1. Squats. Oefening versterk die spiere van die dye en boude. Staan in die middel van die rubberskokbreker, trek sy ente. Bene is skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig, bors is reguit, spiere van die pers is gespanne, hande op die heupe. Dra die gewig van die lyf oor na die hakke en buig die knieë sodat hulle in lyn is met die tone. Die lyf is effens gekantel, die ruggraat is in die neutrale posisie. Spuit die spiere van die boude, gaan terug na die beginposisie. In die gimnasium, doen sit-ups met dumbbells. Aanbevole gewigte: hommels van 2-9 kg.
2. Stoot buiging. Oefening versterk die spiere van die boude en hamstrings. Heg die rubberskokbreker aan die deurstut op 'n hoogte van ongeveer 60 cm van die vloer af en maak die deur toe. Gryp die handvatsels en stap terug deur die skokbreker te trek. Sit jou voete aan die wydte van jou skouers, jou knieë is effens gebuig, jou bors is reguit, die spiere van die pers is gespanne, die lemme word verlaag. Die verlengde arms moet in lyn wees met die skokbreker. Sonder om die posisie van die liggaam te verander, leun vorentoe van die heupe tot die rug amper parallel met die vloer is. Spuit die spiere van die boude, gaan terug na die beginposisie. In die gimnasium, doen hierdie oefening met handgewigte. Aanbevole gewigte: hommels van 2-9 kg.
3. Druk terwyl jy staan. Oefening versterk die middelste gedeelte van die rug en rug van die skouers. Heg die skokbreker aan die deurraam op die elmboogvlak vas en steek terug, trek die skokbreker. Sit jou voete aan die breedte van jou skouers, jou knieë effens gebuig. Trek jou arms voor jou uit, palms kyk na mekaar. Die bors is reguit, die pers is gespanne, die lemme word verlaag. Strek die spiere van jou rug, trek jou elmboë terug sodat hulle parallel aan die liggaam is. Gaan stadig terug na die beginposisie. In die gimnasium, voer die kabel traksie terwyl jy sit. Aanbevole gewigte: 9-18 kg.
Dan is hierdie kompleks goed
Jy benodig 'n stel rubberskokbrekers met verskillende weerstand. As jy met 'n skokbreker werk, sal jy meer gevarieerde oefeninge kan uitvoer as met dumbbells, wat beteken dat jy jou spiere beter sal werk. Daarbenewens hoef jy nie in hierdie geval te reken op die feit dat die aantrekkingskrag en traagheid die werk vir jou sal doen nie. Daarbenewens kan liggewig en kompakte skokbrekers maklik op 'n rak in 'n kas of selfs in 'n koffer geplaas word.
4. Borsdruk. Oefening versterk die spiere van die bors en die voorkant van die skouers. Heg die skokbreker op die skouervlak aan die deurstamp en draai jou rug na die deur. Gryp die handvatsels en beweeg dan weg van die deur deur die skokbreker te trek. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Span die spiere van die pers, reguit die bors. Lig jou elmboë en polse op die hoogte van jou skouers, jou arms is reghoekig gebuig, jou hande kyk af. Versterk die borsspiere stadig strek jou arms vorentoe en trek hulle saam totdat hulle heeltemal reguit is. Gaan terug na die beginposisie. In die gimnasium, doen 'n borspers op die simulator terwyl jy sit. Aanbevole gewigte: 4,5-18 kg.
5. Reguit hande staan. Oefening versterk die triceps. Heg die skokbreker aan die boonste skarnier. Gryp die handvatsels, stap terug, trek die skokbreker. Staan na die deur, bene skouer breedte uitmekaar, elmboë gebuig en druk na die liggaam, palms kyk af. Span die spiere van die pers en reguit die bors. Met die krag van die triceps trek die skokbreker na jouself, trek jou hande reguit tot by die einde. Gaan stadig terug na die beginposisie. As jy in die gimnasium is, doen hierdie oefening op die simulator. Aanbevole gewigte: 4,5-18 kg.
6. Buig van hande wat staan. Oefening versterk die biceps. Staan in die middel van die skokbreker, bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig, hande langs die liggaam, palms vorentoe. Die thorax is reguit, die spiere van die pers is gespanne, die rug is reguit. Wenk en em biceps buig jou arms, lig jou polse op jou skouers, terwyl die elmboë aan die kante gedruk word. Gaan stadig terug na die beginposisie. In die gimnasium, doen hierdie oefening met handgewigte. Aanbevole gewigte: hommels van 2-6 kg.
Opleidingsprogram
Doen hierdie kompleks 3 keer 'n week en reël 1 dag rus tussen klasse. Begin met 5 minute ligte kardiale oefeninge, soos stap of klim trappe. Volg dan 1 benadering vanaf 12-15 herhalings van elke oefening. Tussen die benaderings, doen strekoefeninge vir al die groot spiergroepe, hou elke strek vir 20-30 sekondes. As die spiere nie moeg word na die laaste herhaling nie, verhoog die weerstand deur die skokbreker te verkort of uit die deur uit te staan. Wanneer jy gereed is, voeg 'n tweede, en dan 'n derde benadering. Neem in die vierde week 'n skokbreker met baie weerstand.