Hoe dit werk
Sterk rug - ondersteuning vir die bolyf, jou assistent in enige werk: dra jy 'n sak uit die winkel, werk by 'n rekenaar of doen handgewigte. Daarbenewens versterk hierdie opleiding spiere, wat die skouerblaaie "opbou" en die postuur verbeter. En ten slotte, danksy die oefeninge van terapeutiese gimnastiek vir die versterking van die spiere van die rug, sal hulle 'n wonderwerk skep met jou middellyf, wat dunner sal lyk teen die agtergrond van die verligting.
Die les van anatomie
Die wydste rugspiere strek van die humerus na die lumbale werwels en pelvis. Saam met 'n groot ronde spier beweeg sy die skouer. Die rhomboid- en trapeziusspiere is verantwoordelik vir die werk van die skouer en trek hulle na mekaar toe, regop die rug en skouers.
besonderhede
Vind in jou gimnasium 'n dwarsbalk vir pull-ups, 'n bloksimulator met handvatsels vir vertikale traksie, 'n balanskussing en 'n Smith-simulator. Drie keer per week, doen drie stelle oefeninge, wat tussen 60 sekondes tussen hulle rus.
Terug trek-ups
Rugspiere en bicepswerk. Staan onder die dwarsbalk om op te trek, bene op die breedte van die bekken. Spring en gryp die sentrale dwarsbalke van die handvatsel, palm na mekaar. As daar geen penne is nie, hou dit vas met 'n wye greep, palms weg van jouself. Wees styf. Reguit jou hande na die vier tellings, sink na die vloer. Herhaal, herhaal 3-5 keer. As hierdie oefening vir jou te moeilik is, doen dit op 'n simulator met 'n teengewig, wat aanvanklik gelyk is aan die helfte van die massa van jou liggaam.
Vertikale druk
Rugspiere en bicepswerk. Installeer op die blok simulator met handvatsels 10-15 kg, ongeveer in 'n stap voordat dit 'n balanseringskussing plaas. Neem die handvatsel van die simulator in die regterhand, palm af. Nadat u die regtervoet teruggegooi het, laer die knie na die balanserende kussing. As dit nodig is, druk dit effens opsy sodat die kabel goed gespanne is. Plaas jou linkerhand op jou heup. Trek die regter elmboog na die kant, draai die handpalm om. Keer terug na die beginposisie, herhaal. Na 10-12 herhalings te doen, volg die oefening na die ander kant om die benadering te voltooi. Wees versigtig dat die beweging nie in die oefening begin nie, maar uit die skouerblad: slegs in hierdie geval sal u rug 'n voldoende las kry.
Druk op die Smith-simulator
Spiere van die bene, rug en biceps werk. Sit op die Smith-simulator gewig van 2,5-7 kg en verlaag die staaf na die onderste posisie. Staan binne-in die simulator regs na die nek, maak 'n longe vorentoe met jou linkervoet, buig oor en vat die nek met jou regterhand. Maak die balk oop en trek die regter elmboog na die kant. Keer terug na die beginposisie, herhaal. Doen 10-12 herhalings, doen dan die oefening andersom. Probeer om die oefening met die gewig van die dwarsstaaf uit te voer. As jy maklik 'n paar herhalings met die korrekte tegniek doen, voeg las by.
Hoe om dit by die huis te doen
U benodig: oefenbuis, kussing en lyfskilder.
Terug trek-ups
Heg die eksternbuis aan 'n soliede voorwerp bokant die borsvlak en trek die trek af (jy kan van die posisie op jou knieë).
Vertikale druk
Vaste die oefenbuis deur 'n lang en duursame voorwerp te kies, en val op die knie op die kussing om die oefening uit te voer.
Druk die Smith-simulator in
Doen die oefening soos hierbo beskryf, maar met die gewone bodibar (hou dit by die middel en parallel aan die vloer).