Salad pack choy
- 200 g hoenderslaai of enige ander blaarslaai
- 2 tamaties «Bull's heart»
- 12 garnale
- 1 rooi ui
Vir hervulling:
- 4 eetlepels. l. sitrus asyn
- 2 eetlepels. l. suiker
- 2 knoffelhuisies
- 1 peul chili peper
- 2 teelepels. oestersous
- verskeie takkies koljander
- 10 g gemmerwortel
- 'n paar muntstukke
Voorbereiding van maaltye:
Berei die vulstasie voor. Munt- en koljander spoel, droog, verwyder groot stingels en kap. Peper spoel, verwyder die steel, sny in klein blokkies. Knip die knoffel. Gemmerwortel, spoel, skil, rooster. Meng al die bestanddele, meng, geur met suiker, asyn en oestersous. Sout spoel en kap groot. Sny die ui in dun ringe en die tamatie in skywe. Garnale gekook en skoongemaak. Sit die blaarslaai, garnale, tamatieskyfies op 'n bord ertjies, bo-op met 'n oester-gemmerdeksel. Vir een porsie: 128 kcal, 10 gram proteïen, 1 g vet, 20 g koolhidrate.
Panini Met Spinazie
- 8 stukkies volgraanbrood 2-3 cm dik of 2 pita, in 4 stukke gesny
- 4 koppies klein spinasie blare
- 8 snye tamaties (1 medium tamatie)
- 1 teelepel sout
- 1 teelepel. varsgemaalde peper
- 4 koppies dun gesnyde uie
- 60 gram fetakaas
- 2 teelepels. basiliekruidblare
- smeer olie
Voorbereiding van maaltye:
Versamel toebroodjies: versprei die helfte van die spinasie tussen 4 snye brood of pita, bo-op met skywe tamaties, ligte sout, peper. Voeg uie ringe en basiliekruidblare by. Voeg dan die feta by. Maak die piramides toe met die oorblywende helfte van die brood. Effens druk af. Sprinkel olierooster, elektriese rooster of pan met nie-stoklaag. Voorverhit. Plaas die toebroodjies op die roosterkant en braai en braai vir 2-3 minute. Gebruik 'n braaipan, pre-braai die "deksels" van toebroodjies, en dan self toebroodjies vir 2 minute. In een porsie: 315 kcal, 7 g vet, 50 g koolhidrate, 13 g proteïen, 8 g vesel.
Salade van komkommers en rooi lemoene
- 2 rooi lemoene, geskil en in die helfte gesny
- 'n halwe klein komkommer, dun gesny
- 1 eetlepel. l. olyfolie
- 4 koppies geskeurde blare van vars kruisement
- 4 koppies dun gesnyde rooi ui
- 12 ontpitte olywe
- sout en peper na smaak
Voorbereiding van maaltye:
Sny elke helfte van die oranje in dun skywe en plaas dit in 'n groot gereg. Voeg die komkommers by. Sprinkel die mengsel met olyfolie en voeg sout en peper na smaak. Roer alles en sit dit in porsies. Versier met uie en kruisementblare, bo-op met olywe. Sit op tafel. In een porsie (4 dele slaai): 86 kcal, 5 g vet (1 g versadigde), 11 g koolhidrate, 1 g proteïen, 2,5 g vesel, 49 mg kalsium, 0,7 mg yster, 117 mg natrium.
Herculean-Fruity Parfait
- 4 koppies Herculean vlokken
- 4 koppies lae vet yoghurt
- 4 koppies gekapte hazelnoot- en sesamsaad
- 4 koppies gekapte vrugte (appels, pere) of bessies
- 1 teelepel. heuning
- 1h. l. kakao poeier
Voorbereiding van maaltye:
Sit 'n laag jogurt, graan, neute en vrugte in 'n wye glas (jy kan al die lae 2 keer herhaal), bo-op met heuning en sprinkel kakao. Versier met 'n kruisement munt. In een gedeelte: 126 kalorieë, 20 gram vet, 31 gram koolhidrate, 10 gram proteïen, 5 gram vesel, 473 mg kalsium.
Pampoensoep Kerrie
- 3/4 koppie fyngekapte ui
- 2 teelepels. olyfolie
- 2.5 teelepels. kerriepoeier
- 4 koppies hoender of groentebouillon
- 400 g pampoen
- 2 aartappels, in blokkies gesny
- 4 koppie gekapte koriander
- 4 rolle
- sout, peper na smaak
Voorbereiding van maaltye:
Dreineer die uie vir 2 minute in 'n kastrol. Voeg kerrie by en sit nog 'n minuut uit. Voeg sous, pampoen en aartappels by en kook. Verminder hitte en kook vir 10 minute. Bedien met broodse. In een gedeelte: 238 kcal, 40 g koolhidrate, 5 g vet, 9.5 g proteïene, 6 g vesel.
Salade met Japannese Noedels Nodel
- 225 gram uton of soba noedels
- 2 teelepels. donker sesamsaad
- 2 knoffelhuisies, fyngekap
- 1st.l. gerasperde gemmer
- 1 eetlepel. l. olyfolie
- 1 pakkie (450 g) bevrore groente: soet ertjies, wortels, uie en sampioene (ontdooi voor kook)
- 2 teelepels. liggesoute sojasous
- 3 koppies gebraaide soja neute
Voorbereiding van maaltye:
Plaas die noedels in kokende water en kook vir 8 minute tot gaar. Verhit die olie in 'n braaipan, sit knoffel en gemmer daarin. Slaag vir 1 minuut. Voeg die groentemengsel by en slaan nog 2 minute oor. Kombineer groente en noedels, voeg sojasous by. Sprinkel met sojamoer. In een gedeelte: 343 kcal, 7,8 g vet, 54 g koolhidrate, 17 g proteïene, 7 g vesel.
Steak gemarineerde
- 600 g steak van lae vet beesvleis
- 4 koppies fyngekapte vars roosmaryn of 1 teelepel. gedroogde
- 1 eetlepel. l. fyngekapte vars marjolein of 1 teelepel. gedroogde
- 1 eetlepel. l. fyngekapte vars oregano of 1h. l. gedroogde
- 3 knoffelhuisies
- 1,5 teelepel. paprika
- 1 teelepel. rooi warm peper
- З ст. l. olyfolie
Voorbereiding van maaltye:
Sny oortollige vet van die vleis af en sny die steak van albei kante af met 'n skerp mes in twee rigtings. Meng al die kruie, sout, peper in 'n klein bak en druk die knoffel uit. Vryf die vleis met 'n mengsel van kruie eweredig aan albei kante. Sit dit op 'n bord, bedek met 'n film en marineer 'n uur lank in die yskas. As jy braai op 'n oop vuur, wag totdat die kole vir 20-25 minute brand, as dit op elektriese - verhit dit tot 'n gemiddelde temperatuur. Sit die vleis op die braai en braai aan albei kante tot 'n knapperige kors. Sit dan 'n snyplank en laat dit sowat 'n minuut afkoel. Fyn kap en slaai met slaai. In een gedeelte: 179 kcal, 11 gram vet, 1 g koolhidrate, 19 g proteïen, 0 g vesel.