Die probleem van manlike leanness kom meer dikwels voor as vroulike volledigheid. Kerke leer hard, eet die helfte van die yskas in een sit, maar raak nie beter nie. Wat is die vangs? Hoe vinnig om 'n man gewig te kry en nie vet te maak nie? Ons bied 'n volledige gids van doelgerigte aksies vir die werwing van liggaamsgewig van nuuts af.
Waarom groei die spiere nie? Oorsake van die mens se dunheid
Voordat u die probleem oplos, vind u die bron. Soos die oefening van opleiers in fiksheidsentrums toon, is die mees algemene fout wat die werwing van die regte spiermassa voorkom, die verkeerde dieet. Meer inligting oor voeding om beter te word, vind u die inligting hieronder. Die volgende katastrofiese fout - daar is geen daaglikse roetine, gebrek aan slaap nie. En die belangrikste is dat dit uit die hand kom, verskeie siektes. 2 uit 10 ouens en hulle weet nie dat hulle probleme het met endokriene kliere, lewer of maagwerk nie, wat die verbruikte voedsel misverdeel. As jy te dun is, en porsies "vir twee", moenie gewig van die plek af beweeg nie. Kontak die terapeut en neem die toetse. Miskien het jy in hierdie paar ouens geval? Onder die redes vir leanness moet mens nie die genetiese predisposisie en die tipe liggaam - ektomorf in ag neem nie. Goeie nuus: alle probleme is opgelos! En nou sal ons op elke punt in detail woon ...
Hoe vinnig liggaamsgewig kry: Alles oor voeding vir spiergroei
Hoe om kos te beplan en vinnig 'n man te herstel? Die eerste stap: die korrekte konsep van gesonde en gesonde kos. Deur elke dag 'n pan van gebraaide aartappels met vleis te eet, word die gewig ook nie gebroei nie, of vet kom in plaas van die verlangde spier. Dit is belangrik om te verstaan dat die toename in spiermassa van die liggaam slegs kom uit 'n gebalanseerde verhouding van proteïene, vette en koolhidrate. Terselfdertyd word dieetkundiges en afrigters aangeraai om elke dag by 'n tafel te sit om die metabolisme in die liggaam te reguleer. Bereken die regte hoeveelheid voedingstowwe deur jouself is maklik. Daar is formules vir die tel van die daaglikse kalorieë van voedsel wat geëet word, berekening van BJU en sekere diagramme van die verhouding proteïene tot vette en koolhidrate, sodat die liggaamsgewig toeneem.
Tel kalorieë
Die minimum fout in kalorie telling word gegee deur die Harris-Benedict formule, waar jy gewig, lengte en ouderdom moet vervang en al die eenvoudige wiskunde byvoeg.
66 + (13,7 x gewig) + (5 x hoogte) - (6.8 x ouderdom) = die aantal kalorieë om goeie gesondheid en normale funksionering van die liggaam in stand te hou.
Gewig wat ons in kilogram vervang, en groei - in sentimeter. Ouderdom dui die huidige volle jare aan.
Gestel jy is op die ouderdom van 22 jaar 185 cm, met 'n gewig van 65 kg. Ons kry: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dag
Nou, die gevolglike getal - 1731.9 vermenigvuldig met die verhouding van jou daaglikse fisiese aktiwiteit:
- Lazy, en 'n dag om te vlieg, speel jy rekenaarspeletjies - 1,2
- 'N Paar keer in 7 dae maak jy 'n benadering tot die pers - 1.3
- Jy spandeer 3-5 dae per week - 1.5
- Onophoudelik sweet in die gimnasium met gewigte of hardloop vir lang afstande 24/7 - 1.7-1.9
Veronderstel ons fiktiewe karakter knip die pers persentlik, druk en pomp dit - ons neem 'n koëffisiënt van 1,3 en vermenigvuldig met die kalorie.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - eet baie kalorieë per dag, jy sal nie gewig verloor nie, jy sal vet word. Maar ons doel is heeltemal anders.
Om gewig aan 'n dun ou te kry, moet jy die kalorieë per dag met 1,5-2 keer vermeerder, maar volgens die kanonne van 'n gesonde dieet. Dit is, nou is die totale hoeveelheid kos wat geëet word per dag: 65-70% proteïen, 10-15% vet, 20-25% koolhidrate. As die man baie dun is, en die ribbes deur die T-hemp deurboor word, verhoog ons koolhidrate met 60-65%, die vette is onveranderd, die proteïene is 25-30%.
