Nietemin, vir die vertering van vrugte benodig die liggaam veel meer kalorieë as om homself te bevat. Die rede hiervoor is dat die proses om kalorieë uit hierdie kosse te onttrek, meer kompleks is en gevolglik mors die liggaam meer energie as wat nodig is. U moet natuurlik nie net hierdie kosse eet nie, want dit sal lei tot die gebrek aan noodsaaklike voedingstowwe wat bevorderlik is vir die gesondheid.
Lae-kalorie-vrugte sluit in: appels, frambose, kersies, druiwe, kiwi, perske, aarbei, spanspek, appelkoos, mandaryn, oranje, suurlemoensap, pomelo. Kaloriese vrugte - piesang, peer, pynappel, spanspek, kweepeer en ander.
Die inhoud van kalorieë in sommige vrugte (berekening per 100 g.):
Suurlemoen - 19 kal.
Oranje - 37 kalorieë;
Kersie - 54 kal.
Groen appel - 41 kalorieë;
Druiwe - 60 kal.
Mango - 57 cal.;
Perske - 45 kal.
Malina - 37 cal.;
Bosbes - 57 kal.
Appelkose - 49 kal.
Wanneer is dit beter om vrugte te eet - voor of na eet?
As jy vrugte in die oggend eet voordat jy eet, versadig hulle die liggaam met 'n groot hoeveelheid vinnige koolhidrate, vitamiene, minerale, organiese sure en normaliseer die pH-balans. Ons lewer met hul hulp in die liggaam water en vesel, wat die "lui" ingewande aktiveer, dit skoonmaak van enige oorblyfsels en puin. As jy vrugte eet nadat jy geëet het - sal die inhoud van glukogensuikers daarin die balans van glukose in die liggaam herstel. Die vloeistof sal hulle help om energiekoste te herstel. Om die risiko van vetsug te verminder - dit is beter om vrugte in die oggend te eet, in die tydperk tot 12 uur.
Baie mense gee vrugte op, want die inhoud van fruktose in hulle skrik 'n vinnige stel oortollige gewig. Natuurlik kan baie fruktose 'n oormaat glikogeen in die lewer veroorsaak en word as vet afgestort. Aan die ander kant, vesel en ander voedingstowwe in vrugte gee meer voordeel as enige ander voedselproduk. En met die verkryging van stowwe wat nuttig is vir die aktiwiteit van die organisme, is die doel om die produkte te gebruik! Fruktose is die hoofbron van koolhidrate in groente en vrugte. Die meeste van dit is vervat in nektar blomme, plant sade en bye heuning.
Wat is fruktose?
Koolhidrate kan in drie groepe verdeel word: monosakkariede, oligosakkariede en polisakkariede. Alle koolhidrate is in 'n vaste toestand en het dieselfde eienskappe. Hul molekules bestaan uit drie elemente: koolstof, waterstof en suurstof. Monosakkariede (glukose en fruktose) is kleurlose kristallyne stowwe, geredelik oplosbaar in water en soet in smaak. Soetheid ontstaan uit die ophoping van 'n groot aantal hidroksielgroepe in hul molekules. Wanneer hulle verhit word, smelt hulle, brand en word uiteindelik die oorsaak van verkooling met die vrystelling van waterdamp.
In die fisiese verwysing word fruktose gekenmerk as 'n bestanddeel wat 'n soet smaak het en in alkohol oplosbaar is. Fruktose het dieselfde kwalitatiewe en kwantitatiewe samestelling en molekulêre gewig as glukose. Fruktose en glukose kan deur verskillende ensieme gefermenteer word. Afhangende van die tipe fermentasie kan meer melksuur, asynsuur, alkohol produseer. Fruktose is twee keer so soet soos glukose. Sy word beter geabsorbeer, selfs deur mense met diabetes. Daarom word dit voorgeskryf vir sulke pasiënte.
Hoe werk fruktose in die liggaam?
