Komplekse oefening Pilates

Pilates is 'n doeltreffende wapen teen volgehoue ​​versadiging en swaar gewig. Maar as jy gewig wil verloor en vir 'n baie lang tyd slank bly, het jy net die groot Pilates nodig. Ons het die beste van die beste Pilates-oefeninge vir u voorberei! En so bring ons 'n artikel oor die onderwerp "Die kompleks van fisiese oefeninge Pilates" onder u aandag.

Oefening 1

Neem die aanvangsposisie vir die magte aan die kante, wat ooreenstem met jou vlak van voorbereiding. Lig die boonste been na die vlak van die heup en lig dit effens uit om nie die spiere van die dy te gebruik nie. Inasem, trek die maag na die ruggraat. Trek die been vorentoe en trek dit twee keer (met twee klein stokkies) so ver vorentoe as moontlik, maar sonder om jou heupe te skud en jou middel te draai. By uitaseming, keer die been terug en neem dit terug na die agterhoek van die kamer. Stel jou voor dat jy op jou skouer 'n hoop koppies met warm koffie in balans hou. Doen tot 10 herhalings en druk die hakke saam, maak gereed vir die mahas op en af. Die liggaam moet uitgestrekte en stilstaande gehou word. Stel jou voor dat jou bene lank en reguit is en dat die spiere nie saamtrek nie. Gebruik die kragbron om die omhulsel te stabiliseer. Moenie jou skouers en heupe heen en weer laat swaai nie. Moenie jou voet tot die einde buig nie, anders verloor jy die balans. Die been moet nie onder die boonste rand van die dy val nie. Draai heen en weer en verhoog geleidelik die amplitude van die bewegings sonder om die saak te swaai. Ons bied u aandag aan 'n artikel oor die onderwerp.

Oefening 2

Neem die beginposisie in 'n stel fisiese oefeninge vir die magte aan die kante, wat ooreenstem met jou vlak van voorbereiding. Die been is effens ontvou om nie die spiere van die dy te betrek nie. By inaseming, lig die boonste been vertikaal opwaarts. Onder uitaseming, verlaag jou been, weerstaan ​​die swaartekrag, strek jou been uit die heup. Stel jou voor dat 'n veer aan jou been bo jou kop vasgemaak is en bewegings monitor met behulp van die energiebron sone. Doen 5 herhalings, verlaag jou been, neem die posisie van Pilates. Moenie toelaat dat jou been toegedraai word nie, hou dit effens ontvou van die heup af. Lig jou been net tot so 'n hoogte dat dit reguit bly. Verlaag die been, trek dit van die heup af. Stel jou voor dat jy met jou voet 'n muntstuk oor die muur beweeg en dit teen die muur druk en jou voet verlaag. Moenie die liggaam op die vloer laat sak nie, trek die kroon in die rigting teenoor die heupe. Moenie jou middel buig nie en moenie jou kop in jou skouers druk as jy jou been optel nie.

Oefening 3

Neem die aanvangsposisie in die oefenpakket vir die magte aan die kante, wat ooreenstem met jou vlak van voorbereiding. Lig die boonste hak effens bokant die bodem op en begin om sirkelbewegings met die voet van die heup vorentoe en met moeite uit te voer. Stel jou voor om jou voet langs die binneste oppervlak van 'n klein hoepel te beweeg. Voer 5 sirkels vorentoe, soveel terug. Sluit aan die einde die hakke in die posisie van Pilates. Die liggaam moet stilstaande en verhef wees tydens die rotasie met die voet. Voer sirkelbewegings uit die heupgewrig uit met 'n reguit been. Trek jou been van die heup af, asof jy jou tone met 'n munt teen die muur druk. Ter ondersteuning van die boude. Om balans te handhaaf, gebruik die spiere van die energiebron sone en moenie die liggaam swaai nie. Heupe, knieë of voete moet nie na binne draai nie. Moenie die knie buig nie en trek sirkels met die onderste gedeelte van die been, werk van die heup af.

