Komplekse oefeninge vir buigsaamheid en gewigsverlies

Diegene wat te voet gaan stap, en nie met die motor reis nie, kan tyd spaar op die opwarming. As jou reis na die saal ten minste 10 minute neem, en jy maak meer as 1000 stappe, kan die stap die opwarming goed vervang voordat jy intensiewe kardiale opleiding doen. Net om te gaan het jy 'n vinnige stap nodig sonder om te stop. As dit tydens die beweging is, versnel, staak dan die stap, in die klaskamer kan jy die kragoefeninge dadelik begin. Watter oefeninge pas by jou, jy sal leer in die onderwerp van die artikel "Komplekse oefeninge vir buigsaamheid en gewigsverlies."

"Boeddha"

IP - staan ​​regop, voete aan die breedte van die voet, hande langs die romp. Hou jou asem. Sit jou bene van mekaar af en skouer breedte uitmekaar. Spoel 'n bietjie vorentoe, spat die boude en spiere van die bene. Lig jou hande op en val by die palms, die punte van jou vingers wys op, die skouers en onderarms is parallel aan die vloer. Span die spiere van die bors, hande, druk die palms so hard as moontlik. Op inspirasie, keer terug na I.P.

Trek die been agteruit

In die tyd voor uitaseming, staan ​​op al vier, laer jou onderarms op die vloer sodat jou elmboë onder jou skouers is. Die regterbeen word teruggetrek en op die tone gesit. As jy vertraag asemhaal, span jou boude so veel as moontlik en skeur jou regtervoet van die vloer af. Die voorkoms is op die vloer gerig. Na inaseming, ontspan die boude, raak die vloer met jou regtervoet. Herhaal die oefening vir die regtervoet nog twee keer, verander dan die been. Om besering aan die rug te voorkom, maak seker dat die spiere van die pers deurgaans gespanne is: daar moet 'n gevoel wees dat gerekte toue deur die maag gaan.

"Boat"

IP - sitting. Die bene het so wyd as moontlik uitmekaar gesprei. Palm rus op die vloer agter. Hou jou asem, buig effens by die middel en steek jou hand voor jou. Liggies die gewig van die lyf vorentoe, vingers, puffing aan die rug vaskleef, leun na die vloer. Moenie haas nie: daar is 'n kans om die peritoneum vas te knyp. Hou jou asem vir 8 sekondes. Op die inspirasie, ontspan en keer terug na die IP, weer sit jou palms op die vloer agter jou rug. Herhaal die oefening drie keer meer. Vir beginners om te presteer, sal dit makliker wees as jy die bene van die stoel hande vat. Terwyl jy jou asem hou, probeer om jou bors op die bene te trek. Strek die spiere van die binneste oppervlak van die dy.

Strek van popliteale tendons

IP - sit, bene saam, terug reguit, arms agteruit. Doen drie stadiums van asemhaling, en op die vierde, vat die bene of voete met jou hande en stadig, help hande, trek die liggaam op jou knieë. Hou jou voete reguit. Tydens die oefening, kyk voor jou. Inspireer, keer terug na I. Doen die drie benaderings. Dit is die enigste oefening wat jou toelaat om van vetafsettings ontslae te raak Spiere van die rug, hamstrings, kalwers, hamstrings werk.

"Sedco"

Na inaseming, verander die pose. Staan op al vier, sit jou knieë en hande op die breedte van jou skouers. Laer jou kop, jou oë kyk na die vloer. Verwyder die reguit regterbeen en raak die kant van die voet van die rand van die stoel. Die been is parallel aan die vloer, die liggaam moet nie aan die linkerkant val nie. Trek die sokkie na jou toe, voel die spiere van die binneste oppervlak van die bobeen. As asemhaling vertraag word, probeer om die sokkie aan die kop te trek. Die rug bly vas. Oor jouself, tel tot agt en, by inaseming, laer jou voet op die vloer. Beginners word aangeraai om eers die been 15-20 cm op te lig. Doen drie benaderings op elke been. Die spiere van die binneste oppervlak van die dy werk.

Op die opkoms

IP - lê aan die linkerkant, vorm die liggaam een ​​reël. Met jou linkerarm wat aan die elmboog gebuig is, steek die kop, steek regs voor jou, buig by die elmboog en dra die gewig van die lyf daaroor. Hou jou asem, lig jou regterbeen op en trek effens terug. Lê dit dan effens en probeer weer om dit op te lig - hoër as die eerste keer. Tydens die oefening is die servikale gedeelte nie gespanne nie, die kop rus rustig op die arm. Hoe korrek jy doen, spiere sal aandring: die spanning in die rybroeke moet verskyn. As jy inasem, steek jou voet af. Herhaal die opheffing van die voet twee keer en draai oor na die ander kant. Hierdie oefening sal jou help om van die vet op die heupe ontslae te raak. Die spiere van die buitenkant van die dy werk.

krul

IP - lê op jou rug, bene buig by die knieë, voete staan ​​heeltemal op die vloer, hande onder die kop, elmboë wat na die kante wys. Onder die kop kan jy 'n klein kussing sit. Na uitaseming, hou jou asem vir 8 sekondes in en druk die spul van die pers af, skeur die skouer van die vloer af. Die boonste gedeelte van die liggaam styg slegs deur die reguit spiere te kontrakteer - moenie met jou hande help nie, moenie op die nek druk nie. By inaseming sink stadig na die vloer: druk eers die onderrug, dan die skouers, dan die skouer. Om te draai, uitgevoer met 'n vertraging in asemhaling, help nie net om die spiere van die pers te pomp nie, maar ook tot die vetvou op die maag afskeid te neem. Reguit buikspierwerke.

"Pretzel"

IP - sitting. Die bene is verleng vorentoe, die steun op die hande, terugsit, die punte van die vingers word van hulself af gerig. By uitaseming, sit die linkerbeen, buig aan die knie, op die regterbeen. Met jou regterhand gryp die knie van jou linkerbeen en as jy jou asem hou, probeer om dit regs skouer te trek. Terselfdertyd draai die lyf na links, asof jy iets agter jou rug wil sien. Neem hierdie posisie vir 8 sekondes, ontspan dan en keer dan terug na IP. Doen nog twee nader en verander dan jou been. Wanneer jy die "Pretender" oefening doen, moet jy 'n strek in die gluteus en skuinspiere van die buik voel. Werk gluteale spiere, reguit en skuins buikspiere.

"Die brug"

IP - lê op sy rug, bene gebuig aan die knieë, hande lê langs die stam, palms druk op die vloer. Hou jou asem, spat die spiere van die boude en sak stadig die bekken van die vloer af. Lig dit op 20-25 cm sodat die liggaam van die knieë tot by die bors 'n reguit lyn gevorm het. Sonder om die gluteale spiere te ontspan, en sonder om jou voete van die vloer af te lig, begin die heupe verminder en verdun. By inaseming, keer terug na IP. Moenie die bekken met 'n ruk lig nie; 8 in hierdie geval, nie gluteale spiere nie, maar die reguit spiere van die pers sal werk. Herhaal die oefening drie keer. Die spiere van die rug, die pers, die boude en die voorkant van die dy werk. Ons hoop dat die kompleks van oefeninge vir buigsaamheid en gewigsverlies jou sal help in die stryd om skoonheid.