Bedryfsbeginsel
Om die pers te versterk, moet u die maksimum las hanteer. As die volgende dag nie 'n bietjie spierpyn het nie, dan het jy nie genoeg gewerk nie. Hierdie oefeninge maak die spiere werk in drie verskillende hoeke. As 'n verergering in hierdie geval sal dien as die gewig van die liggaam.
Spiermeganika
Die pers vorm reguit, eksterne en interne skuinspiere, en ook dwars. Reguit spiere wat van die skaambeen na die onderste ribbes beweeg, buig die liggaam vorentoe en help dit om te draai. Hulle is aan eksterne skuinspiere gekoppel, wat diagonaal van die onderste ribbes na die bekkenbene loop. Die binneste skuins skuins opwaarts vanaf die bekken na die onderste ribbes. Die diep horisontale transversale buikspiere kontrakteer wanneer die res beswadder word, maar dit is byna onmoontlik om in isolasie uit te werk. Dit ondersteun interne organe en neem deel aan uitaseming.
Wenke vir die afrigter
Wanneer u die oefeninge uitvoer, stel u voor dat die bekkenbene en ribbes by elke herhaling benader en wegbeweeg van mekaar. By uitaseming, druk spiere kontrak, en op inspirasie - vrylating. Om ontslae te raak van oortollige vet op jou maag, kyk na jou dieet en doen intensief deel aan kardiale oefeninge. Jy sal die lading verhoog as jy 'n halter hou wat 2 kg voor jou bors of tussen jou bene weeg. Jy kan ook die hoek van die bank verhoog. Om die spiere soveel as moontlik te gebruik, moet ons voldoen aan al ons aanbevelings vir die implementering van hierdie stel derdes.
toerusting
Om hierdie oefeninge uit te voer, benodig jy 'n gimnastiekbank met 'n verstelbare hoek en 'n fiksheidskol wat in die meeste gimnasiums beskikbaar is.
1. Draai. Oefening versterk al die spiere van die pers. Sit die bank in 'n hoek van 30 grade. Lê op haar kop neer. Reguit jou hande oor jou bors. Plaas een palm bo-op die ander. Beweeg die skouerblaaie en laat dit van die skouers af sak. Druk die pers sodat die middel teen die bank gedruk word. Versterk die spiere van die perslig die kop, skouers en skouerblaaie. Draai die lyf vorentoe, trek die ribbes na die bekkenbene. Moenie jou hande buig nie. Gaan stadig terug na die beginposisie. Herhaal draai vir 2.5 minute.
2. Opheffing van die bekken. Oefening versterk al die spiere van die pers. Lig op die kantelkop op. Hou die palmrus met die palmsteun. Verbind die bene en lig dit teen 'n hoek van ongeveer 45 grade. Kniee effens gebuig. Druk die pers sodat die middel teen die bank gedruk word. Versterk die spiere van die pers, lig jou bene regop, skeur jou boude 6-10 cm van die bank af. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen 14 herhalings.
3. Kant draai op die fiksheidskogel. Oefening versterk al die spiere van die pers. Lê terug op die fiksheidskogel. Knieë is gebuig. Die voete staan plat op die vloer, 'n bietjie wyer as die skouers. Skouers, rug en boude lê op die bal. Plaas jou regterhand agter jou kop en leun teen die vloer aan die linkerkant. Lig die liggaam op sodat slegs die onderste rug en boude in kontak kom met die bal. Terselfdertyd lig die geboë linkerbeen, ontvou die liggaam en strek die regter skouer na die linkerknie. Gaan stadig terug na die beginposisie. Doen 25 herhalings eerste met een, dan die ander.
Ons doen dit reg
Dit is nodig om op die bal te lê sodat die skouers en skouerblaaie op sy boonste punt lê. Dan kan jy beweging met die maksimum amplitude verrig.