Het jy geweet dat:
- Om die abdominale pers te pomp, is dit nodig om die spiere van die middel en boude op te lei;
- Die beskikbare ekstra pond is in die middellyf area, dus voor die aanvang van die swaai moet die aerobics doen (hardloop in die oggend, 'n oefenfiets);
- Begin om die boude te trek en die pers moet met eenvoudige oefeninge wees. Byvoorbeeld: lê op die vloer, arms uitgestrek en lig jou bene sonder om op die knieë te buig; loodreg op die vloer, en dan weer, sonder om te buig, hulle skuins regs skuins en dan aan die linkerkant;
- Dit maak nie sin om net so 100 oefeninge per dag te doen nie. Die belangrikste ding is om dit reg te doen.
- As jy 'n brandende sensasie in die onderste rug voel terwyl jy oefeninge doen om die boude en die pers op te trek, stop en rus 'n bietjie;
- As jy 'n heeltemal plat maag wil hê, moet jy die spiere in die onderbuik swaai.
- Die uitslae van opleiding sal jy minstens 2 maande later sien. Maar om die uitslag te bereik, moet jy ten minste 3 keer per week betrokke raak.
Interne spiere van die pers
Sonder om die interne spiere van die pers uit te werk om die ideale buik te bereik, is dit nie so eenvoudig nie. En om die interne spiere te gebruik, is dit genoeg om die volgende aanbevelings te volg. Eerstens , sluit die oefening " Teken in die maag " in die oefening in. Dit behels die dwarsspier. Sit jou hande in jou heupe, asem uit, trek jou maag so styf as moontlik, tel tot 4 en stadig ontspan. Begin met 100 keer. Tweedens , moenie vergeet van die voorste spiere nie - hulle is aan die binnekant van die dy. Wanneer hulle werk, streel die interne skuinspiere van die buik en die dwarsspier terselfdertyd. Daarom, terwyl jy oefeninge op die pers doen, druk jou knieë styf. Jy kan 'n klein digte kussing of 'n mediese bal tussen jou knieë knyp. Derdens moet jy die gluteale spiere aktiveer. Hulle reduksie oefen ook die dwarsspiere van die maag. Oefeninge vir die pers in hierdie verband moet met 'n stywe boude gedoen word.
Komplekse "7"
Die volgorde van die oefeninge verander nie. Elke herhaal 10 keer. Trein so twee keer per week. Moenie vergeet van die spanning van die spiere van die pers, boude en dye nie.
1. Lig die lyf op die bal . Sit op die bal, sit jou voete op die vloer, neem 'n stabiele posisie. Voet jou voete op die breedte van jou skouers. Draai die boude. Druk jou knieë. Dan moet jy uitasem, teken in jou maag en sak stadig terug. In die volgende stadium van die oefeninge, is dit nodig om weer inasem en uitasem met die liggaamsopheffing. Terselfdertyd hou jou hande voor jou bors.
2. Skroef . Lê op jou rug, buig jou knieë. Die voete moet op die vloer wees, die kop en skouers effens opgewek. Strek jou boude en trek jou maag in. Dan moet die knieë na regs gedraai word, en die lyf moet opgewek word en na links draai. Maak seker dat jy bo-op tot drie tellings breek. Aan die begin van die oefeninge moet jy inasem, en as jy terugkeer na die beginposisie, moet jy asemhaal. Maak seker dat jou rug van die vloer nie te ver is nie. Herhaal hierdie oefening om die boude en die pers 10 keer regs en links te maak.
3. Opheffing van die saak . Wanneer die liggaam lig, moet bene in die knieë gebuig word terwyl die voete op die vloer gehou word. Neem die mediese bal met jou hande en hou dit op die borsvlak (voor jou). As jy nie 'n spesiale bal het nie, kan jy jou arms net voor jou uitstrek. Lig jou skouers en kop op. Moenie die lende van die vloer losmaak nie. Wanneer die bal byna die knieë bereik, begin so lank as moontlik bene reguit. Strek vorentoe totdat jy aan die sokkies raak. In hierdie geval moet die bene reguit wees. Keer terug na die beginposisie en herhaal alle bewegings in omgekeerde volgorde. Wanneer die middel van die rug die vloer raak, knieë buig, trek na die boude van die voet. Leun dan stadig terug. Asem op dieselfde tyd.
