geen lelike vroue nie, hulle is lui!