Oefening 1
Beginposisie: staan, voete skouer breedte uitmekaar, hande gevang agter die rug. Oor die "tye", "twee", "drie", "vier" maak die kop vorentoe - terug - na links regs. Doen die oefening stadig, probeer om te voel hoe die nekspiere strek. Oefeninge vir die nek en kop is nuttig vir hoofpyne, servikale osteochondrose, swak spiere en nekligamente.
Oefening 2
Beginposisie: staan, voete skouer breedte uitmekaar, hande gevang agter die rug. Oor die "tye" probeer om die ken van die regter skouer aan te raak, ten koste van "twee" - die linker een en keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 8-10 keer.
Oefening 3
Beginposisie: staan, hande gevou agter die kop, kop kantel vorentoe. Reguit jou nek en skep weerstand met jou hande. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 4
Beginposisie: staan, hande vrylik verlaag langs die romp. Oor die "tye" inasem, buig terug en steek jou bors uit, trek jou hande agter jou rug en gooi jou kop effens. Ten koste van "twee" - uitasem, buig jou rug met 'n "wiel", laat sak jou hande voor jou. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 5
Beginposisie: staan, arms uitgestrek langs die stam. Op die rekening van "vou" klamp jou hande in die slot agter jou rug, bly 'n paar sekondes in hierdie posisie en keer terug na die beginposisie.
Oefening 6
Beginposisie: staan, palms aanmekaar verbind op die voorkop, die liggaam ontspanne. Oor die "tye" met die palms en die kop, skep 'n opposisie, asof jy die voorkop wil verwyder met 'n hindernis wat die hande is. Doen hierdie oefening vir 3 sekondes, en ontspan dan. Herhaal 'n paar keer. Doen dieselfde met die armrus in die kant van die kop: eerste na regs, dan links.
Oefening 7
Om jou hande dadelik in die slot te sit, werk nie vir almal nie. Moenie probeer om hierdie oefening die eerste keer aan jou te doen nie. Probeer net om die palms na mekaar te trek en stop met oefening as daar spiere in die ruggraat is.
Oefening 8
Beginposisie: staan, voete skouer breedte uitmekaar, hande effens uitmekaar. Op die telling "een keer" draai regs, op die rekening "twee" - na links en keer terug na die beginposisie. As jy hierdie oefening doen, probeer om so ver as moontlik 'n beurt te maak, maar weer: stop oefening as dit pyn veroorsaak.
Oefening 9
Beginposisie: staan, bene skouerwydte uitmekaar, arms wat aan die sye parallel met die vloer opgewek word. Trek jou ken na links, hou vir 20-30 sekondes, gaan terug na die beginposisie. Doen dieselfde in die ander rigting.
Oefening 10
Beginposisie: staan, bene skouerwydte uitmekaar, arms uitgesprei parallel aan die vloer. Soos vir die "tye", leun aan die linkerkant (hou jou arms uitgestrek), raak die vloer of been met die punte van jou linkerhand, keer terug na die beginposisie. Herhaal dieselfde helling, maar alreeds regs. Beginposisie: staan op al vier. By die telling van "vou", buig en kantel jou kop op. Ten koste van "twee" boog terug met 'n "wiel" en trek jou ken op jou bors.
Oefening 11
Beginposisie: staan op al vier. Stel jou voor dat jy onder 'n hindernis moet kruip en nie aanraak nie. Buk eers jou hande en buig in, begin stadig vorentoe en af beweeg, asof jy onder die hindernis klim. Aan die einde van die "duik" reguit jou arms. Draai dan in die teenoorgestelde rigting.
Oefening 12
Beginposisie: op sy knieë sit. Op die rekening van "tye" trek jou hande en lyf van die stam aan die linkerkant, op die rekening van "twee", sonder om terug te keer na die beginposisie, trek jou hande en lyf regs, in die rekening van "drie", keer terug na die oorspronklike sitposisie.
