Wat kan gevaarlike gimnasium wees? Is daardie kettlebell per voet sal val ... En die feit dat die liggaam dalk nie gereed is vir die vrag nie, het jy nie gedink nie?
Vir 'n jaar nou, soos jy die weg na die gimnasium vergeet het, of vir slegs drie maande lui is, maak dit nie saak nie, skryf Health. In albei gevalle is jy 'n beginner in fiksheid. Om jouself voldoende te assesseer, sal dit korrek wees om vooraf 'n individuele toets in 'n sportdokter te slaag.
In 7 van die 10 gevalle is 'n nuweling van 'n fiksheidsentrum gretig om te veg, maar sy kardiovaskulêre stelsel word nie opgelei nie. Daarom moet jy eerstens 'n kardiotoets op 'n veloergometer ondergaan, bepaal die vlak van uithouvermoë - laag, medium of hoog - en dienooreenkomstig die toepaslike vrag en pas van opleiding.
Goeie uithouvermoë is geërf, maar dit kan ook verbeter word deur kardioversering: hardloop, en as dit gekontraindik word, loop dit op 'n elliptiese afrigter of 'n trapmeul, lae impak aerobics, water aerobics. Genoeg drie oefensessies per week vir 50 minute: 10 minute - opwarming, ongeveer 30 minute - die hoofoefeninge en 15 minute - 'n hek, waartydens die pols kalmeer. En so 1,5-2 maande, en as jy nie klasse misloop nie, uithouvermoë verbeter, brei sportgeleenthede uit.
Die hartklop (HR) word gemonitor met behulp van 'n hartklopmonitor - persoonlik of ingeboude op die simulator. As dit tydens oefening hoër is as aanvaarbaar, verlaag die tempo of verwyder 'n paar gewigsfaktore.
Berekening van hartklop volgens Carvonen se formule
Lig en ontspan, tel die "ruspuls". Bepaal die boonste toelaatbare limiet van die hartklop volgens die formules:
vir lae uithouvermoë - (220 - ouderdom - ruspuls) x 0.65 + ruspuls;
vir gemiddelde uithouvermoë - (220 - ouderdom - ruspuls) x 0.75 + ruspuls.
Versteekte hipertensie
'N Man met oorgewig kom by die gimnasium. Dit lyk en voel normaal, en die toets op die fiets ergometer toon 'n gemiddelde, uithouvermoë ... Dit lyk asof daar geen struikelblokke is nie. Maar ons meet bloeddruk na die toetslading op die kardio en kry 160/95 mm Hg. Art. Dit is die sogenaamde hipertoniese tipe reaksie op die las, en in hierdie geval, selfs met matige uithouvermoë sport eise moet beperk word tot die vlak van 'n beginner, dokters waarsku.
Na 2 maande opleiding sal 'n persoon heelwat kilogram verloor, die druk word genormaliseer en die las kan verhoog word. Monitor bloeddruk voor en na die vrag binne 2 weke moet wees. Waarskynlik is daar ook 'n ondersoek by die kardioloog nodig.
Gutta-percha dislocatie
Jy is op 'n trapmeul. Jy maak jou voet ongemaklik en - o! Dit bly net om pyn te oorkom, om by die huis aan te sluit. U kan hierdie moeilikheid voorkom deur vooraf te weet of u 'n neiging het om ontwrigting te trek, dit wil sê, wat is die toestand van die ligamente.
Buigsaamheidstoets
Probeer om die duim van die gebuigde kwas tot by die binneste onderkant van die voorarm te bring, sonder om jouself met die ander hand te help. Normaalweg is die afstand 7-10 cm. As minder as 7 cm of 'n vinger aan die voorarm raak, het jy sagte ligamente.