Oefening 4

Neem die aanvangsposisie vir die magte aan die kante, wat ooreenstem met jou vlak van voorbereiding. Lig die boonste been vertikaal opwaarts. Buig die been in die knie, die voet met 'n uitsteekende toon, bring na die binnekant van die teenoorgestelde dy of voor dit. Skuif jou voet langs die been tot jy dit reguit maak, en lig dan weer regop. Trek jou been van die heup af. Doen 3-5 herhalings, verander dan die bewegingsrigting, trek die gebuigde been na die bobeen en stel dit regop, dan weerstaan ​​die swaartekrag, verlaag dit na die teenoorgestelde been. Stel jou voor dat jou joga die weerstand van die lente wat bo jou kop is, oorwin. Doen 3-5 herhalings in elke rigting.

Oefening 5

Hou die liggaam verleng en heeltemal onbeweeglik tydens die oefening. Hoe stabieler die bolyf, hoe meer effektief is die oefening. Trek die middellyn. Trek jou been van die heup af, asof jy jou tone met 'n munt teen die muur druk. Moenie jou middel buig nie en moenie jou kop in jou skouers druk as jy jou been optel nie. Heupe, knieë of voete moet nie na binne draai nie.

Oefening 6

Lig aan jou regterkant, buig jou linkerbeen in die knie en sit dit op die vloer voor jou regtervoet, die knie word na die plafon gerig. Sit jou kop op jou hand, met jou ander hand, maak die enkel van jou linkerbeen vas of leun jou hand teen die vloer voor jou. Reguit been van die heup, lig dit van die vloer af, effens ontvou die hak op. Stel jou voor dat daar 'n stapel boeke op jou been op jou knie is. Lig jou been op en laat dit nie op die vloer sit nie. Gee aandag aan die klim terwyl jy 'n stel oefeninge van Pilates uitvoer. Doen 5-10 herhalings, stop dan die been in die verhoogde posisie en strooi dit 10 keer opwaarts. Moenie die boeke laat val nie! Jy kan ook 5 rondtes voor en 5 rondtes maak.

Oefening 7

Hou die verlengde posisie van die liggaam tydens die oefening. As dit vir jou moeilik is om 'n gebuigde been in hierdie posisie te hou, kan jy dit met jou knie op die vloer voor jou sit. Verhoog soveel as moontlik van die heup vanaf die vloer, hou 'n maklike draai van die been na buite. Trek die reguit arm in die teenoorgestelde kant van die voet af. Moenie jou reguit been buig nie. Moenie die quadriceps spiere van die heup sny nie.

Oefening 8

Neem die aanvanklike posisie van die gevorderde vlak vir die kragte aan die kante. Neem die boonste been terug, asof jy op die pedaal van 'n baie groot fiets druk, die been in die knie buig en die hak na die boude bring, die spiere van die heup en knie strek. Buig jou voet oor jou uitgestrekte been en reguit vorentoe, na die skouer, sonder om jou heupe vorentoe te beweeg. Trek die been vorentoe, asof jy op die pedale druk, en rol die pedaal terug, deur die beginposisie. Probeer 'n fiets voor te stel, waarvan die pedale met groot moeite geswaai word, sodat jy die beweging kan beheer en die spiere effektief kan strek. Maak drie draaie vorentoe, verander dan rigting. Die fiets versterk en brei die spiere van die dy, boude en hamstrings uit.

Oefening 9

Hou die liggaam verleng en heeltemal onbeweeglik tydens die oefening. Trek die middellyf, veral wanneer die been voor jou uitgestrek word. As jy agteruit beweeg (stoot vorentoe, knie buig, reguit been): Hou die knie so ver as moontlik terug voordat u die been vorentoe trek. Strek jou rug terwyl jy jou been strek . As jy vorentoe beweeg (trek die bene terug, buig die knie, bring die knie vorentoe, reguit die been). Bring die knie na die boude voordat die knie vorentoe beweeg. Heupe, knieë of voete moet nie na binne draai nie. Die heupe moet nie swaai wanneer hulle vorentoe gebring word nie. Moenie jou been onder die heup laat sak nie.

