Die les van anatomie
Die abdominale pers bestaan uit die buitenste en binneste skuinspiere (hulle skep die laterale draaie van jou middellyf), die dwars- en buikspiere wat verantwoordelik is vir die vorm van die voormuur en is die "telefoonkaart" van jou buik. Normaalweg steek die anterior muur net effens uit, en die buik bly plat. Maar na sulke toetse as bevalling, of as gevolg van gebrek aan gereelde opleiding, hou die spiere van die pers op om in vorm te bly, die maag uitsteek of asof dit hang. Die prentjie is vererger en vetterige afsettings. 'N Gesonde vrou het die reg tot 23-24% van die massa-fraksie vet, terwyl die helfte daarvan in die buik, boude en dye ophoop. En om ontslae te raak van hulle is nie maklik nie: die druk van die pers vereis baie moeite en geduld. Die stryd om 'n ideale pers is onmoontlik sonder beheer oor voeding. "As jy wil hê jou maag moet styf wees, let op jou dieet. Probleme van die maag en begin met die maag. Verminder porsies, moenie op een slag baie vloeistof drink nie. 'N groot volume strek die maag, dit druk teen die buikwand en vererger die voorkoms van die maag.
Kenmerke van die struktuur
In die eerste plek as gevolg van anatomie: ons rectus abdominis is vol slegs van die baarmoeder na die naeltjie. Hierna word dit dun en swak, met 'n groot inhoud van bindweefsel, wat feitlik nie hulself aan "pompe" leen nie. Vroue is van nature nie toegelaat om so 'n sterk pers te hê nie, soos mans. Ons maag is nie ontwerp vir wêreldwye spierwerk nie, soos die opheffing van gewigte, maar om kinders te dra. Die reguit spiere van die vroulike abdomen moet sterk en elasties wees, om die vrugte te hou, nie te ervaar nie.
Lae sensitiwiteit van abdominale spiere
Om vroue te beskerm teen maandelikse pyn, verswak die brein die verband van hierdie sone met die sentrale senuweestelsel, en die opleiding van die pers word 'n moeilike taak, wat 'n lang moeite verg. Ten slotte, nog 'n faktor - die spiere van die pers word vinnig herstel, daarom kan die resultaat van selfs die mees intense opleiding in 'n kort tyd "oplos". Dit is genoeg om op te hou om die pers vir 'n maand of twee te oefen, en die ideale vorm is verlore. En as jy hierby die oortredings in die dieet byvoeg ... Terloops, dit is die gebrek aan sistematiese opleiding en gebalanseerde voeding is dikwels te wyte aan die teenwoordigheid van "maag" in skinny meisies van nature. Hulle pla net nie daaroor nie. Gevolglik word die pers verswak, en die interne organe, waaraan nie veel ruimte toegewys word nie ('n smal wasbak), begin van binne druk op die buikwand, asof dit vorentoe stoot. Maar hierdie probleem is opgelos: as jy stelselmatig gaan oefen, sal die maag geleidelik "wegbreek." Laai die spiere van die pers minstens drie keer per week, ideaal - elke dag.
'N pragtige maag is onmoontlik sonder behoorlike postuur
Met 'n stoop word die spiere van die pers verminder en selfs saamgepers. Daarom, tydens die opleiding, probeer die buik en rug in parallel probeer versterk, oefeninge uitvoer wat help om die bekken weer normaal te kantel, die skouer uit te brei, die bors oop te maak en die spiere van die pers te strek. Joga kan jou hierin help. Twee kragtige faktore wat die vorm van die buik beïnvloed, is ouderdom en swangerskap.
ouderdom
Hoe ouer ons word, hoe stadiger metabolisme vertraag; verminder die aantal groeihormone wat verantwoordelik is vir die behoud van spiere, en saam met hulle die hoeveelheid spiervesels wat verantwoordelik is vir die krag. Elke 10 jaar verloor 'n vrou gemiddeld 1,5 kg spiermassa. Om die pers sterk te hou, en die maag mooi, werk dit dus 'n groot aantal herhalings. Dit is belangrik om te onthou dat die proses van herstel ná opleiding nie so vinnig is nie, daarom is dit nodig om nie meer as 2-3 keer per week te doen nie. En dat die aantal kalorieë wat jy daagliks nodig het, is nou 400 minder as in jou jonger jare.
swangerskap
Gedurende swangerskap met die buikspiere is daar groot veranderinge: hulle is baie gestrek. Maar hulle kontrakteer nie onmiddellik na die geboorte nie, daarom, vir 'n geruime tyd (wat afhanklik is van die swangerskap en geboorte, op die oorspronklike spierkrag), bly die maag flou en het die vorm van 'n "sak". Kenners waarsku egter dat dit nie die moeite werd is om met opleiding te spog nie. Om aktiewe werk deur fiksheid te hervat met toestemming van dokters, is dit eers later moontlik 3 maande na sorteer. Voorheen, as jy nie 'n keisersnee het nie, sal die asemhalingsoefeninge help om die pers op te lei (maag inasem, haal soveel asem in, herhaal 'n paar keer per dag 10-12 keer).
