Kom ons begin met pylkopering. Hierdie kompleks, ontwikkel deur die afrigter van Kalifornië Viveka Jensen, kombineer elemente van boks en Pilates. Hollywood-aktrise en sanger Hilary Duff sê dit is hy wat nie baie tyd neem nie, help haar om 'n slanke, slim en ongelooflike verleidelike figuur te hou. Die geheim is eenvoudig: dubbele opleiding gee 'n dubbele effek. Boksbewegings verbrand 'n klomp kalorieë, versterk die bolyf opvallend, leer vaardigheid en koördinasie, en gee buitengewone selfvertroue. Pilates laat jou toe om die spiere van die bene en spiere te stabiliseer. Dit versterk die postuur, verbeter die plastisiteit van die liggaam en bring perfek die gevoel van innerlike balans. Die kombinasie van hierdie elemente maak dit moontlik om 'n ideaal gekomponeerde opleiding te verkry wat alle dele van die liggaam harmoniseer.
Klasskedule: die kompleks is beter om kaalvoet te voer - so jy sal beter gryp met die vloer voel en die las op die onderkant van die bene verhoog. Doen 3-4 keer per week. As 'n opwarming, gebruik hardloop in plek of spring tou vir 2 minute plus 3 minute van 'n skaduwee boks. Voer bewegings binne die "rondtes" een na die ander uit, sonder onderbreking. As die tyd dit toelaat, kan jy die opwarmingsoefeninge tussen die bewegings herhaal. Jy benodig: 'n paar handskoene met gewig (gewig 500 g), maar jy kan dit sonder hulle doen. Vir oefeninge op die vloer, voorraad op 'n joga mat of 'n dik handdoek.
Skaduwee boks
Sit jou voete wyer as jou skouers, jou knieë gebuig. Druk jou hande in vuiste, lig hulle na die ken (beskermende pose) en spring soos 'n bokser heen en weer op die pads van jou tone. Alternatiewelik, gebruik jou hande om die blaas voor 3 minute van die skouer te vertraag.
Jeb-kruis met 'n verandering van bene
Die spiere van die arms, bene, buik en boude werk. Staan op, bene - wyer as skouers, voete effens ontvou uitwaarts, knieë gebuig. Verhoog jou vuiste vir jouself en staan in 'n verdedigende posisie. Draai effens na links en maak 'n stap met jou linker voet na die kant, terwyl jy die haak met jou linkerhand maak. Gooi dit uit die skouer met jou handpalm af, dan vinnig jou hand terug na sy oorspronklike posisie. Draai jou regtervoet reguit en kruis met jou regterhand - slaan skuins aan die linkerkant (in die plek van jou linkerhand). Maak afwisselend 4 hake en kruise (voor en skuins). Voer dan 4 sagte spronge vorentoe agteruit (bene staan parallel aan mekaar). Herhaal alles weer en voer die sessie vir 90 sekondes uit. Verander dan sye (stoot vorentoe met u regterhand en skuins links).
Reguit van hande en voete
Die spiere van die arms, bene en spiere-stabilisators werk. Staan op jou regtervoet, knie gebuig, trek jou maag in jouself. Lig die linkerknie tot by die middellyf en steek jou voet voor jou uit, stop op jouself. Trek terselfdertyd jou arms op die borsvlak, palms op. Trek jou elmboë aan die kante, buig die linkerknie en bring die hak na die regterknie. Herhaal die beweging vir 1 minuut sonder om die vloer met jou linker voet te raak. Verander dan sye en herhaal.
Spiere van bene, boude, arms en buikwerk. Staan in plie posisie, versprei jou bene wyer en draai jou sokkies opsy, sit so dat jou knieë oor jou tone is. Draai regs (die heupe is roerloos) en maak 'n uitwerping van die linkerarm vorentoe na die regterdou en regterarm terug. Keer jou hande terug na die verdedigingsposisie, elmboë aan die sye, draai dan links en herhaal die beweging. Bly in posisie en hou dit so vinnig as moontlik, druk die kante vir 2 minute.
