Chowder met hoender en gestoofde groente
• 1 eetlepel. koringmeel
• 1 teelepel. gedroogde tiemie
• 4 teelepels. gemaalde swartpeper
• 4 teelepels. gemaalde rooipeper
• 1 teelepel. olyfolie
• 450 gram hoenderborsies sonder vel, in stukke van 5 cm gesny
• 1 koppie gekapte ui
• 2 koppies gekapte wortel
• 2 stingels gekapte seldery
• 1 gekapte raap
• 4 mediumgrootte aartappels
• 1 pakkie (400 g) puree van vars tamaties
• 800 ml voorbereide hoenderbouillon
• 1 teelepel. Dijon mosterd
• 1 koppie bevrore groenbone
• 4 koppies gekapte pietersielie
• 4 volgraan croissants
Voorbereiding van maaltye:
Meng die meel, tiemie, swart en rooi peper in 'n klein skottel en sit dit opsy. Giet die olie en hitte tot medium temperatuur in 'n groot kastrol. Sit hoenderborsies en uie daar en slaag vir 2 minute. Voeg 'n mengsel van meel, tiemie en peper by, meng. Voeg dan by, roer, wortels, seldery, raap, aartappels, tamatiepuree, sous en mosterd. Kook dit. Kook vir 5 minute sonder 'n deksel totdat die hoender gereed is en die groente nie sag is nie. Voeg roer, groenbone en kook vir nog 1 minuut. Verwyder die skottel uit die hitte en voeg pietersielie by. Bedien met volgraan bagels. In een porsie (2 koppies stoofpotjie met groente en 1 bagel volgraanmeel): 463 kcal, 38 g proteïen, 6 g vette (1 g versadigde), 64 g koolhidrate, 13 g vesel, 280 mg kalsium.
Spaghetti Bolognese
• 1 gekapte wortel
• 1 gekapte seldery steel
• 1 klein wit gloeilamp, in 8 dele gesny
• 2 eetlepels. l. olyfolie
• 2 koppies droë witwyn
• 1 blikkie ingemaakte tamaties in eie sap (ongeveer 500 g)
• 2 eetlepels. l. tamatiepasta
• 8 teelepels. gerasperde neutmuskaat
• 350 g spaghetti van durumkoring
• 500 g hoendervleis
• Parmesan gerasper na smaak
Voorbereiding van maaltye:
Vir sous: Plaas wortels, seldery en uie in 'n blender en kap in klein stukkies (nie in aartappels nie). Voeg die groentemengsel uit die blender, sout (1/4 teelepel sout) in die kastrol, gooi dit vir 3-4 minute totdat die groente sag word. Roer, voeg daar goed en wit wyn by. Kook en kook vir ongeveer 5 minute totdat die vloeistof verdamp. Voeg dan die tamaties, tamatiepasta, neutmuskaat en die oorblywende sout by. Kook oor lae hitte, roer gereeld totdat die sous begin verdik (ongeveer 20 minute). Gereelde sous kan dadelik gebruik word of in die yskas gestoor word vir tot 3 dae. Kook die spaghetti volgens die aanwysings op die verpakking. Berei die pasta op 6 plate, voeg 'n eetlepel warm sous by. Strooi gerasperde Parmesaan-kaas na smaak. In een gedeelte: 375 kcal, 18 g proteïen, 6,2 g vet, 62 g koolhidrate, 10 g vesel, 74 mg kalsium.
Hoender Met Kilantro En Neute
• 2 teelepels. sonneblomolie
• 450 g hoenderborsies, in blokkies gesny
• 30 g soet grondboontjies
• 2 teelepels. gerasperde gemmerwortel
• 4 knoffelhuisies
• 4 koppies gekapte groen uie
• 1 eetlepel. l. sojasous
• 2 teelepels. rys asyn
• 1 teelepel. sesame olie
• 1 koppie fyngekapte koriander
• 4 koppies gekapte Chinese slaai
• Kalkskywe en vars koljanderblare vir versiering
Voorbereiding van maaltye:
Verhit die sonneblomolie in 'n groot braaipan. Voeg hoender by en braai vir 2 minute. Voeg dan grondboontjies, gemmer en knoffel by. Kook, roer konstant, vir ongeveer 3 minute. Voeg groen uie, sojasous, rysasyn en sesamolie by. Laat 'n paar minute aan die brand steek. Verwyder uit die hitte en gooi koljander. Bedien met Chinese kool vir garnering, versier met limoen en takkies van koriander. In een gedeelte: 229 kcal, 30 g proteïen, 11 g vet, 7 g koolhidrate, 2 g vesel.
Wortel- en mango-mousse
• 2 koppies gekapte mango
• 3 eetlepels. l. laevet suurroom
• 3 teelepels. suiker
• 1.5 koppies wortelsap
• 2 teelepels. vanielje uittreksel
Voorbereiding van maaltye:
Los die gelatien in 'n koppie wortelsap in 'n klein kastrol. Klits die mango in 'n blender tot glad. Plaas die pan met gelatien op medium hitte en roer, laat die korrels heeltemal opgelos word (nie meer as 1,5 minute nie). Voeg die sap by die Mango puree en roer. Voeg die oorblywende wortelsap, suurroom, suiker en vanielje by. Gooi die mousse in vier vorms en afkoel vir ten minste 3 uur. Bedien met 'n sny mango en 'n lepel suurroom. In een gedeelte: 135 kcal, 3 g proteïen, 3 g vet, 28 g koolhidrate, 2 g vesel, 39 mg kalsium.
Muesli bar
• 2 koppies hawermeel
• 1 koppie volkorenmeel
• 2 a. l. sesamsaad
• 1 teelepel. bakpoeier
• 1u. l. kaneel
• 1 knippie sout
• 3 eetlepels. l. olyfolie
• 2/3 koppie rysstroop (of enige ander vir jou smaak)
• 1 eier
• 2 koppies gedroogde vrugte (bosbessies, fyngekapte gedroogde appelkose, pruimedante, rosyne)
• 2 koppies gekapte amandels
Voorbereiding van maaltye:
Voorverhit die oond tot 170C. Smeer die pan met olie. Meng die siroop, botter en eier in 'n diep bak. In 'n ander bak meng die droë bestanddele: hawermout, meel, sesam, bakpoeier, kaneel en gol. Kombineer die vloeistof met die droë mengsel, voeg die neute en gedroogde vrugte by en meng deeglik. Sprei die deeg op 'n bakplaat met 'n dun lepel en bak in die oond vir 20-30 minute totdat die koek bloos. Laat dit vir 10 minute afkoel, oordra na 'n snyplank en sny dit in 12 mate met 'n skerp mes. Stoor vir 'n paar dae in 'n lugdigte houer. In een gedeelte: 223 kcal, 5 g proteïene, 7 g vet, 38 g koolhidrate, 4 g vesel, 4 g kalsium.
Appel-joghurtmousse
• 200 vetvrye natuurlike jogurt
• 3 teelepels. stroop (maple of heuning)
• 4 koppies grond kaneel
• 2 appels
Voorbereiding van maaltye:
Meng yoghurt, stroop, kaneel. Skil appels, sny in 8 dele. Vul die jogurt met vrugte. Bedien met 'n bord munt. In een gedeelte: 75 kcal, 4 g proteïene, 2 g vet, 16 g koolhidrate, 1 g vesel. Danksy ons tegnologie om Italiaanse geregte te kook, sal u tevrede wees!