Fruktose skep 'n valse gevoel van honger, wat onderskeidelik lei tot ooreet en gewigstoename. Die soetheid is 1,4 keer hoër as suiker, maar dit is nie geskik vir koolhidraatlading nie. In die menslike liggaam is fruktose makliker om te verteer as wit suiker, want dit is 'n eenvoudige chemiese verbinding. Fruktose word stadiger geabsorbeer as glukose in die spysverteringskanaal. 'N Groot deel daarvan word in die lewer omskep in glikogeen. Fruktose word meer effektief in die omskakelingsproses geïnkorporeer en benodig nie insulien vir selopname nie. Dit is 'n dieetproduk en is belangrik in die liggaam, hoofsaaklik omdat dit soet is. In klein hoeveelhede fruktose kan jy kos en drank drink, en die inname van koolhidrate verlaag. Die glukemiese indeks van fruktose is ongeveer 30, en is dus veral geskik vir mense wat aan diabetes ly.
Studies het getoon dat fruktose die insuliengevoeligheid in die liggaam verminder, die metabolisme van vette daarin beïnvloed. Hierdie veranderinge verhoog die risiko van kardiovaskulêre siekte. Daar is bevind dat die verbruik van fruktose die ophoping van vet hoofsaaklik rondom die interne organe bevorder en in mindere mate die subkutane lae beïnvloed. Dokters sê dat 'n groot hoeveelheid fruktose in kombinasie met 'n hoë vet inhoud kan lei tot weerstand teen leptien. Dit sal dus moeilik wees om 'n balans tussen voedsel inname en die energiebehoeftes van die liggaam te handhaaf. Volgens sommige kenners kan fruktose tydens die gebruik van vrugte en groente weerstand bied teen leptien by gesonde mense, ongeag die hoeveelheid vrugte wat geëet word.
Fruktose is 'n natuurlike plaasvervanger vir suiker. Geabsorbeer deur die liggaam heeltemal en gee, soos gewone suiker, energie. In die algemeen word dit as veilig beskou, maar ongelukkig - kalorieë.
Voordele van fruktose
- 30% minder kalorieë as suiker;
- Dit het minder effek op bloedsuiker, wat aanvaarbaar is vir sommige pasiënte met diabetes mellitus;
- Fruktose is een van die min soetmiddels wat nie preserveermiddels bevat nie en word dus gebruik om diabetiese konfyt en konfyt te berei. As die gewone suiker vervang word met fruktose, dan is die gebak langer en is dit sag en pluizig.
- Versnel die afbreek van alkohol in die bloed.
Nadele van fruktose
- In groot hoeveelhede kan die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog word (veilige dosis - nie meer as 30-40 g per dag nie);
- Skep 'n valse gevoel van honger, wat bydra tot die opkoms van oortollige gewig;
- Versnel die verouderingsproses - volgens 'n studie deur Israeliese wetenskaplikes in muise.
- Hoë inname van fruktose kan lei tot verswakte glukosetoleransie en verswakte insulienweerstand. Beide hierdie metaboliese afwykings word geassosieer met die absorpsie van insulien en kan die ontwikkeling van die siekte beïnvloed.
- Fruktose kan 'n sterk allergie - onverdraagsaamheid teenoor vrugtesuiker veroorsaak. Met hierdie siekte kan 'n mens glad nie vrugte en groente eet nie, asook drankies op hul basis drink.
Nadat jy geleer het hoeveel suiker vrugte bevat, kan jy jou eie gesonde dieet skep.
Hoeveel fruktose in verskillende vrugte (vir vrugte van medium grootte)
Peer - 11 g;
Oranje - 6 g;
Bos kersies - 8 g;
Appel - 7 g;
'N Klomp druiwe (250 g.) - 7 g;
Sny waatlemoen - 12 g;
Perske - 5 g;
'N Handvol frambose (250 g.) - 3 g;
'N Handvol bloubessies (250 g.) - 7 g;
'N Koppie fyngekapte pynappel (250 g.) - 7 g;
Nektarien - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Meloen (ongeveer 1 kg.) - 22 g;
'N Handvol aarbeie (250 g.) - 4 g;
Piesang - 9 gr.
