Wat veroorsaak rugpyn?
Meer as 60% van die bevolking is bekommerd oor rugpyn. Selfs op jong ouderdom word aanbeveel om oefeninge vir die ruggraat in u daaglikse oefenkompleks op te neem.
Die voorkoms van pyn word geassosieer met 'n sedentêre lewenstyl. Al hierdie lei tot 'n afname in die aktiwiteit van die spiere wat die ruggraat in die regte posisie ondersteun. Dit behels 'n afname in metaboliese prosesse en 'n skending van bloedsomloop in die rugarea. Versteekte ligamente en spiere kan normaalweg nie die ruggraat ondersteun nie, wat pyn in die rug veroorsaak en die senuwee eindig.
Hoe om 'n stel oefeninge vir die rug te skep?
Om 'n stel oefeninge vir die ruggraat behoorlik op te stel, moet jy elke persoon individueel benader. Dit is nodig om die toestand van die rug en spiere van 'n bepaalde persoon in ag te neem, asook die vlak van sy voorbereiding. Uitoefening van oefeninge vir die ruggraat, 'n persoon moet nie pynlike sensasies voel nie. As die pyn nie verbygaan nie, het u die oefeninge verkeerd opgetel, of u doen dit verkeerd.
Die oefeningskompleks is so ontwerp dat die spiere wat verantwoordelik is vir die korrekte posisie van die ruggraat, eers versterk word en eers daarna gaan na oefeninge wat die mobiliteit van jou gewrigte verhoog.
Komplekse oefeninge vir die ruggraat
'N Stel oefeninge vir die rug moet deur 'n fisioterapeut gemaak word. Hy sal aanbeveel dat jy 'n stel verskillende oefeninge uitvoer, met inagneming van ernstige probleme met jou ruggraat. Moenie self die oefeninge begin nie. Voordat u begin met die opleiding, moet u dokter raadpleeg. Miskien sal sommige oefeninge vir u rug ongewens wees, of u moet die las op die ruggraat verminder.
Begin 'n stel oefeninge vir die ruggraat met opwarming. Dit laat jou toe om die rugspiere op te warm en 'n geleidelike toename in die las op die ruggraat te gee. Die volgende stap is om die ruggraat te versterk en strekoefeninge uit te voer. Alle oefeninge moet glad verrig word, moenie skerp jerks maak nie. Oefeninge vir die strek van die ruggraat moet in die beperking van die beweeglikheid van die gewrigte wees.
As jy aandag gee aan die beweeglikheid van die ruggraat, moet jy oefeninge doen om die postuur te verbeter. Hierdie oefeninge versterk die spiere wat die rug in die regte posisie ondersteun. So word 'n korrekte en pragtige postuur geproduseer wat dit moontlik maak om op enige ouderdom mooi en aantreklik te lyk.
Effek van oefeninge op die ruggraat
Probeer elke dag vir 10-15 minute vir oefeninge vir die ruggraat. As u hierdie oefeninge gereeld uitvoer, word die klampe van die senuwee-eindpunte verwyder, die spiere van die ruggraat versterk, die buigsaamheid word verhoog, die pyn in die rug gaan weg en beweeglikheid en gemak kom in die bewegings voor.
Danksy die normale werking van die ligamente en spiere word die metaboliese prosesse en groei van die kraakbeen- en beenweefsel in die ruggraat versnel, die bloedsomloop word geaktiveer.
Voordat u die oefeninge doen, moet u aandag skenk aan die omstandighede waarin u baie versigtig moet wees.
Wanneer kan ek nie die oefeninge doen nie? - Na 'n trauma, raadpleeg 'n dokter.
- As die rugpyn tydens die oefening toeneem, moet u dadelik stop en raadpleeg u dokter.
Oefeninge vir die rug
Strek vir die middellyf
1 . Oefening word op 'n spesiale mat of mat gedoen. Lê op jou rug, hande strek na die kante. Trek jou knieë na jou bors en hou hierdie posisie vir 'n geruime tyd om jou onderrug te rek. Kantel dan albei knieë stadig, draai ons kop in die teenoorgestelde rigting. Skouers is nie los van die ondersteuning nie. Herhaal die oefening 4 of 5 keer.
2. Die aanvangsposisie is dieselfde as die vorige oefening. Ons sal een been strek, die ander buig by die knie. Ons sal vang vir 'n knie van 'n reguit been. Ons buig die geboë knie van buite en draai ons kop in die teenoorgestelde rigting, sonder om ons skouers op te lig. Los die posisie vir 20 sekondes vas. Ons sal die oefening in die teenoorgestelde rigting uitvoer en 4 of 5 keer herhaal.
3. Die aanvanklike oefening is dieselfde. Van hierdie posisie sal ons ons knieë opwaarts trek, moenie die voete van die steun afskeur nie. Lig die knieë effens in die een of ander rigting, terwyl ons ons kop in die teenoorgestelde rigting draai. Hierdie oefening strek perfek uit die ruggraat. Moenie ophou nie. Ons voer 10 hellings vir elke kant.
Strek vir die middel- en bo-rug
Die beginposisie word 'kat se rug' genoem. Ons kniel, ons sal op ons hande leun, ons knieë is effens uitmekaar. Ons sal ons kop buig, ons trek in die maag en buig ons rug met 'n boog. Stoot dan jou kop en buig jou rug af. Moet nie baie sterk in die onderste rug buig nie. Ons sal 5 keer herhaal.