Alle oefeninge vir die pers is in drie groepe verdeel:
1) op die boonste deel (reguit spiere word versterk)
2) op die onderste gedeelte (reguit en dwars)
3) op die laterale sones (skuinspiere).
In die eerste en tweede gevalle voer jy in die reël verskeie kronkelings uit, buig die ruggraat en lig die boonste gedeelte van die lyf op met die bene vas of andersom. Om die skuinspiere in die werk te betrek, voer hellings, kruis arms en bene se hysbakke, sirkelvormige torso rotasies. In die proses van opleiding werk die hele pers egter soos 'n goed gekoördineerde meganisme waarin dit onmoontlik is om die werk van 'n paar besonderhede te isoleer en nie ander te betrek nie. In die stryd om 'n plat maag, konsentreer eerstens op 'n reguit spier. Dit is een van die grootste en sterkste spiere van die liggaam. En dit is sy wat meestal elastisiteit en daling verloor, maak die maag lelik. Die skuinspiere vorm laterale buigings van die liggaam, wat ons meer vroulik maak, maar om deur hulle te werk, is dit noodsaaklik. As jy dit oordoen, kan jy jou middellyf uitbrei. Maar om dit dunner te maak, is dit vanselfsprekend kort en wyd, met die hulp van fiksheid is dit onwaarskynlik om te werk. Al wat moontlik is in hierdie situasie is eenvoudig om die vet uit die maag te verwyder. 'N aanduiding dat jy die spiere van die pers korrek laai, is die brandende sensasie wat in hulle ontstaan tydens die laaste herhalings van die oefening. As jy dit nie doen nie, mors jy jou tyd. Verhoog die vrag en kontroleer weer die tegniek om die oefeninge te doen. Met sommige siektes is werk op die ideale vorm van die maag eenvoudig onmoontlik. Kontraindikasies is enige chirurgiese ingrepe (postoperatiewe en rehabilitasieperiodes), breuk (naelstring, inguinale). Dit is onmoontlik om die pers selfs met sekere siektes van die interne organe uit te werk. En met omsigtigheid - met intervertebrale breuk.
Reuse werk
Die beste opleiding vir die pers is 'n reuse-stel. Verskeie homogene oefeninge word een na die ander uitgevoer, sonder om te stop. Sluit in dit, byvoorbeeld, kan wees reguit en omgekeerde draai, V-draai en "fiets". Doen hulle op 'n vinnige tempo en met die maksimum aantal herhalings, wat na elke stel een minuut rus. Aan die einde van so 'n "marathon" moet die pers net brand. Die enigste voorwaarde is dat jy voorbereid moet wees vir so 'n vrag. Om die reuse-stel moet geleidelik benader word, wat die intensiteit van die klasse geleidelik verhoog. Kies die las, fokus op jou fisiese toestand, en moenie vergeet dat die herstel na opleiding minstens 24 uur moet wees nie.
Volg die tegniek
Om aan die pers te werk, vereis nie laste nie: dit is genoeg vir jou liggaamsgewig. Maar dit is nodig om die oefeninge tegnies baie akkuraat uit te voer. Die mees algemene fout tydens die werk op die pers is die las op die spiere van ander dele van die liggaam. Terwyl jy die oefeninge doen, sluit die spiere van die boude en die skouergordel uit die werk, moenie jouself deur die nek trek nie, moenie jou bene swaai nie. Net die pers werk!
Moenie ophou nie
Met behoorlike opleiding en inagneming van rasionele voeding verander die maag na 'n maand en 'n half of twee maande aansienlik beter. Maar om 'n vorm te behou en die ideale te bereik, moet voortdurend: 'n plat maag - nie 'n eenmalige aksie nie, maar 'n manier van lewe. En gewoond raak aan die lewe met 'n maag!
Asem reguit
Die tweede belangrike subtiliteit is behoorlike asemhaling. Uitaseming moet gedoen word by die eindpunt van die beweging: dit gee die spiere 'n volle vrag en maak die opleiding effektief. As jy tot 'n hoogtepunt kom, alreeds al die lug uitstyg, stoot die pers nie tot die einde toe nie.
Maak 'n verskeidenheid oefeninge
Sowat een keer per maand, probeer om die stel oefeninge te verander sodat die spiere van die pers nie tyd het om aan te pas by die eentonige las nie. Dit sal lekker wees om hulle te vul met sulke klassieke Pilates oefeninge as "honderd" en "bar" en opleiding op onstabiele oppervlakke. Aanhangers van danse sal deur Belly Dance gehelp word met draaie, golwe en "blaas" in die maag.