Oefening 13
Beginposisie: staan op elmboë en knieë. Trek 'n sirkelbeweging met jou hand, tel jou palm op die vloer en so naby aan die skouer as moontlik, met die "twee" telling, doen dieselfde beweging met die ander hand. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 14
Beginposisie: op die maag lê, arms uitgestrek. Op die rekening van "tye" skeur die hande en voete van die vloer af, trek hulle uit en hou hulle 20-30 sekondes in die lug, in die "twee" rekening, verlaag die ledemate op die vloer en ontspan vir 20-30 sekondes. Herhaal die oefening 3-5 keer. Dit word nie aanbeveel om die bene bo 45 ° te verhoog nie, aangesien 'n hoë amplitude van bewegings 'n groot las op die ruggraat kan veroorsaak en pyn kan veroorsaak. Onthou dat leuenoefeninge nie op die koue vloer uitgevoer word nie, - onderlaag die mat.
Oefening 15
Beginposisie: op die maag lê, arms uitgestrek. Op die rekening van "tyd" skeur die linkerhand en die regterbeen van die vloer af, strek. Wat die "twee" betref, neem die beginposisie. Wat die drie betref, doen die oefening met die ander bene en hande, ten koste van "vier", terug na die beginposisie. Herhaal 15-20 keer.
Oefening 16
Die aanvangsposisie: op die maag lê hande op die skouerbreedte met die handpalms op die vloer. Soos vir die "tye", inasem en reguit jou arms, buig oor sonder om jou heupe van die vloer af te vat. Ten koste van "twee" uitasem en keer terug na die beginposisie. Herhaal 8-10 keer.
Oefening 17
Beginposisie: op die maag lê, arms by die elmboë op die borsvlak gebuig. Oor die "tye" lig die romp, buig terug, maak die skouer kragtig. Ten koste van "twee", gaan na die beginposisie. Doen 3 stelle 15-20 herhalings.
Oefening 18
Beginposisie: op die maag lê, arms gebuig by elmboë, palms gevou onder die ken. Lig jou bene op en laat sak. Moenie vergeet dat hulle reguit in die knieë moet wees nie. Doen 3 stelle 15-20 herhalings.
Oefening 19
Beginposisie: op die maag lê, arms gebuig by elmboë, palms gevou onder die ken. Alternatiewelik verhoog en verlaag die linker en regterbeen, sonder om hulle in die knieë te buig. Doen 3 stelle 15-20 herhalings.
Oefening 20
Beginposisie: op die maag lê, palms onder die ken, bene gekruis in die enkelgewrigarea. Soos vir die "tye", lig die reguit bene bokant die vloer en maak dit vir 'n paar sekondes in hierdie posisie. Op die "twee" rekening, gaan terug na die beginposisie. Doen hierdie oefening verskeie kere teen 'n stadige pas.
Oefening 21
Beginposisie: op die maag lê, palms gevou onder die ken, elmboë wat aan die kante verdun word. Op die rekening van "vou" trek die linkerknie vorentoe deur die kant, in die rekening "twee" keer terug na die beginposisie. Herhaal met die ander voet. Doen 2-3 nader 10-12 keer.
Oefening 22
Beginposisie: lê aan die regterkant, die linkerhand rus op die vloer op die borsvlak, die regterarm is voorwaarts verleng, die bene word by die knieë gebuig. Oor die "tye" lig die knieë op die knieë, oor die "twee" laer hulle. Doen 12-15 hysbakke. Herhaal dan die oefening aan die ander kant.
Oefening 23
Beginposisie: lê aan die regterkant, die linkerhand rus op die vloer op die borsvlak, die regterarm is voorwaarts, bene reguit. Op die rekening van "een keer" lig jou reguit bene, sonder om hulle in jou knieë te buig, ten koste van die "twee" onderrug na die vloer. Doen 12-15 hysbakke. Herhaal dan die oefening aan die ander kant. Hierdie oefening kan nie met uitgesproke pyn in die lumbale gebied uitgevoer word nie.
