Twine is 'n manifestasie van vroulikheid, genade en deursettingsvermoë. As jy nog nooit gestrek het nie, maar brand met die begeerte om hier en nou te begin, sal ons graag help! 'N Spesiale kompleks vir beginners, hoe om tuis by 'n tou te sit, met oefeninge en advies van kunsgimnaste.
Wat jy moet weet voordat jy op 'n tou sit
Trouens, 90% van die nuwelinge maak groot foute in die eerste oefening, wat gevolglik ernstige beserings van die gesamentlike apparaat met 'n lang rehabilitasie tot gevolg het. Die lys reëls hieronder sal u met 50% beskerm met streng nakoming.
Kragtige opwarming van spiere
Dit hang af van sukses, pynlike strek, traumatiese ongebruikte spiere, herstel na opleiding. Voordat jy begin strek op die tou, moet jy die hele liggaam deeglik sweet, al die spiere strek, met spesiale aandag aan die bene. Vir tuisopleiding, spring 100 keer op die tou, sit in twee stelle van 25 keer, maak klein vlieë met jou bene aan die kante en vorentoe 15 keer elk. As daar gewigsmiddels is, werk saam met hulle - sodat die priester optel en die spiere opwarm. Die gemiddelde tyd vir opwarming is ongeveer 30 minute, ideaal tot 1 uur.
Die geheim van gimnaste: Dra altyd warm leggings van die enkel tot die knie of effens hoër. Termosiene of leggings met 'n verwarmer is ook geskik. Warm tot daar 'n onwerklike begeerte is om die gaiters van die hitte af te skeur. Slegs nou is die spiere regtig gereed om op die lengte- en dwarsdraad te strek. Verdere oefeninge word ook in tights uitgevoer. Neem hulle eers af na die oefensessie.
Hoe om reg te rek: glad of jerkily
As jy na die video's van die oefengronde in ritmiese gimnastiek kyk, kan jy per ongeluk tot die gevolgtrekking kom dat die beste strekking bereik word met die hulp van jerks. Slegs professionele sportlui stoot onder die sorg van 'n afrigter en mediese span. Om te leer hoe om van die begin af op die tou te sit, benodig jy gladde en stadige bewegings. So jy sal die vlak van voorbereiding voel, die reaksie van die spiere om te strek, jy sal die grens van die pyndrempel verstaan sonder om trauma te veroorsaak.
Meisies vra dikwels hoe jy gladde flops of jerks aan die kant kan maak, want die name impliseer skielike bewegings. In die aanvanklike stadium word die mahi nie deur 'n mal ruk gedoen nie, maar glad met die voet vir 2-3 sekondes op die hoogste punt gehou, dan stadig verlaag, sonder om die vloer te raak of die voet in die derde dansposisie te plaas.
Oor die posisie van die rug, buik en skouers
Weereens, die meisies wat eerste strek, moet nie die korrekte posisie van die rug, maag en bekken waarneem nie. Die geknipte skouers, die bult tussen die skouerblaaie, is nie net onaasteties nie, maar ook die basiese reëls oortree.
Kyk altyd na jou postuur. Doen oefeninge om op die tou te sit, staan, lê, sit - dit maak nie saak nie. Die rug is altyd op 'n tou, die kop word trots opgewek soos 'n ballerinas, die skouers is reguit. Strek altyd met die maag na die bobeen en maak die afbuiging in die onderrug. Moet nie bult en probeer om uit te reik na die punte van jou tone of knip jou skyn op die koste van die bult op jou rug nie. Maksimum spierspanning wanneer die meisie strek
Moenie bekommerd wees nie, eers kan jy glad nie op jou maag kom nie. Maar in 'n week is dit regtig.
Oor die posisie van die pelvis tydens strek na die tou
In hierdie oomblik word baie foute gemaak wat tot beserings lei. Veral rekmerke op die vloer aan die lengtedraad, waar jy op die pous moet sit. Gimnaste deel advies oor hoe om die boude behoorlik te nes.
Sit op die vloer, bene reguit in sokkies gestrek. Neem die esel met albei hande en trek die bons uit onder jouself. Daar sal 'n effek wees, asof ons op die ottoman sit en die boude pragtig aan die kante lê. Sowat dieselfde met 'n buit, soos jy die bors in die bh pas.
Hoe om op 'n tou te sit: oor asemhaling
Behoorlike asemhaling help om die spiere te ontspan en sielkundig weg te beweeg van die pyn deur aandag te skenk. As jy sleep, moet jy diep asemhaal en stadig uitasem deur die mond. As die pyn toeneem, skakel die gedagtes na asemhaling en luister na die klanke van inspirasie-uitaseming. Dit is 'n eenvoudige truuk, wat nie net aan atlete toegewys word nie, maar selfs ginekoloë tydens die bevalling, wat 'n vrou dwing om asem te haal.
Span of ontspan die spiere?
Net ontspan. Stres tydens strek is 'n onvermydelike trauma. Jou spiere moet sag en lap wees. Kan die pyn nie verduur nie? - Die spiere is dus willekeurig. Stryd met jouself, strek tot tou is 'n harde werk. Moenie die slagspreuke en stories glo nie, maar vir 1 dag op die tou sit, dit is onmoontlik.
Wat om met die knieë te doen?
By danslesse, by die skool in fisiese opvoeding, by gimnastiek, in ballet - oral sê hulle: "Kyk na jou knieë!". Luister, want die geboë knieë is 'n onbeskryflike skade aan die tendons en ligamente van die knie- en heupgewrigte. Moenie alleen hanteer nie, vra jou suster / vriend / ma om hul knieë te hou, na die vloer gedruk.
