afrigting ontvangs
Oefeninge, in die uitvoering waarvan jy voortdurend balans moet handhaaf, werk beter op die spiere van die boude.
Bedryfsbeginsel
U kan gelyktydig deur al die gluteale spiere werk, insluitend die spiere wat die been na die kant beweeg en dit binnebring. Danksy dit sal jy nie net krag ontwikkel nie, maar ook kardio uithouvermoë. Daarbenewens brand meer kalorieë.
Spiermeganika
Die gluteus maximus spier werk saam met die ander twee op die laterale oppervlak van die dy: die middelste gluteus en die klein gluteale. Hulle begin albei van die bekkenbeen en heg aan die boonste gedeelte van die femur. Hul taak is om een se voet opsy te sit.
toerusting
Om hierdie oefeninge uit te voer, benodig jy 'n fiksheidsbalk, 'n rubberskokbreker of elastiese bandage, 'n kroeg of kroeg. Met die tradisionele benadering tot kragopleiding is die bewegings hoofsaaklik in die voorwaartse rigting, sodat die spiere wat vir sywaartse beweging verantwoordelik is, nie voldoende ontwikkel word nie. "Side" oefeninge sal help om spiere balans te herstel en die voorkoms te verbeter. Benewens hierdie kompleks, kan jy ook aanvalle maak en opsy spring of in 'n skyfie betrokke raak.
1. Squatting. Versterk alle gluteale spiere. Bind die punte van die rubberskokbreker of elastiese verband en plaas die ring op die enkels. Staan reguit op. Bene se skouer breedte uitmekaar, sokkies sien uit. Op die skouers, sit die kroeg. Stryk die pers en verwyder die skouer. Neem 'n stap na die kant om die weerstand van die skokbreker te voel. Doen squats asof jy op die rand van 'n stoel wil sit. Jy kan die liggaam effens vorentoe kantel. Knieë moet bo die voete wees. Versterk die spiere van die boude terug na die beginposisie.
2. Bene op die fiksheidskogel. Oefening versterk die spiere van die laterale oppervlak van die dye. Dra 'n enkelring van 'n rubberskokbreker of elastiese verband. Staan op jou knieë voor die fiksheidsbalk, lê jou maag op hom, steek jou hande op die vloer en stap oor hulle, neem die aanvanklike posisie: die bekken en heupe lê bo-op die bal, die liggaam vorm 'n reguit lyn van bo na hakke, die tone van die voete kyk na die vloer Reguit, palms is presies onder die skouers, vingers sien uit. Sprei jou bene effens uitmekaar om die spanning van die skokbreker te voel. Sonder om die posisie van die romp te verander, breek jou bene uitmekaar. Die sokkies kyk na die vloer. Gaan stadig terug na die beginposisie.
3. Intrek van die been. Versterk alle gluteale spiere, sowel as die spiere van die voor- en agtervlakke van die dye. Dra 'n enkelring van 'n rubberskokbreker of elastiese verband. Staan reguit sywaarts tot by die ondersteuning. Bene se skouer breedte uitmekaar, sokkies sien uit. Reguit die pers, reguit die bors. Met jou linkerhand, gryp die steun, sit regs op die heup. Neem jou regtervoet na die kant, sover moontlik, sonder om die saak te kantel. Sok die regtervoet aan jouself. Keer terug na die beginposisie, maar moenie die regte voet op die vloer sit nie. Doen al die herhalings eers met een, dan met die ander voet.