Oefening 10

Neem die aanvanklike posisie van die gevorderde vlak vir die kragte aan die kante. Lig die boonste joga op tot die vlak van die dy, effens ontvou dit uitwaarts. Inasem, trek jou been vorentoe. Sit jou voet langs die muur voor jou op en draai dan jou been in die heupgewrig, deur die boonste rug, na die hoek van die teenoorgestelde muur (probeer om 'n teengewig op die been te skep, terugstrek, trek die boonste bo deur en trek die rugspiere stewiger vas). Beweeg die been vorentoe en herhaal die volgorde 2-3 keer: been vorentoe, opwaarts, draai, trek terug. Stel jou voor om met 'n voet in 'n groot ketel te ry. Verander die rigting van die reis. Die liggaam moet verleng word en gespanne wees om stabiliteit tydens beweging te behou. Doen 2-3 herhalings in elke rigting, bring aan die einde die hakke saam in Pilates se posisie en draai dit oor die maag.

Oefening 11

Hou die liggaam verleng en heeltemal onbeweeglik tydens die oefening. Vergelyk die gewig van die been, trek die boonste bobeen in die teenoorgestelde rigting van die langwerpige been. Sleep die kop van die kop in die rigting van die bene, moenie die skouers lig nie. Moenie jou middel buig nie en trek nie jou kop in jou skouers nie. Die heupe moet nie swaai wanneer hulle vorentoe gebring word nie.

Oefening 12

Lig op jou maag, druk die agterkant van die binneste dye, plaas jou voorkop op die rug van jou hande (een bo die ander). Stomp die boude diggies, inasem, lig albei heupe van die vloer af, hou die bene reguit, die hakke saam. Hou jou voete op gewig, verminder en verdun jou hakke. Stel jou voor dat jou lyf op die vloer vasgebind is en nie kan beweeg nie, en die bene word op die vere na die plafon geskors. Ten koste van 5, neem 'n asem en ten koste van 5 - uitasem. Aan die einde van die oefening klim en sit op die hakke om die spiere van die middel te los en lê dan aan die ander kant na die beginposisie van die mahovas na die kant. Herhaal die oefening met die ander been, aan die einde, lê aan jou kant, trek jou knieë na jou bors.

Oefening 13

Die liggaam moet stilstaan ​​tydens die oefening. Om die middel te beskerm, teken die maag agterop. Die boonste rug en skouers moet ontspanne wees. As dit nodig is, kan jy jou arms vorentoe strek. Om die middel te beskerm en die liggaam te stabiliseer, druk die boude. Hou jou bene so reguit as moontlik. Met variasie vir die gevorderde vlak, hou jou knieë so hoog as moontlik. Moenie jou hakke te hard slaan om kneusplekke te kry nie. Moenie die vloer met jou heupe raak nie.

Oefening 14

Sit op jou rug, buig jou knieë, steek jou voete op die vloer, knieë en dye komprimeer (voete moet 45 grade met voete maak). Trek jou hande agter jou kop, trek jou vingers na die teenoorgestelde muur. Hou jou rug reguit, gebruik die spiere van die energiebron. Trek jou arms vorentoe en strek jou kop en lyf vorentoe en op. Stel jou voor jy klim met 'n ballon wat aan jou bors geheg is. By die inspirasie styg so dat die buikspiere nog in die werk is, hou hierdie posisie op die rekening na drie. By uitaseming, begin verlaging, leun teen elke werwels op die vloer. Wanneer die nek op die vloer val, strek jou arms bo jou kop, met jou vingers strek na die teenoorgestelde muur. Strek jou nek.