Oefeninge hoe om vinnig vir tien dae op die tou te sit
Om so 'n kort tydjie te bereik, is redelik realisties, as jy nie meer as 25 jaar oud is nie en spiere buigsaam is om te strek. Aandag, ons begin opleiding!
Dinamiese strek - 5 oefeninge
Sodra dit opgewarm is, moenie die flap op die vloer afskryf nie. Nee, nee, is dit nie tyd om te rus nie? Daar is 5 dinamiese oefeninge vir die lengte- en dwarsdraad.
№1 Dubbele swaai: vorentoe na die kant - herhaal 15 keer op elke been
Hou hand op die rug van 'n stoel of rus in die kas. Die tweede hand, pak dit agter jou rug en sit dit op jou lae rug. Die liggaam word getrek, die maag hang nie. Die ondersteunende been is reguit, die werkbeen is effens skuins en strek reguit sokkies, soos ballerinas.
Ons doen 'n swaai vorentoe, bly 2-3 sekondes, swaai eenkant. In hierdie geval word die been in 'n halfsirkel gelei, nie aan die vloer raak nie. Hou ook die boonste posisie vir 'n paar sekondes. Ons doen 15 keer en verander die been.
№3 Mach terug in staande posisie - 15 keer per been
Ons rus ons hande op die muur of op die borsvlak of hou die agterkant van die stoel op die middellyfvlak. Ons trek by 15-20 sentimeter, bene bymekaar. Met 'n ruk sit ons ons voet terug, sonder om aan sy sy te val, nie sterk in die lae rug buig nie. Voel die liggaam. Die hak word opwaarts getrek. Ongeveer die been sal met 45-60 grade styg. Herhaal 15 keer en verander jou voet.
№4 Mach terug met 'n afbuiging in die lae rug - 15 keer per been
Leun vorentoe na 'n hoek van 90 grade, met reguit hande neem ons agterin die stoel. Ons doen 'n swaai agteruit met 'n ruk en terselfdertyd buig ons in die laer rug.
№5 Stap in die tou, video
Hulle het op hul tone gestaan, hul liggame was uitgetrek, hulle oë reguit. Hande versprei op die sye vir balans. Ons maak 'n klein stap en 'n skerp vorentoe. Nog 'n stap en draai jou voet. Ons herhaal die swaai 10 keer per voet.
Kyk noukeurig na die video, soos om die oefening meester van sport in ritmiese gimnastiek Alena Vinogradova uit die kompleks te doen, hoe om tuis op die tou te sit.
Statiese strek vir tou vir dansers, dansers en gimnaste: TOP 5 oefeninge
In die afwesigheid van 'n Sweedse muur by elke leser het ons 'n stel oefeninge vir die tou op die vloer van die ballerina van die Bolshoi Teater Anastasia Stashkevich opgetel.
№1 Vlinder - ligamente en tendons van die heupapparaat
Oefening is ingesluit in enige program vir strek. Dit is nie net vir beginners nie, maar ook vir professionele atlete.
Sit op die vloer en sit jou voete saam, buig jou bene in jou knieë. Die hak aan die hak is die sokkie aan die tone. Beweeg die voorkop vorentoe sodat 'n gelyksydige driehoek tussen die skoot en die bene vorm. Nou is daar twee maniere om 'n skoenlapper te vlieg.
- Die eerste opsie: gryp die sokkies met jou hande en druk jou elmboë op jou knieë en druk dit op die grond. Strek jou maag na die vloer. Hou 'n matige pynlike posisie vir 30 sekondes. Reguit jou rug en beweeg jou bene soos 'n vlinder se vlerke. Weereens, druk jou knieë vir 60 sekondes op die vloer. Dit is goed, as 'n maat jou help en druk op jou knieë van agter, so oefening is meer effektief.
- Die tweede opsie: ons probeer ons knieë op ons vloer sit deur ons eie pogings, terwyl ons ons hande op die vloer vorentoe skuif, die maag druk, die onderrug verlaag. Sien die figuur.
№2 Ons trek die bene op die rug - die agterkant van die dy
Lig op die rug, lig die werkbeen teen 90 grade, gryp die voetstap tou, band of 'n lang handdoek soos in die foto. Draai die been so hoog as 30 sekondes. Ons rus vir 15 sekondes en trek weer die been vir 60 sekondes. Ons verander bene.
Volg jou selfs knieë versigtig. Die werk- en ligbene moet oor die tou gestrek word. Ons trek die tone van die werkvoet.
№3 Die bene lê aan hul kante lê - die binneste oppervlak van die dy
Die essensie van hierdie oefening is dieselfde as die vorige een, net nou lê ons aan ons kant en strek die binneste oppervlak van die dy.
№ 4 Hellings aan die kant na die voete
Ons sit op die vloer en neem een voet na een kant en trek die sokkie na ons toe. Ons lê op die voet en bly 30 sekondes. Herhaal 3 keer en verander die been.
Dieselfde oefening om tuis op die tou te sit, net die voet sien uit.
№ 5 Vou, bene bymekaar - bene uitmekaar
Sit op die vloer, haal die boude op, soos beskryf in die reëls vir strek aan die begin van die artikel. Ons trek die sokkies, draai onsself om ons arms en strek ons maag na ons heupe en probeer om op ons voete te lê. Behou spierspanning vir 15 sekondes. Herhaal 3 keer.
Herhaal 10 oefeninge in 'n dag en binnekort sal jy begin om jou meisies te vertel hoe om 10 dae op 'n tou te sit! Moenie vergeet van die uitstekende opwarming van die spiere voor opleiding vir buigsaamheid nie. Ons wens jou 'n lekker stuk toe!