Algemene strek
Die aanvanklike posisie van die "kat se rug" sal ons een knie tot by die bors trek en probeer om die knie van die voorkop aan te raak en reguit dan hierdie been. Ons hou dit parallel aan die vloer, moenie dit verhoog of verlaag nie. Kom ons keer terug na die beginposisie. Kom ons 5 keer herhaal teen 'n stadige pas. Tydens die laaste herhaling, saam met die reguit been, trek ons die teenoorgestelde arm vorentoe. Linger in hierdie posisie vir 5 sekondes. Herhaal die oefeninge heeltemal vir die ander kant. Dit dra by tot die korrekte verspreiding van spiertonus en versterk die spiere van die rug.
Versterking van die abdominale pers
As daar pyn in die laer rug is, moet jy spesiale aandag aan die buikspiere gee. Wanneer die swak buikpers, die maag uitsteek en die ruggraat vorentoe beweeg. Ons beveel aan eenvoudige oefeninge.
1. Ons lê op die vloer, op die rug, buig die bene in die knieë, met die voete op die skouerswydte. Sit jou hande agter jou kop, jou elmboë lê. Ons sal die bekken op die vloer druk, inasem, dan tydens uitaseming lig die bors op. Moenie te veel buig nie. Alles sal afhang van jou krag, as jy die bewing van die spiere voel, moet jy stop.
2. Lig op jou rug, buig jou knieë, sit jou voete op die vloer. Sit jou hande agter jou kop, raak die elmboë op die vloer. Inhale, trek een knie na die teenoorgestelde elmboog, met die ander elmboog wat op die vloer lê. Reguit die gebuigde knie, moenie aan die voet van die vloer raak nie, trek terselfdertyd die ander knie na die teenoorgestelde elmboog. Oefening is soos om op 'n fiets te ry, slegs sonder sirkelbewegings.
Sorg vir jou rug
Om die lading op die rug te verminder, beweeg dit glad van 'n ligposisie na 'n vertikale posisie. Voordat ons uit die bed klim, draai ons aan ons kant, ons gaan sit, ons leun op een knie, dan sal ons geleidelik reguit maak.
Moet dit nie oordoen nie.
Benewens gereelde oefening moet jy in vorm wees, die werk van die hele liggaam monitor en die nodige krag en uithouvermoë behou.
Om jou fisiese vorm te evalueer, beantwoord die vraag: "Is jy uitasem" teen die einde van die dag? As jy ja geantwoord het, dan moet jy jou leefstyl verander. En hiervoor benodig jy:
- Hou op met rook.
- Gaan na 'n gemengde, volledige dieet, wat alle kos insluit.
- Leer om stres te oorkom.
- Beperk alkoholverbruik.
Oor die rug moet jy vooraf sorg
Dit is beter om nie te wag totdat die pyn in jou rug verskyn nie. As die rug moeg is, moet jy eenvoudige oefeninge uitvoer. Jy moet dit gereeld doen, dan val jy nie in die aantal mense wat aan rugpyn ly nie, en hulle 60% van die bevolking.
Sulke oefeninge help om werkvermoë te herstel. Hulle kan uitgevoer word tydens 'n lang rit per motor, tydens pouses by die werk, by jou somerhuis. Beweging moet stadig en glad gedoen word, vermy skerp hellings en pouses.
Vir die nek
Kom ons gaan sit, die lyn van die ken moet parallel met die vloer wees. Ons draai ons koppe en kyk oor ons regter skouer. Dan deur die linkerkant. Kom ons herhaal die oefening. Dan sak ons die kop af, maak dit op, dan weer af en weer. Dan, as die kop na die kant kantel, laat ons die oor van een skouer raak, dan die ander. Kom ons herhaal die oefening.
Vir die middelste gedeelte van die rug
1. Beginposisie: ons sal opstaan, ons sal die maag aantrek, bene is op die skouerswydte. Ons buig ons arms in die elmboë op skouervlak, en lig ons elmboë versigtig terug. By die uiterste punt word die bors deur die "wiel" gebuig. Kom ons herhaal die oefening.
2. Hande buig by die elmboë op skouervlak. Draai versigtig na regs, gaan terug na die beginposisie. Draai saggies na links en neem die beginposisie. Kom ons herhaal die oefening.
3. Lig die hande na die plafon, vinger reguit. Eerstens sal ons met die een hand en dan 'n ander strek, asof ons die plafon probeer aanraak. Ons herhaal 10 keer.
Vir die middellyf
Staan op, voete skouer breedte uitmekaar, hande op die middellyf. Plaas jou duime aan weerskante van die ruggraat. Beweeg jou rug terug so ver as dit gaan, "druk dit met jou duime. Kom ons herhaal die oefening.
Wenke vir die huisvrou
Die oorsaak van rugpyn in huiswerk:
- Moenie baie tyd spandeer om die vloerlyne te vee nie. Doen net een deel van hierdie werk op 'n keer.
- Moenie probeer om swaar meubels alleen te beweeg nie.
- Steek die bed, krap of kniel.
- Gebruik 'n stofsuier of 'n moer, moenie lui wees om die regte plek nader te nader nie, om nie van ver af te strek nie, buig jou knieë en doen kort bewegings.
- As jy vir 'n lang tyd stil moet staan, sit een voet effens hoër as die ander. Onthou hoe om behoorlik ligte op te lig, sit en staan.
Nou weet ons watter oefeninge gedoen moet word om van rugpyn ontslae te raak, maar jy hoef dit nie te doen nie, om die pyn te oorkom. Moenie die siekte hardloop nie, kyk voortdurend na jou gesondheid. Dikwels sien 'n dokter, net hy sal in staat wees om aan te beveel wat oefeninge uitgevoer moet word sodat die rug nie seergemaak word nie. Raadpleeg die dokter voordat u die oefeninge begin. En dit geld ook vir mense van enige ouderdom. Danksy sulke oefeninge sal die ontwikkelde spiere help om die ruggraat in die regte posisie te handhaaf en die negatiewe impak van daaglikse spanning daardeur aansienlik te verminder.