Komplekse oefeninge met dumbbells

Een van die gewildste sporttoerusting, onder fiksheids-entoesiaste, was handgewigte. Na alles, sal hulle help, die spiere van die rug en bors sal versterk word, en die verligting van die hande word mooier. Werk met dumbbells sal nuttig wees om oormaat kalorieë te verbrand en die spiertonus te normaliseer. Gewig van handgewigte hang af van fisiese voorbereiding (van 2 tot 5 kg).

Komplekse oefeninge met dumbbells is baie maklik.

Kom ons begin met oefeninge vir die spiere van die bors en hande.

Die eerste oefening moet 10-20 keer gedoen word vir 2 benaderings. Bene effens buig by die knieë en sit die wydte van die skouers. Neem die halters in jou hande en laat sak hulle en palms binnekant. Buig jou arm by die elmboog en trek die halter op jou skouer, ontvou die kwas sodat die halter parallel aan die skouer is. Keer die hand terug na en. ens. Herhaal met die ander hand.

Die tweede oefening word 8-12 keer gedoen vir 2 benaderings. Bene is knie-diep in die breedte van die skouers, albei arms met halters. Buig jou hande in die elmboë (palm-in), lig jou arms op 90gr. Lig jou hande stadig bo jou kop op, sonder om hulle by die polse te buig en nie jou elmboë regop te steek nie. Keer terug na die i.p.

Die derde oefening word uitgevoer 8-12 keer 2 benaderings. Die posisie van die voete is dieselfde, die arms word langs die lyf met handgewrigte neergelê. Buig jou arms in die elmboë ('n bietjie), buig hulle baie stadig na die skouervlak. Gaan stadig terug na die i.p.

Die vierde oefening voer ook 8-12 keer 2 benaderings uit. Rol jou hande vorentoe en steek jou arms reguit met handdoeke bo jou bors. Buig jou arms in die elmboë en versprei dit uitmekaar, druk jou middel op die bank. Skouers moet parallel wees met die vloer.

Die laaste oefening is 2 keer vir 10. Die bene is skouer breedte uitmekaar, in een hand 'n halter. Buig vorentoe met jou knieë gebuig, die rug parallel aan die vloer. Met 'n gebuigde hand, leun op jou knieë. Hand met 'n halter effens gebuig by die elmboog onder. Van hierdie posisie beweeg die ondersteunende arm na die skouervlak en effens terug. Keer terug na die i.p.

Die volgende fase sal die oefeninge vir die rug wees.

Lê met jou maag op die bank, maak jou bene toe en strek. Hand met hommels word uitmekaar gesit en op die vloer gesit. Trek dan albei hande op dieselfde tyd. Dit is nodig om twee benaderings 10 keer te maak.

Doen hierdie oefening met elke hand 10 keer. Dit sal 'n stoel of bank neem vir ondersteuning. Met 'n halter in een hand leun die tweede teen die stoel van die bank (stoel). Hand met 'n halter druppel na die vloer. Gryp stadig op, trek die elmboog terug, dom op die bors. Gaan stadig terug na die i.p.

Die derde oefening word in 2 stelle van 8-12 keer gedoen. Neem die halters en staan ​​regop. Hande breek uitmekaar, draai die palms vorentoe. Trek die dumbbells na jou bors, buig jou arms in die elmboë. Elmboë val nie af nie, hande is parallel aan die vloer.

Doen die volgende oefening 10 keer. I. p. - Lê op die rug oor die bank, hande met handgewrigte verbind in hande en reguit voor die bors. Laat jou hande stadig met jou handskoene agter jou kop, amper tot die vlak van die veld.

Die laaste oefening in hierdie kompleks, voer 5 keer uit.

Jy lê op jou rug, bene op die vloer, buig by die knieë. Reguit voor jou borswapen met handgewrigte. Ons maak op die rekening:

- een reguit hand word van die kop af weggeneem, die tweede gaan na die bobeen toe;

- Twee - hande in en uit. ens.;

- drie - sowel as 'een', maar met veranderende hande;

- Vier - hande in en uit. N.

Ten slotte sal ons oefeninge vir die spiere van die middel en buik uitvoer.

Staan op, met jou voete skouer breedte uitmekaar, reguit. Kantel vorentoe, hande met halters laer op die vloer. Draai die liggaam links en regs, die rug is reguit. Doen 20 draaie in elke rigting.

Bene skouer breedte uitmekaar. Staan reguit op. Een hand op die band, in die ander - 'n halter. Doen diep hellings, druk die pers. Die bekken beweeg nie. Herhaal die helling 10 keer in verskillende rigtings.