Oefening 15

Die liggaam moet absoluut stilstaan ​​tydens draai en ontspan. Probeer om meer op opdraande as vorentoe te fokus en bedryf die energiebron sone. Druk die boude, die binneste oppervlaktes van die dye en knieë. Wanneer jy na die vloer sak, probeer om te rek, moenie die sakrum van die vloer afskeur nie. Die voete moet nie op die vloer beweeg nie. Moenie oorloop na die kokosse nie.

Oefening 16

Lig op jou rug, in dieselfde posisie as vir Oefening 15. Reguit een been met 'n hoek van 45 grade na die vloer, druk haar knie stewig op die knie van die tweede been. Vou die reguit been effens uit die heup, druk die boude en rug van die binneste dye. Herhaal die volgorde van oefening 15 sonder om die knieë oop te maak. Strek vir die reguit been, die bors is opgewek. By inaseming, styg van die middellyn. Stel jou voor dat jy met 'n groot magneet vorentoe en opwaarts getrek word. By uitaseming, begin verlaging, leun met elke werwels op die vloer, reguit jou arms bo jou kop. Vir effektiewe werk van die abdominale spiere, bly op die boonste punt van die hysbak en draai die liggaam regs. In die inspirasie, selfs in die sentrum. By uitaseming, draai links. By inaseming pas weer in die middel. Op uitaseming sink stadig na die vloer. Herhaal een van die opsies 2-3 keer met elke been, trek dan die knieë na die bors en ontspan die onderrug.

Oefening 17

Beheer beweging met diep buikspiere. Die belangrikste oomblik wanneer jy klim, is die gevoel van stadige en beheerde gladde opwaartse beweging. Probeer om uit die bors op te staan, laer jou skouers. Gedurende afkoms, ontwikkel die ruggraat en skep 'n spasie tussen die werwels. Knieë moet styf saamgepers word. Moenie een knie in die ander sit nie. Wanneer u vorentoe lig, moenie u skouers lig nie. Moenie jou asem inhou nie en moenie die gewig van jou lyf vorentoe dra nie.

Oefening 18

Lig op jou rug, trek albei bene opwaarts in die Pilates posisie. Reguit jou arms bo jou kop, hou jou rug reguit. Verlaag jou bene teen 'n hoek van 45 grade na die vloer, trek die maag na die ruggraat. Inhale, trek jou hande vorentoe en reik vir jou tone. Trek jou kin na jou bors en draai dit glad en draai die kissie uit die vloer. Stel jou voor dat jy tussen jou enkels en bors 'n lente het wat jou na jou bene trek. Hou hierdie posisie, balanseer op die kokos, dan begin uitasem begin val. Voel terselfdertyd die weerstand van die lente. Druk die boude om die bene stil te hou. Wanneer die kop op die vloer sink, steek jou arms bo jou kop; herhaal die volgorde, asemhaling op die opkoms en uitaseming, opeenvolgend na die vloer deur elke werwel.

Oefening 19

Die hoofpunt van die reeks legkaarte is die verslapping van die verstand en die vind van u eie ritme om hierdie oefeninge uit te voer. Gedurende die volgorde moet jy asemhaal. As jy jou asem hou, sal die doeltreffendheid van die spiere aansienlik afneem. Maak seker dat jy die boude en rugkant van die binneste oppervlak van die dy druk om die energiebron te betrek. Moenie jou bene onder die vlak van beheerbaarheid van bewegings verlaag nie. As u voel dat die rug begin gespeel, verhoog u bene hoër. Legkaarte bestaan ​​uit 'n reeks hoogs beheerde bewegings. Moenie die behuising opwaarts opwaarts lig nie en val nie agteruit nie. Hou jou hande regop wanneer jy verlaag, in lyn met jou ore. Probeer om in die teenoorgestelde rigting vanaf die bene te strek. Nou weet ons wat 'n stel fisiese oefeninge Pilates.