Oefening - Disorders
Dit is beter om met 'n klein hysbak te doen. Beginposisie (IPP): Neem 'n stap met jou regtervoet vorentoe, jou knieë is sag, die spiere van die pers is gespanne, jou rug is selfs. Hande op die band. By inaseming, buig die bene in die knieë, leun met die regterhak op die vloer, om te verlaag, terwyl jy nie die linkerknie van die vloer raak nie, aan die onderpunt - knieë teen 'n hoek van 90 grade. Op uitaseming, styg in en uit. n. Verander die posisie van die bene. Hoeveelheid: 2-3 stelle vir elke been vir 10-15 herhalings.
Oefening - Hange
I. p.: Soos in oefening 1. Lei na die inspirasie so laag as moontlik (buig die liggaam in die pelviese streek), die rug is selfs. Druk gespanne. By uitaseming, spanning van die spiere van die bene en boude, styg, keer terug na en. Aantal: 2-3 benaderings 10-12 herhalings.
Oefening - halfsirkel te voet
I. p.: Staan op al vier, die klem moet op die palm en knieë, knieë net onder die wasbak lê. Trek een been terug, raak die tone van die vloer, lig jou been met 'n uitaseming, teken 'n halfsirkel in die lug, raak met die tone van die vloer aan die kant van die lyf, moenie die spiere van die pers ontspan nie, hou jou rug reguit. Kom terug in en uit. n. Doen dieselfde met die ander been. Hoeveelheid: 2-3 stelle 12-20 herhalings (jy kan verskillende toerusting gebruik - gewigsmiddels, rubber skokbrekers).
Oefening - Squats
I. p.: Staan regop, bene wyd op die dye, spiere van die buik is gespanne, die skouerblaaie word bymekaar gebring, die rug is reguit. Inspireer, buig jou knieë in die regte hoek, terwyl jy die bekken terugneem (asof jy op die lae stoel agter jou wil sit), by uitaseming, keer terug na en. Nommer: 2-3 stelle van 10-15 herhalings (vir groter doeltreffendheid, kan jy verskillende toerusting gebruik - byvoorbeeld, gewigstowwe vir hande of handgewrigte).
Oefening - Hip Hop
I. p.: Aan sy sy lê, die hoek tussen sy bene en lyf is 120-150 grade! Stryk die spiere van die pers en hou hulle in hierdie posisie by uitaseming, lig die reguit been so hoog as moontlik opwaarts, op die inaseming onder. Hoeveelheid: 2-3 stelle 15-20 herhalings vir elke been.
Oefening - Hielstompe
I. p.: Op die maag, voorkop op palms, heupe op die vloer gedruk, bene reguit, skouerwydte uitmekaar. Lig jou heupe oor die vloer en maak 10-30 strykings met jou hakke teen mekaar. Vir die eerste 5 blaas, asem ons in, die tweede 5 - uitasem. Buig dan jou knieë en probeer om jou hakke tot by jou boude te kry. Kom terug in en uit. Aantal: 2-3 benaderings.
Oefening - Klein Sirkels Met Knieë
IP: soos in oefening 5. Lig jou linkerbeen op. Teken dit in die lug 5 klein sirkels eerste kloksgewys, dan teen. Bokke en die pers is gespanne, die rug is reguit. Begin die sirkel op inspirasie, voltooi met die uitaseming. Hoeveelheid: 1 -2 benaderings.
Oefening - Pelviese Onttrekking
I. p.: Lig op sy rug, hande langs die lyf, hakke op die vloer, so na as moontlik aan die boude. By uitaseming, druk die hakke van die vloer af, druk die bekken so hoog as moontlik op, druk die boude, verlaag die boude op die inspirasie, sonder om die vloer aan te raak! Vir komplikasie kan jy alternatiewelik 8-10 herhalings met een been uitvoer. Hoeveelheid: 2-3 stelle van 12-15 herhalings.
Oefening - Pistool
I. p.: Staan regop, regtervoetsteun, links gestrek vorentoe. Buig die asem, buig die ondersteunende been in die knie en strek jou palms tot by die verlengde been op uitasem, keer terug na en. Nommer: 2 stelle 8-10 herhalings vir elke been.
Oefening - Omgekeerde band
I. p.: Lig op die rug, rus op die hakke en palms, gesig op. Strek uit in een reguit lyn van die voete na die bokant, spier die spiere van die maag en boude, moenie in die lae rug spat nie. Hou die statiese spanning van die spiere. Hoeveelheid: 1 -2 benaderings, hou van 30 sekondes tot 1,5 minute.
Oefening - Opheffing van die heupe
I. p.: Lê op die maag, voorkop op die palms, die bekken is stewig op die vloer gedruk, die been is in die hoek van 90 grade gebuig, die heupe en boude word gespanne. By uitaseming lig die heupe so hoog as moontlik bo die vloer op, laer dit met inaseming, sonder om die boude te verslap. Hoeveelheid: 2-3 stelle 15-20 herhalings.
Oefening - "Stap" op die boude
I.p.: Sit op die vloer, bene gestrek, die rug is ewe. Strek die boude, "stap vorentoe" afwisselend in elke boude, 2-3 meter vorentoe en 2-3 meter terug. Hoeveelheid: 2-3 stelle, die tempo van asemhaling is arbitrêr. Ons hoop dat u die oefeninge gehelp het om die volume van die heupe te verminder en u het die aantreklikste geword.