Oefening 24
Beginposisie: aan die regterkant lê, arms op die bors gekruis, palms op die bene van die bene effens gebuig.
Oefening 25
Beginposisie: lê op die rug, hande is aan die kante uitgesprei en lê vry op die vloer. Moenie in die laer rug hol nie, voer verskeie alternatiewe met jou voete aan jouself en jouself uit. Herhaal 2-3 keer.
Oefening 26
Die beginpunt vir die versterking van die ruggraat: op die rug lê, arms in die sye geskei en vrylik op die vloer lê. By uitaseming, voer verskeie kinkels uit, draai die kop in een rigting, en die voete in die ander. Herhaal die oefening 3-5 keer in elke rigting.
Oefening 27
Die aanvangsposisie: op die rug, hande is geskei aan die sye en lê vry op die vloer, die bene is op die knieë gebuig, die voete rus op die vloer op die skouerwydte. Na uitaseming, draai uit, draai jou knieë regs en draai links. By inaseming, keer terug na die beginposisie. Draai dan in die ander rigting. Herhaal 6-8 keer in elke rigting.
Oefening 28
Hierdie en die volgende oefening moet met uiters versigtigheid of selfs heeltemal uitgesluit word in die teenwoordigheid van 'n herniated intervertebrale skyf. Raadpleeg u dokter hieroor.
Oefening 29
Beginposisie: op die rug lê, hande is uitmekaar, bene word by die knieë, voete en knieë gebuig. Na uitaseming, draai die knieë (hou hulle bymekaar, druk een na die ander) regs en kop na links. By inaseming, keer terug na die beginposisie. Draai dan in die ander rigting. Herhaal die fisiese oefening 6-8 keer in elke rigting.
Oefening 30
Beginposisie: op die rug lê, hande is geskei in die sye, die linkerbeen is aan die knie gebuig, die regterbeen is reguit. Na uitaseming, draai jou kop na links en knie regs, met 'n voet van jou linker voet vas aan jou regterbeen op die vlak van die knie. By inaseming, keer terug na die beginposisie. Draai dan in die ander rigting. Herhaal 6-8 keer in elke rigting.
Oefening 31
Om die draai en draai van die ruggraat te versterk, kan jy liggies jou regterhand op die knie van jou linkerbeen druk. Herhaal die ander kant. Hierdie oefening is heeltemal kontraindikasie in die teenwoordigheid van 'n herniated intervertebrale skyf.
Oefening 32
Beginposisie: Lig op die rug, arms is uitmekaar, bene word by die knieë gebuig, voete rus op die vloer op die skouerswydte. Op die rekening van "vou" lig die bekken en onderrug terug, skeur die vloer af ten koste van "twee" terug na die beginposisie. Oefening 3 oefen 10-12 keer.
Oefening 33
Beginposisie: Lig op die rug, arms is uitmekaar, bene word by die knieë gebuig, voete rus op die vloer op die skouerswydte. Op die rekening van "vou" lig die bekken en die laer rug van die vloer op, ten koste van "twee" laer af na links. Soos vir die "drie" - weer lig, die "vier" - laer af na regs. Doen 3 stelle van 10-12 keer. As u 'n herniedeskyf het, raadpleeg u dokter oor die raadsaamheid om hierdie oefening te doen.
Oefening 34
Beginposisie: Lig op die rug, arms effens uitmekaar, bene bymekaar. Lig jou bene liggies op en laat hulle teen die kop sak. Raak die vloer met jou vingerpunte. In hierdie geval buig die bene in die knieë of hou hulle reguit - besluit self, fokus op jou sensasies en algehele fisiese voorbereiding. Maar nadat die tone die vloer raak, moet die knieë in elk geval reguit wees. Dan is dit nodig om 20-30 sekondes in hierdie posisie te bly en stadig jou bene te verlaag, om die bene en knieë na die vloer te bereik. Strek dan weer jou knieë. Herhaal hierdie oefening 3 keer en keer terug na die beginposisie. Nou weet ons watter oefeninge die ruggraat versterk.