4. Oefen vir die aanhaling van die boude en die pers . Lê op die vloer, plaas jou hande langs die liggaam. Lig jou bene, buig hulle in jou knieë, steek jou enkels oor. Lig jou skouers en kop op. Met jou linkerhand, reik na die hak van jou regtervoet. Lig die regterhand oor die vloer met 8-10 cm. Jy kan nie jouself help deur die hakke op te trek nie. Moenie jou rug van die vloer af neem nie. Keer terug na die beginposisie, maar hou die kop en skouers bo die vloer. Begin die volgende herhaling van hierdie oefening vanaf hierdie posisie. Dit word aanbeveel om 10 herhalings te doen. Die posisie van die enkels moet verander word en gestrek word aan die hak van die linkerbeen. As jy na die voet strek, moet jy uitasem, en as jy terugkeer na die beginposisie, asem in.
5. " Double V ". In die leuenposisie moet jy jou knieë buig, terwyl jy jou kop met gewig met jou arms gekruis ondersteun. Reguit jou bene tot 45 ° na die vloer, sowat 15 cm laer hulle en verdring die sokkies sterk. Weereens, verhoog jou voete met 15 cm en verwyder jou sokkies. Gaan terug na die beginposisie. Voor die begin van die beweging, asemhaal, as jy terugkeer na die beginposisie - asem uit.
6. Skêr . Lig die reguit bene in 'n swak posisie. Lig jou skouers en kop op, draai dan jou skille met jou skille. Verlaag die linkerbeen, terwyl die linkerpalm langs die been gly. Neem jou regterhand reguit terug. Die been kan nie te laag verlaag word nie - 'n afbuiging word in die onderste rug gevorm. Doen 'n "skêr" 10 keer in elke rigting, afwisselende bewegings. Asem uit - wanneer jy jou been en arm laat sak, inasem - tussen herhalings.
7. Die berk . Doen 'n "berk", ondersteun die bekken met jou hande, elmboë word op die vloer vasgehou. Sit op die vloer van die palm en laat jou bene terselfdertyd deur die kop sak. Sprei die bene met die letter V. Die werwel agter die werwels, verlaag jou rug na die vloer. Gaan terug na die beginposisie. Oefening kan nie gedoen word as daar pyn in die onderrug is nie. Inaseming word gedoen as jy jou arms laat sak en jou voete agter jou kop kry. Asem uit - as jy jou bene laat sak en verlaag.
Karate-aerobics
Hierdie rigting van aerobics word al hoe meer gewild in ons land. Carat-aerobics verbeter koördinasie bewegings en bevorder algemene uithouvermoë, versterk die respiratoriese stelsel, die hart. Volmaak ondersteun die figuur, wat bydra tot die digtheid van die boude en die pers. Doen dit beter onder die leiding van 'n instrukteur. Aandag asseblief! Dit is slegs geskik vir fisies opgeleide persone. Ons bied enkele basiese oefeninge van karate-aerobics aan:
1. Gebruik jou hande om die vang van die vyand te simuleer en hom op die knie te slaan. Voer die eerste een kragtig uit, en dan die ander voet, verkieslik met musiek. Dit is belangrik om nie net jou knie in te samel nie, maar om dit met geweld te doen, as om te staak. Herhaal sywaarts, vorentoe, agteruit. Maar moenie die liggaam weer spog nie.
2. Plaas jou voete op die breedte van jou skouers, jou knieë is half gebuig. Hande druk in vuiste en druk na die romp. Maak 'n pons vorentoe, draai die palm af en keer terug na die beginposisie. Herhaal weer met die linkerhand, dan die regterhand totdat jy moeg voel. As na 2 minute en nie moeg voel nie, haal ligte handdoeke op en herhaal.
3. Buig die bene halfpad, een effens na die kant, sit jou hande in 'n beskermende pose aan die gesig. Sit 'n skop: gooi met 'n skerp beweging 'n reguit been, die een wat agtergebly het. Gaan terug na die beginposisie en verander jou bene. Maak vinnig 'n reeks beroertes, voortdurend veranderende bene.
4. Strek van die spiere van die bene. Staan eers op jou knie, steek die voet van die tweede been na die boude, vries 3 sekondes. Gaan terug na die beginposisie. 2-3 keer, verander jou been. Staan dan op jou knie en trek die ander been voor jou, probeer om dit reguit in die knie te trek en die hak vorentoe te steek. 5-7 keer vir elke been.
Nou weet jy hoe om oefeninge te doen om die boude en die pers te versterk, jy kan uitstekende resultate by die huis behaal.