Sportprojektiel
Die mees algemene, liggewig rubber kan jy - 'n kind van 30-40 cm. Soos die fiksbal, diversifiseer dit die oefensessies en maak dit meer kompleks, maar neem minder ruimte op en kan jy selfs oplei waar jy nie met 'n groot bal kan draai nie. Plus, baie oefeninge (byvoorbeeld die kroeg) op 'n kleiner projektiel en maak dit moeiliker, wat beteken dat jy die spiere meer aktief sal gebruik. Dit is belangrik dat die bal goed gepomp word: nie te "traag" (verminder die las), maar nie styf soos 'n drom nie. Druk dit. As hy die vorm effens verander het, is alles in orde. Hierdie kompleks van die "Zhivi" TV-kanaal is gebou op Pilates oefeninge. Hy werk deur alle spiergroepe. Doen dit in 'n week, een benadering, 8-12 herhalings vir elke oefening. Ons het oefeninge uitgevoer met 'n hondjiebal, wat die vel met 'n bykomende massage gee.
Die Staan van 'n Kryger
Spiere van die bene, agterkant van die bors, hande. Neem die bal en stap met jou regtervoet vorentoe, draai links met 'n hoek van 45 grade. Lig die bal op die arms uitgestrek bo jou kop en druk dit liggies. Inasem en buig die regterbeen in die knie by uitaseming, val na die posisie waar die bobeen van die onderbeen na die grade sal wees. Die bal word verlaag tot op die bors. By inaseming, keer terug na die beginposisie. Hou aan om in die ritme van asemhaling te beweeg. Pilates, joga: "Tydens die pilates lesse, sê ek altyd:" trek die heupe, maag en boude op "," stel voor dat jy die lente saamvat. "Dit is nodig om die beginsels van Pilates te voel. En die bal help: om ware weerstand te hê, om te konsentreer, sonder om die spiere van die dye te vergeet: jy sal vir 'n oomblik afgelei word en die bal sal val. "
plank
Die spiere van die pers en spierstabilisators werk. Sit die bal op die vloer en sit sy voete daarop, gaan na die posisie van die kroeg. Die tone van die bene word gestrek, die palms onder die skouers, die spiere van die pers en rug is gespanne. Die lyf van die kroon tot die tone word in 'n lyn uitgerek. Asem in en uitasem, rol die bal vir jouself en sonder om die posisie van die hande te verander, druk die ischiumbene op, asof jy in die pose van die hond se gesig wil beweeg. Gaan terug na die beginposisie en herhaal.
Been Uitbreiding
Skuins spiere van die buik, spiere van die bors en armswerk. Lig op jou rug, strek jou bene, die bal in die middel van die bors, elmboë wat na die kante wys. Lig albei bene op en trek die linkerknie op, terwyl jy die liggaam in die regterkant draai. Strek uit, druk die voet so ver van jou af asof jy probeer uitreik na die teenoorgestelde muur. Verander die posisie van die bene, trek na sy regterknie en ontvou die liggaam na links. Moenie jou bene op die vloer laat sak nie, druk jou hande altyd op die bal. Herhaal.
krul
Die spiere van die pers, dye, arms en borswerk. Lê op jou rug, knieë gebuig, voete op die vloer. Die bal is tussen die knieë geklem (dit kan tussen die bene wees, maar die las op die heupe sal minder wees). Lig die skouers en kop sodat die afstand tussen die bors en kin ongeveer die vuis is. Hande lig op en trek parallel aan die vloer. Hou hierdie posisie ten koste van die spiere van die maag, moenie jou nek druk nie. Nadat u die hande vorentoe gestrek het, gaan sit sodat die saak loodreg op die vloer is, neem die bal in u hande en druk u elmboë aan die kante en druk dit. Glad, die werwels op die werwels sink na die vloer. Hou aan om die bal met sy hande te druk, gaan sit, plaas dit tussen die knieë, druk en keer terug na die beginposisie. Herhaal.
Polumostik
Werk boude en hamstrings. Lê op jou rug, knieë gebuig, voete op die vloer. Hou die bal tussen jou knieë, buig jou arms in die elmboë en plaas dit op die vloer - die elmboë op die skouerlyn, en die voorarms is loodreg op die lyn. Trek die spiere van die maag en boude op en druk sterk op die bal en lig jou rug en bekken stadig op en gaan na die posisie van die steek: klem op die voete en skouers. As jy voel dat die middel buig, druk die pelvis vorentoe. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Die "stop" met die bal kan in 'n meer komplekse weergawe uitgevoer word. Sit die skille op die bal, hande - langs die lyf op die vloer, lig die rug, die heup en dye. As jy ingeasem het, rol die bal na jouself toe en gaan na die "hem". Herhaal.
sfinks
Klem die bal tussen die bene en pak die sfinx vas: onderarms by die breedte van die skouers parallel aan mekaar, die elmboë onder die skouers. Lig die onderbeen sodat dit loodreg op die vloer is. Inspireer, skeur jou hande van die vloer af en versprei dit effens na die kante. By uitaseming, keer terug na die beginposisie en herhaal.
Tree Pos
Die spiere van die arms, bene, bors en spiere-stabilisators werk. Neem die bal en staan op. Dra die gewig na die linkerbeen, buig die regterknie en open die heupgewrig, rus die regtervoet in die bobeen en trek dit so na as moontlik aan die lies. Druk die voet op die heup, en die heup na die voet, probeer om die ondersteunende been reguit te reguit. Hou die bal op die borsvlak, die elmboë wys na die kante. Knip die bal en asem uit, beweeg dit na links na die posisie waar die voorarm loodreg op die skouer sal wees. Die regterhand weerstaan die beweging van die linkerhand. Gaan terug na die beginposisie en beweeg die bal regs. Herhaal van die ander been.
"Regs-links"
Die spiere van die bors en arms werk. Sit in die pose van half-lotus (as jy dit moeilik vind om lank daarby te bly, dan net in Turks). Spin reguit, hou die bal naby die middel van die bors, elmboë aan die kante, onderarms parallel met die vloer. Knip die bal en asem uit, beweeg dit na links na die posisie waar die voorarm loodreg op die skouer sal wees. Die regterhand weerstaan die beweging van die linkerhand. Gaan terug na die beginposisie en beweeg die bal regs.