1. Vinnige loop . In plaas van rustig en indrukwekkend te loop in die supermark, neem die "bene in die hand" en oefen jou boude met kragtige loop, met elke sterk stap wat hulle in die toepaslike been trek.
2. Hou die spanning . By die lessenaar in die kantoor, op die bank by die huis, met make-up voor 'n spieël of in 'n motor, kan jy sonder probleme 'n isometriese oefening doen: sit regop of staan op en druk die boude styf vas, hou dit 'n paar sekondes vas en los. Herhaal 5-10 keer.
3. Perfeksie . Hierdie oefening is ideaal vir 'n oggend oefening. Op die vloer in die rugliggende posisie lig beide die regterarm en die linkerbeen op dieselfde tyd. Dan linkerhand en regtervoet. Kyk vir die rug om nie sterk te buig nie, en die spiere van die pers bly gespanne. Herhaal 3 keer.
5. 'n Sterk sagtevlek . Die maklikste en terselfdertyd die mees effektiewe oefening - gewone squats. Die sogenaamde "deurknoppies" is 'n klein afwyking van die klassieke oefening: jy hou albei die handvatsel met albei hande en draai stadig terug, asof jy op 'n stoel wil sit. Terselfdertyd bly die boonste gedeelte van die liggaam reguit. As gevolg van die feit dat ons met hierdie oefening baie sterk terug kan buig en met behulp van die deurhandvatsels nog stewig aan ons voete trein, die gluteale spiere baie beter as met die gewone knieë. Maak net seker dat die deur veilig gesluit is, anders loop jy die risiko om te val as die deur oopmaak of per ongeluk 'n eienaardige persoon besluit om dit oop te maak.
6. Express-lifting . In hierdie oefening moet jy op jou rug lê, jou knieë buig en die bekken en bors ophef, probeer om te verseker dat die dye, priester, rug en knieë een lyn vorm. Lê net 5 minute in hierdie posisie, terwyl die bors nie moet afloop nie! Daarbenewens kan jy ook een van die bene vorentoe trek. Herhaal 10-20 keer aan elke kant.
7. Hardloop in die water . Miskien in die somer is hierdie oefening aangenaam, maar ook in ander seisoene is dit baie haalbaar en baie nuttig: in die swembad vir beginners, gaan die water rofweg langs die bors en hardloop! U sal in staat wees om te sien hoe u priester sal inhaal! Ook hierdie soort hardloop is nuttig na trauma's, aangesien dit nie gewrigte laai nie.