Kettlebell: inspeksie in detail
In teenstelling met dumbbells, waar die gewig proporsioneel gebalanseer is, word die vrag asimmetries tydens vragte met gewigte. By die meeste grepe is hande iewers in die middel van die handvatsel, en dus ver van die swaarste deel van die halter. Dus, wanneer u oefeninge uitvoer, moet u maksimum pogings maak om die gewig op te lig. Die handvatsel is die mees gebruikte plek om te gryp. Deur daarop te hou, kan jy die gewig draai of dit van een hand na 'n ander skuif.
projeksies
Die plek van die hande op die gewig kan verander word, veral as jy dit omgekeerd hou. Die basis, of basis, is die swaarste deel van die halter. Om dit op hierdie plek te versorg, bied u groter stabiliteit. Opleiding met enige "lading", ongeag of gewigte, handrekenaars of barbels is - is besig met beserings. Daarom moet jy die elementêre veiligheidsreëls volg. Staan reguit. Hou jou skouers terug en probeer om nie op te lig nie. Strek die maag. Voordat jy elke beweging begin, is die spiere sterk voorspanning. Probeer om hulle in hierdie toestand deur die oefening te hou. Moenie jou asem inhou nie. Beheer die beweging. Beweeg ritmies, moenie gewig gooi nie.
Voordat jy begin
Die hele kompleks bestaan uit opwarming (die eerste drie oefeninge) en basiese bewegings. 'N Kort oefensessie kan elke ander dag gedoen word, en die hoof oefensessie is 2 keer per week. Jy benodig: 'n gewig van 4 kg en 'n klok om die tyd van die oefening te merk.
Poluprisedaniya
Hou die handbal met albei hande vas en plaas dit op die borsvlak, plaas jou voete op die skouerswydte. Met die klem op die hakke, gaan af, asof jy op 'n stoel gaan sit. Maak dan weer regop. Herhaal die oefeninge vir 40 sekondes. (ongeveer 40 sit-ups), verander nie die posisie van jou hande nie.
ronde
Neem die gewig in jou linkerhand en lei dit na jou rug na 'n sirkelbeweging. Gooi die gewig van die linkerhand na regs en gaan voort met die beweging na kloksgewys en skuif die gewig van die een hand na die ander. Doen die oefening vir 20 sekondes en verander dan die rigting.
rotasie
Draai die gewig van bo na onder en gryp dit met albei hande, trek dit oor jou kop. Doen 'n sirkelbeweging aan die linkerkant van die romp. Doen die oefening vir 20 sekondes en verander dan die rigting. Sit jou bene wyer, lig die gewig in albei hande en hou dit tussen jou heupe vas; poluprisyad. Strek dan reguit, druk die heupe vorentoe met krag, en strek jou arms met die halter voor jou. Om die gewig uit te skakel, gaan sit op dieselfde tyd. Herhaal sulke ossillatoriese bewegings vir 1 min. (ongeveer 25 beroertes). Daarna, voer hulle met een hand, verskuif die halter van die een hand na die ander, en bo-aan die beroerte. Dit sal nog 1 minute duur. (ongeveer 44 herhalings). Neem minder gewig. Neem die domkop in die linkerhand en steek jou voet vorentoe, die regte een - van agter af. Buig die knieë, val in die druppel en sla die gewig van die linkerhand na regs, hou dit onder die knie van die voorbeen. Staan dan op en skuif die gewig terug na jou linkerhand, maar doen dit nou oor jou been. Gaan vir 30 sekondes in dieselfde gees. (ongeveer 18 herhalings), verander die rigting van die wapenbeweging en doen dieselfde vir nog 30 sekondes. Herhaal die oefening aan die ander been. Plaas die gewig van die een hand na die ander slegs in die onderste posisie onder die voet. Die bokant van die liggaam is ontvou sodat dit na regs kyk. Terselfdertyd, laer jou arms na die vlak van die skouers, die gewig terselfdertyd - op die polse. Dan ontvou die liggaam in sy oorspronklike posisie en lig jou hande op. Herhaal die oefening aan die linkerkant. Wissel die kante vir 1 minuut af (ongeveer 20 herhalings). Moenie jou hande opsteek nie, maar hou hulle altyd op die borsvlak. Leun na links, laat die gewig af tot by die onderbeen. Stel jou voor dat jy tussen twee glasrame staan. Probeer nie om vorentoe of agtertoe te val nie. Gaan stadig terug na die vertikale posisie. Doen hierdie oefening vir 1 min. (ongeveer 20 herhalings). Verander die kant.
Sit jou voete wyer, vat die gewig met albei hande en sit dit neer. Sit dan, druk op die hakke, regop. Gebruik die momentum wat deur die beweging van die heupe geskep word, lig die gewig op. As die arms op die borsvlak is, palm die liggaam om die gewig. Lig dit dan oor jou kop en keer terug na sy oorspronklike posisie. Doen die oefening vir 1 minute. (ongeveer 20 herhalings). Moenie die gewig bokant jou kop lig nie.