Haak met bene gekruis
Spiere van die skouergordel, arms, bene en spiere-stabilisators werk. Sit jou voete wyer as jou skouers, jou knieë is gebuig en bring jou vuiste in jou verdediging. Steek die regterhand uit, hou dit gebuig, skuins voor die bors - die hand moet onder die ken wees. As jy slaan, draai die regtervoet aan en draai die lyf na links. Herhaal aan die ander kant, draai aan jou linkervoet om te slaan. Maak 4 hake, sit die energie van die hele liggaam in hulle. Draai dan jou vuiste terug na die verdedigingsposisie en voer 4 spronge uit en steek jou bene een na die ander oor. Alternatiewe bewegings met hande en voete vir 3 minute.
Peer blaas
Die spiere van die hande, skouergordel en bene werk. Staan op, bene is skouerwydte vanmekaar, sokkies word aan die kante ontplooi. Buig die linkerknie en reguit jou regtervoet voor jou, raak die vloer met jou tone. Terselfdertyd lig jou hande voor jou op ooghoogte, elmboë gebuig, palms in vuiste. Draai jou vuiste na mekaar, asof jy 'n denkbeeldige peer was. Terselfdertyd, raak die binneste oppervlak van die linkerknie met jou regtertoon. Hou die sirkelbeweging met jou hande voort, val die regte sokkie op die vloer en lig dit weer op die knie. Doen die oefening vir 90 sekondes, verander dan die kante.
Spiere van die hande, onderlyf en spiere en stabilisators werk. Staan op jou regtervoet en begin vorentoe leun, terwyl die linkerbeen na die vlak van die heup lig, word die tone verleng. Reguit die regterarm vorentoe en die linker een - opsy, op die borsvlak, hou die balans. So laag as moontlik, buig die regte knie en reguit dan die been. Gaan voort vir 1 minuut, verander bene en herhaal.
Vertikale draaibank met 'n ontvoerings voet
Die spiere van die bene, boude, arms en spiere-stabilisators werk. Staan op jou regtervoet en strek jou arms na die kante op skouervlak, palms op die vloer. Leun die liggaam vorentoe en lig die linkerbeen so hoog as moontlik aan die kant, die tone is uitgerek. Hou die arms en torso roerloos, raak die tone van die linker voet van die vloer. Lig die linkerbeen weer op en herhaal die beweging vir 90 sekondes. Verander dan sye.
Band met buiging van bene
Spiere van die bors, arms en spiere-stabilisators werk. Staan in die posisie van die kroeg, leun op die onderarms en tone - elmboë onder die skouers. Buig jou knieë sodat hulle 'n paar sentimeter van die vloer af is, reguit dan jou bene. Gaan vir 45 sekondes, rus vir 15 sekondes en herhaal. Bring die totale tyd tot 2 minute.
hoek
Die spiere van die skouergordel en die spiere-stabilisators werk. Sit reguit, knieë reghoekig gebuig, sokkies raak die vloer (hakke word afgeskeur). Trek jou arms voor die bors met jou hande af en spanning jou maagspiere, leun terug teen 'n hoek van 45 grade. Sprinkel jou hande op en af (amplitude in 'n paar sentimeter) vir 1 minuut of doen ongeveer 100 beweeg. Ongeveer in die middel skeur jou bene van die vloer af. Hou jou rug reguit, en jou bors - optimisties.
Gekruiste bene met uitwerping
Die spiere van die onderlyf werk. Gaan op al vier, knieë op een vlak met heupe, regter-elmboog op die vloer onder die regter skouer, linkerhand leun op die palm onder die linkerskouer. Lig die linkerbeen (die knie is gebuig, die tone is uitgetrek) en wind dit aan die regterknie. Oordra gewig aan die regterkant, terwyl die linkerhand effens reguit lig en die linkerbeen na skouervlak lig en dit vorentoe gooi (die toon bly verleng). Herhaal die beweging vir 1 minuut, verander dan sye.