Die grootste deel van fruktose is verantwoordelik vir die metabolisme in die lewer. Daar word dit omskep in glukosederivaten en gestoor in die vorm van glikogeen. Die vermoë van die lewer om fruktose te omskep, is baie beperk, en dit is goed, want as dit begin omskep in hoë dosisse, kan dit na vet omskep word. Dit is tipies vir mense met hoë lipiedvlakke in die bloed of met 'n hoë mate van insulienweerstand.
Die vlak van fruktose in die bloed is nie direk afhanklik van die hormonale balans nie. Die inhoud daarvan veroorsaak nie 'n vinnige toename in bloedsuikervlakke nie. En dit is 'n groot pluspunt, veral vir diabete. Maar aan die ander kant kan 'n groot hoeveelheid fruktose lei tot die ophoping van oortollige vet. Daar is probleme wat verband hou met hoë inname van fruktose. Een van hulle is die moontlikheid om sy disintegrasie te beëindig. Dit versamel steeds in die ingewande, maar dit word nie verteer nie. Dus - 'n bultende maag, winderigheid, maag ontstel. Daar word geglo dat 30-40% van mense sulke probleme het. Daar is ook meer sensitiewe mense wat nie vrugtesuiker (fruktose) in die algemeen kan absorbeer nie. Oormatige vrugteverbruik kan spasmas in die buik, pyn en diarree veroorsaak.
Fruktose veroorsaak nie die vrystelling van insulien en leptienhormone wat help om eetlus te onderdruk nie, en inhibeer nie die vorming van hormone wat honger stimuleer nie. Daarom sê ons dat sy onbeheerde verbruik bydra tot gewigstoename.
Dit is verkeerd om te dink dat ons moet ophou om vrugte en groente te eet. Alles wat hier gesê word oor die skade aan fruktose, maak net sin as dit in groot hoeveelhede is. Die gebruik van vrugte elke dag in groot gedeeltes kan selfs 'n energiewanbalans veroorsaak, en kan sogenaamde "fruktose-onverdraagsaamheid" veroorsaak.
Ons weet almal hoe gewone suiker skadelik vir die gesondheid is, wat (nie sonder rede nie) dikwels "wit dood" genoem word. Wetenskaplikes waarsku egter dat fruktose dikwels nie net nie veilig is nie, maar selfs die liggaam meer skade kan veroorsaak. Want in die praktyk verbruik die meeste van ons kos slegs met suiker plaasvervangers, so 'n "modieus" die afgelope tyd. So, die vlak van fruktose in die bloed gaan af skaal, die lewer hanteer nie die verwerking van fruktose nie en die liggaam begin weier. Oor die afgelope 30 jaar het vervaardigers geleidelik vervangende konvensionele suiker en suiker plaasvervangers - fruktose, wat bydra tot die produksie van mieliesiroop, wat as gevolg van baie industriële prosesse van maïsvervaardiging gemaak word. Die vermoë om die sterkte en soetheid van produkte te verhoog, word gebruik in die industriële produksie van baie groot maatskappye wie se produkte In groot hoeveelhede oor die wêreld verbruik. Daarbenewens verbeter koringstroop die kwaliteit en geur van bakkeryprodukte en word dus gebruik vir die voorbereiding van koeke, gebak, koekies, ontbytgraan. Daarbenewens is mieliesiroop baie goedkoper as die produksie van ander versoeters, en daarom verkieslik. In 'n woord - fruktose, wat in winkels verkoop word - dit is ver van suiker, verkry uit vrugte. Dit word verkry deur komplekse tegnologiese verwerking van aartappels of mieliestysel en bykomende chemiese behandelings. Op die ou end, dit blyk dieselfde "vrugte" suiker, wat gebruik word in baie kosse en drankies.
Die vraag word dikwels gevra: "As ek gewig wil verloor, moet ek vrugte gee?" Voedingkundiges en fiksheidsentoesiaste staan vas om die verbruik van vrugte te beskerm as 'n produk met 'n vetgehalte. Ander gebruik hierdie produkte baie selde. Daar is geen presiese formule vir die gereelde verbruik van vrugte nie. Gevolgtrekking: dit is nuttig om vrugte en groente te eet, aangesien dit maklik verteerbare en waardevolle vrugtesuiker bevat, maar hulle moet matig gebruik word, terwyl die toepaslike dieet- en sportregime nagekom word.