Ons spesialiste het vir u 'n gedetailleerde en eenvoudige opleidingsprogram ontwikkel. Werk gereeld en voldoen aan 'n rasionele dieet, jy kan 0,5 kilogram per week verloor. Moenie vinnig gewig verloor nie - in hierdie geval verloor jy nie vet en spierweefsel nie. Volg die eksterne veranderinge noukeurig, kyk die sentimeter van die middel en heupe. Die hoofmotivering vir opleiding is die feit dat jy in 6-8 weke kleiner kan dra. Ons waarborg dat u binne drie maande met u nuwe vorms aangenaam verras sal word, en klasse vir vinnige gewigsverlies sal baie nuttig wees om hierdie probleem op te los.
Opwarm
Dit is 5 minute maklik om te hardloop, vinnig op die plek te loop of op 'n elliptiese afrigter te oefen. Opwarming sal help opwarm, en ook spiere en gewrigte voorberei vir opleiding. Voor die begin van die krag oefeninge, doen weer 'n opwarming, maar net nou met minder intensiteit.
Sterk oefeninge
Begin hulle net na die opwarming. Hulle help om spierweefsel te verhoog en die liggaam te versterk. Optimale gewig van handgewigte tel onafhanklik op. Kies die dumbbells waarmee jy maklik 'n reeks van 15 benaderings kan begin.
cardio
Opleiding help vetweefsel te verbrand, maar slegs as dit minstens 30 minute duur. Dit is die beste om op 'n leë maag te begin oefen wanneer die glikogeenvlak (die belangrikste bron van spierenergie) op die laagste vlak is, en dadelik na 'n reeks oefenoefeninge (wat ook die hoeveelheid glikogeen verminder). In die aand kan jy aerobiese oefening doen, maar in die namiddag moet jy nie meer koolhidrate gebruik om die vlak van glikogeen te verminder nie.
Anaerobe opleiding (interval)
Dit is 'n kombinasie van intensiewe opleiding (met 90% van jou fisiese vermoëns) met 'n opleiding wat 6% van die moontlikhede vereis, soos stap. Soos studies toon, help hierdie soort opleiding om drie keer meer vet selle te verbrand. En dit ten spyte van die feit dat die duur en intensiteit van sulke opleiding baie minder is! En almal danksy die sogenaamde na-effek na brand, dit is baie vinnige verbranding van vetweefsel. Een voorwaarde - na oefening moet jy nie vir 30 minute kos eet nie.
Strek die spiere van die bors
Dumbbell lifting, sit op 'n skuinsbank. Sit op die bank neer, haal die halters op. Hande buig in die elmboë sodat die voorarms parallel aan die vloer is. Strek nou jou arms op en laat hulle in die beginposisie.
Spiere van die rug
Spanning van die dwarsbalk van die simulator na die nek met die boonste wye greep. Bevestig die rol sodat die voete stewig vas is. Neem die dwarsbalk met 'n wye greep, reguit jou rug en laat die skouerblades sak. Eerstens, verlaag die dwarsstaaf deur die nek, en dan voor dit.
Spiere van skouers en arms
Lig hommels oor jou kop. Sit jou voete op die wydte van jou skouers, neem die handgewrigte in jou hande en lig jou hande op, buig dan by die elmboë en versprei parallel aan die vloer.
Handbuiging met handgewrigte
Wees reguit, hande met handgewrigte reguit langs die romp. Alternatiewelik buig die regter en linker hande in die elmboë.
Franse bankhommel met een hand
Neem die halter en lig jou regterarm op. Vou jou arm in die elmboog en draai jou kop. Skouer moet roerloos bly.
Spiere van die binneste dye
Plooie met halters. Sprei jou bene wyd uit, hou een handbal met albei hande en krap en laat die projektiel tussen jou bene val.
Spiere van die buik
Buiging van die stam, lê op die rug. Lê op jou rug, bene buk in jou skoot, steek jou arms oor jou bors. Lig die sak stadig op, sodat die skouerblaaie van die vloer af kom.
Kalfspiere
Klim na die platform. Sit die helfte van die voet op die platform. Staan tot by die tone en stadig sink, spanning van die kalwers. Probeer elke dag aerobiese oefening uit te voer (selfs op dae wanneer jy nie oefenoefeninge doen nie).
Makhi hande met handgewrigte, lê op 'n vlakbank
Kom lê op die bank. Neem die handgewrigte en sit jou hande op. Laat jou arms stadig in die inaseming aan die sye ewewydig aan die vloer lê. (Altyd moet die hande selfs wees). By uitaseming, lig jou hande op, terug na die beginposisie (2 stelle van 15 keer).
Spiere van die rug
Trek die bal van die simulator na die nek met 'n breë boonste greep (3 stelle van 15 keer). Strek die maat van die simulator na die maag is 'n nougreep. Sit op die simulator, buig jou bene in jou skoot, trek die dwarsbalk af en trek die greep aan die onderbuik (3 stelle van 15 keer).
Spiere van skouers en arms
Lig hommels bokant jou kop op (3 stelle van 15 keer). Lig domme in die posisie van die gebuigde boomstam. Buig jou bene in die knieë, kantel jou lyf effens vorentoe en lig jou hande met handgewrigte aan die sye, parallel aan die vloer (2 stelle van 15 keer). Buig van hande met handgewrigte (2 stelle van 15 keer). Die Franse pers domineer met een hand in staande posisie (3 stelle van 15 keer). Reguit van die skouers met die boonste greep. Wees voor die simulator. Buig jou arms, gryp die dwarsbalk. Laat jou skouers, dan jou hande, stadig terug na die beginposisie (2 stelle van 15 keer)
Spiere van die binneste dye
Breë plooie met halters (3 stelle van 12 keer). Die spiere van die agterkant van die dye en boude. Verhoog die heupe in die benoude posisie met een reguit been (3 stelle van 20 keer).