Met sagte ligamente, is die risiko van beserings verhoog, daar is 'n aanleg vir ontwrigtings, ruptuur van ligamente, mikrotrauma van die ruggraat. Gedurende aërobiese oefeninge, oefeninge met die kroeg, dra die slotte, gebruik 'n spesiale hardloopskoene. Om mikrotraumas en selfs die breuk van ligamente te vermy, doen strekoefeninge slegs na opwarming of in water. En probeer om 'n spierkorset in goeie vorm te skep en in stand te hou - dit sal jou beskerm teen beserings.
Microhazards vir die ruggraat
"Mikro" is natuurlik iets klein, onbeduidend. Maar net op die eerste gesig. Lang, gereelde mikrotrauma van die ruggraat en gewrigte lei tot chroniese siektes: osteochondrose, osteoartrose en ander.
Wat moet ek doen? Wag totdat die spiere wat nie gewoond is aan die vrag, sterker word nie. Nie op die rusbank lê nie, natuurlik. Begin nie met aerobics en sportdans nie, maar met swem (verkieslik borsslag of op die rug), aqua aerobics, pilates. Kragoefeninge moet slegs met 'n klein gewig uitgevoer word - byvoorbeeld met handgewrigte van 0.5 kg, op jou rug of maag, om vertikale vragte op die ruggraat uit te sluit. Gewiggewig verhoog geleidelik.
Sorg vir die nek! Jy kan nie jou kop skerp swaai nie (soveel mense hou), doen dit met hange links, regs, terug, vorentoe. Net glad, stadig, om nie die servikale werwels te beseer nie. Skakel selfs die pers, moenie aan die nek vergeet nie: trek dit nie met jou hande nie, probeer om jou kop te kantel, maar koppel jou vingers net op jou kop; bene lig krag van die buikspiere, en nie die nek nie.
En tog - en dit is nie 'n grap nie - dit is baie belangrik tydens die lesse om gemaklik te glimlag! Hierdie eenvoudige aksie ontspan die servikale ruggraat. 'N digte saamgeperste lippe, fronsende voorkop en gebalde tande, integendeel, veroorsaak refleksspierspanning. So moenie meer glimlag nie!
Risikobewegings vir die beginner se rug
► Rugrotasie met gelyktydige vorentoe kantel;
► opheffing van swaartekrag met gelyktydige draai na die kant;
► Wanneer u met gewig oefen, lig die lyf vorentoe van die staande posisie en veral uit hierdie posisie uitsteek (selfs 'n verskuiwing van die werwels relatief tot mekaar is moontlik as dit reeds beskadig is);
► Enige aksiale las op die ruggraat - dit is nie vir niks dat dokters nie so baie van die kroeg hou nie.
En ten slotte, 'n algemene aanbeveling vir almal: Vermy onnodige vragte.
Oormatige pogings gee nie 'n genesingseffek nie, maar verminder immers immuniteit. Om jouself te beheer gedurende klasse is nie moeilik nie.
Praat toets
Snaaks, maar akkuraat. As jy tydens die opleiding 'n paar frases kan uitspreek, sing "in die bos is 'n sipresboom gebore," en terselfdertyd wil jy in elke 3 woorde asemhaal - alles is goed. As jy op almal stamp, verminder die lading.
Pyn toets
Die volgende oggend na die opleiding moet jy rustig uit die bed klim, sonder om die wêreld vir spierpyn te beskadig. Daar is niks goed in hierdie pyn nie: dit is 80% wat verband hou met mikrotraumas van spiervesels, en nie met die vorming van melksuur nie, soveel mense dink. Volgende keer opwarm meer, kies 'n kleiner vrag. 'N Goeie teken is dat jy na 48 uur die volgende klas begin en jy sal nie seermaak nie.
Opleiding word gestop met duiseligheid, 'n gevoel van verstikking, dyspnea, die voorkoms van koue sweet, vlieg voor jou oë, met 'n polsslag van meer as 100 slae. min (selfs tydens 'n lang rus), 'n beduidende toename in bloeddruk of 'n 25% afname in die aanvanklike druk.