Wanneer die eerste gewigstoename verskyn, verminder die dubbelkaloriese inhoud van die dieet sodat die totale kalorie, met inagneming van fisiese aktiwiteit, die norm met 20-30% oorskry het. In werklikheid is dit ongeveer 800-1200 kcal van bo, as wat dit behoort te wees. Die gids gaan oor die beplanning van voeding en die foutberekening van BJU hier .
Wat om te eet om gewig te kry
100% nuttige en voedsame produkte van natuurlike oorsprong:
- Neute en grondboontjies (nie gesout nie, sonder geurmiddels)
- Pynappels
- Pasta "Nutella"
- Aartappels in die vorm van aartappels, "in uniform" (gebraai is nie nuttig nie as gevolg van die groot hoeveelheid vet, kan jy nie binne die daaglikse norm van BJU hou nie, wat op gebakte kosse sit)
- Graan en pasta
- Varkvleis en beesvleis, lepel met vet
- Vet melk: suurroom 25-30%, kefir en ryazhenka 4-5%, yoghurt, botter, vetterige maaskaas
- avokado
- Olyfolie
- Bittere donker sjokolade
- Melkhuis
En 'n paar meer lewe-hacks, wat help om vinnig 'n man te herstel:
- Moenie kos drink nie en drink nie vir 'n halfuur voor etes nie - laat die maag meer kos kry
- Vervang die water met melk. As jy wil drink, probeer melk in plaas van water
- Moenie meer as 3 produkte in een bord meng nie: Pap met vleis en tamaties - Uitstekend aartappels met hoender, sampioene, kaas en slaai "Olivier" - skadelik.
- Drink koffie met melk of room
Daar is 'n moet voor opleiding!
Ja, ja, baie mense verwaarloos hierdie punt en word nie beter nie, en dan skuur hulle die internet, wat het verkeerd gegaan: Hoe om 'n man te herstel? Dit is verpligtend om, sonder verskonings, 'n gedeelte van pap vir vleis vir 'n uur of twee voor klasse by die gimnasium te eet. Dit is 'n brandstof vir spiergroei en sterkte. Stel jou voor dat die maag 'n gastank is. Hoe ver gaan jy op 5 liter brandstof?
Die invloed van slaap en daaglikse roetine op die toename in spiermassa van die liggaam
Is daar 'n verband tussen slaap en gewigstoename? Nog steeds wat! Wetenskaplikes het lankal ontdek dat mense in hul slaap herstel. Daarom het professionele atlete 'n harde skedule en slaap ten minste 8 uur met 'n oproep om 22:00. Dit is die interval van 21-23: 00 tot 7-9: 00 mees nuttig vir die herstel van die liggaam, uitstekende funksionering en volle herstel na opleiding. Die daaglikse roetine is nodig vir 'n duidelike verspreiding van tyd vir eet, sport en ontspanning. Probeer om beter te word, moenie die dieet breek en ontbyt / middagete / aandete oorskiet nie, anders sal die pogings verkeerd gaan.
Hoe om gewig te kry as jy 'n ektomorf is?
'N Spesiale soort maer mans is 'n ektomorf. Dit sluit in Bruce Lee, op wie se liggaam jy kan lees oor menslike anatomie "Ons studeer spiere." Ektomorfe het nie dik, dun en dun bene nie, daar is geen spiere nie - 'n tipiese begrip van aknee. Maar dit is nie 'n uitspraak nie. Vir ektomorfe is normale voeding nie genoeg nie. Om sekerlik gewig te kry, moet jy geyners, hoë-kalorie sport-cocktails, brouersgis, brutalien inneem. Gaan na 'n konsultasie met 'n professionele afrigter en vra hulle om 'n voedingsplan saam met dieetaanvullings op te stel.
Opleiding vir dun mans
Die dra van yster is jou roeping. Ektomorfe word gekontraïndikeer in kardio-operasies, aangesien hulle vet verbrand. 'N Paar ronde benaderings langs die simulators - 'n gespierde liggaam is gereed. Reël vir dun: kry 1 kg gewig - verhoog die aantal herhalings met 10 of gewig met 2 kg. Skinny kan nie meer as een week met een gewig werk nie, anders sal daar verligting wees, maar sonder spiergroei. Die opleidingsprogram vir gewigstoename sluit eenvoudige basiese oefeninge in met dumbbells, deadlift, barbell press, squats met gewig. Kyk na die foto: hy kan!
Om gewig by 'n dun ou te kry, is harde werk en heropleiding van jou eie liggaam. As jy nie gereed is om jou gedagtes en gewoontes te herbou nie, bly dun en bly om te kla oor slegte genetika. En op hierdie oomblik versamel pragtige ouens met krankzinnige verligting honderde komplimente van die meisies ... Die keuse is joune!