Hoe om op te warm, as ...
- Jy het hoë bloeddruk of jy het onlangs 'n ernstige besering gely. In hierdie geval werk die algemene aanbevelings nie. Kies die optimale vrag wat jy slegs 'n dokter kan hê!
- U het lae bloeddruk (hipotensie). Dit gebeur dikwels in meisies wat verslaaf is aan dieet. Dit is belangrik dat hulle in 'n spaarmodus opwarm. Dit is, voor draf of fiksheid, soos 'n vinnige stap, en loop nie of spring oor die tou nie. En die lesse self word die beste oorgedra na die tweede helfte van die dag.
Op die opwarming word!
In enige opwarming en hak is vier elemente belangrik: duur, intensiteit, volgorde oefeninge en tipe las.
Element een
Duur. Ideaal gesproke moet 'n opwarming 25% van die tyd van die hele oefensessie gegee word. As jy in 'n uur besig is, moet jy ten minste 15 minute spandeer om jou spiere op te warm. Een en 'n half uur sessies sal 'n langer oefensessie verg: ten minste 22-23 minute. " Daarbenewens sal die duur ook afhang van die ouderdom en temperatuur waarop u besig is. Elke 10 jaar moet jy vyf minute lank byvoeg, dit wil sê, na dertig moet jy vyf minute langer as 20, en ná veertig tot 30 minute opwarm. As jy buitenshuis oefen in koel weer, voeg dan 5 minute by hulle.
Volgorde van oefeninge
Eerstens is dit nodig om klein groepe spiere op te warm, en dan grootes. As jy byvoorbeeld hardloop, moet jy eers jou voete, bene, en dan eers strek - die spiere van die heupe en bekken.
intensiteit
Die hoofaanwyser van die intensiteit van die opwarming is die polsslag. Om die optimale opwarmingspuls te bereken, meet die aantal slae per minuut in 'n stil toestand en voeg 10 by. As die ruspuls 65-75 slae per minuut is, moet dit tydens die opwarming nie 75-85 slae oorskry nie. Daar is 'n meer akkurate aanwyser. Hy neem die ouderdom in ag, wat veral belangrik is met kardio-opleiding. Bepaal die maksimum puls (volgens formule 220 minus die ouderdom), vermeerder die resulterende getal met 0.5, dit sal jou optimale opwarmingspuls wees. In die opwarming is dit nie nodig om dit te oordoen nie.
Soort vrag
Dit hang af van die opleiding. Byvoorbeeld, voor die draf op die straat is dit belangrik om die groot beenspiere op te warm, dus die meeste oefening moet aan ligkardio gegee word. In die begin van oefening met gewig is dit beter om 'n paar benaderings te maak met 'n ligte gewig op die spiergroepe waaraan jy gaan werk. Wel, voordat jy in die swembad swem, is dit ideaal om ligte oefeninge vir alle spiergroepe te doen. Dit is ook belangrik om te onthou dat opwarming nie strekoefeninge behels nie: onvoldoende verhitte spiere kan beseer word.
Verkoel die hitte
Hou die reëls makliker as om op te warm voordat jy oefen. Die duur en intensiteit is dieselfde as vir die opwarming. Graduasie is beter as ligte kardio, en daarna strek al die spiere. Aërobiese oefening sal help om die pols te herstel, en strek sal spierspanning verlig. As jy uitgeput is vir opleiding, kan die tyd vir 'n hak verkort word: lyk net soos 'n vinnige stap om die pols te herstel, en doen 'n paar strekoefeninge.
Oefeninge vir die verwarming van die spiere van die kalf en voete
Staan reguit op, plaas jou regtervoet op die tone. Maak 20 bewegings kloksgewys en antikloksgewys. Verander jou voet en herhaal die oefening. Staan regop, maak jou knieë toe (die oefening kan gedoen word vanaf die posisie van die voet op die skouerswydte). Sit jou hande op jou knieë en maak hulle 20 rotasies in en na kloksgewys.
Oefeninge om hande en hande op te warm
Staan regop, hande vorentoe. Druk jou vingers vas en trek dit uit, geleidelik verhoog die tempo. Sit jou hande af en skud hulle. Herhaal 1-2 minute, draai met borsels. Herhaal die oefening vir die elmboë en skouers.
Strekoefeninge
Staan regop en steek jou hande af. Plaas jou regterpalm bo-aan jou linkerkant en druk dit saggies af. Hou vir 20-30 sekondes. Verander jou palms. Buig jou regterarm by die elmboog en kry haar by die skouer. Gryp die linkerhand met jou elmboog en trek dit saggies. Hou in die finale punt 20 -00 sekondes en verander hande. Doen 4-5 herhalings vir elke hand. Sit op die vloer, knieë buig, voete op die vloer. Verdeel jou knieë aan die kante en druk jou elmboë op jou bene, probeer om hulle selfs laer te laat sak. Linger in die finale punt vir 20-30 sekondes en herhaal die oefening 4-5 keer. Sit op die vloer, strek jou bene, jy sal teen die muur rus en 'n hoek van 90 ° tussen jou bene hou. Strek na links toe, hou 20 sekondes lank. Doen die oefening aan die ander kant. Herhaal 4-5 keer vir elke been. Staan reguit op en buig vorentoe. Hou die finale punt vir 20-30 sekondes. Herhaal.