Komplekse Een
Oefeninge om die beenspiere te versterk
- Die beginposisie staan reguit, met die bene bymekaar. Reguit jou bene, jy moet jou hakke oprig, jou knieë effens buig, so hoog as moontlik. In hierdie geval word die gewig van die stam oorgedra na die tone, waar die hak van die vloer opgelig word. Oefening moet verskeie kere herhaal word.
- Die beginposisie staan reguit, met die bene bymekaar. Leun op die rug van 'n leunstoel of stoel, dit is nodig om op die tone van die voet te staan, terwyl die ander eenkant geneem moet word. Hou die bene in 'n reguit posisie, sonder om hulle te buig. Dan moet jy jou voet verander.
- Twee hande moet op 'n stoel leun, met die bene wat bymekaar is, moet effens by die knieë gebuig word. Staan moet op tone wees, gaan sit - op die hakke. Staan op jou tone, reguit jou bene. Dan is dit nodig om die balans van die stam te herstel.
Tweede kompleks
Oefeninge vir Leg Caviar
- Die aanvangsposisie staan reguit, bene bymekaar. Dit is nodig om met jou hande op die agterkant van die stoel te leun, te kraak, te buig en jou bene te buig. Dit is nodig om aandag te skenk aan die feit dat die spanning op die spiere van die kalwers moet wees.
- Dit word vereis dat die heupe met 'n papiervel so vasgeklem word dat hulle, wanneer hulle loop, rustig bly en net die skuins beweeg. Om hierdie oefening uit te voer, moet soveel as genoeg krag wees.
Oefeninge gemik op die ontwikkeling van kniebuig
- Jy moet op jou rug lê, jou hande onder jou middel sit en jou bene reguit strek. Dan, lig jou bene, begin die bewegings soortgelyk aan 'n fiets ry.
- As jy op die vloer sit, moet jy jou hande terugneem. Die palms moet ook op die vloer rus en jou voete op jou tone sit. Dan moet die voete so na as moontlik aan die heupe gebring word.
Oefeninge vir enkels
Leun teen die agterkant van die stoel met jou hande, jy moet regop maak en jou voete op jou tone sit. Soms sit jou voete stadig op jou hakke. Herhaal hierdie oefening word 'n paar keer benodig.
Derde kompleks
Gimnastiek in die oggend, gemik op die ontwikkeling van spiere
- In die oggend, wakker word na 'n nag se slaap, moet jy strek, die hele liggaam spanne. Met die voete se voete, sonder om hulle op te lig, moet jy sirkelbewegings in die een en die ander kant ongeveer tien tot vyftien keer begin. Lig elke been op, buig effens en hou die palms van die voet tot by die heupgewrig van onder af. Herhaal moet verskeie kere wees.
- Op die rug van die stoel leun, moet die hande op die tone begin lig en dan na die hakke sink. Herhaal vyf tot ses keer.
- Teen die tyd dat jy die kaalvoet loop, moet jy stadig op jou tone klim en 'n paar keer op jou hakke val.
- Stap op die hakke terwyl jy die voorste gedeelte van die voet so hoog as moontlik verhoog.
Kom ons let op die feit dat die laaste twee oefeninge afwisselend uitgevoer moet word, naamlik: eerstens, die tone op die bene gaan binnekant, dus die voorste dele van die voet nader, dan gaan die tone uit wanneer die voorste deel van die voete geteel word.
Kompleks Vier
Sulke oefeninge word in die oggend, middag en aand uitgevoer, sonder om te volg volgens die gereelde volgorde. As gevolg hiervan sal moegheid verdamp, en die gang word meer vrolijk en elegant.
- Staan reguit, jy moet jou hande op die agterkant van die stoel leun, die tone van die voete moet vorentoe gerig word. Begin 'n stadige klim na die sokkies, dan, hou 'n oomblik in hierdie posisie, stadig sink. Die vrag moet na die buitekant van die voet gaan.
- Dit is nodig om so te sit dat jou voete op die vloer rus. Voordat jy byvoorbeeld 'n sakdoek opstel, wat jy met jou tone moet begryp, waarna jy sonder die hakke van die vloer af moet beweeg totdat elkeen se tone aanraak.
- Plaas 'n boek op die vloer. Die bene moet so geplaas word dat die binnekant van die voet teen die boek rus, en die buitenkant is op die vloer. Begin dan stadig klim op jou tone. Herhaal 'n paar keer.
- Dit is nodig om 'n klein bal uit die vloer met jou tone op te lig. Die oefening word verskeie kere herhaal.
- Dit is nodig om die kamer rond te loop, met klem op die buitekant van die voet.
- Jy moet gaan sit, terwyl jy jou voete binne draai en hulle teen mekaar druk. Dan laer en weer verbind.
Oefeninge wat spesifiek ontwerp is vir die volste
Dit is nodig om gedurende die dag vir minstens vyftien minute te beweeg, sonder dat die spiere gespanne word. Hier word klem gelê op 'n groot aantal herhalings.
- Jy moet op jou rug sit of lê, buig dan en buig jou bene in die area van die knie-, enkel- en heupgewrigte.
- Dit is nodig om op die rug te lê om rotasie bewegings met reguit bene binne en buite te produseer.
- Dit is nodig om afwisselend op die buik te lê, en terselfdertyd ook die bene in die knieë en enkelgewrig te buig. En probeer ook om die hak met die hak na die boude te bereik.
- Dit is nodig om op die vloer te sit, hande om teen die agterkant van die vloer te rus, en doen dan die bewing van die beenspiere. Dit is nodig om die bene in die heup en kniegewrig effens te buig en te buig.
Komplekse Ses
Oefeninge gemik op die uitskakeling van die "rybroeke" op die veld
In die aanvanklike posisie is dit nodig om op een kant te lê, een hand onder jou kop te sit en die tweede om op die bors op die bors te rus.
- Lig jou reguit been op, gebruik baie spanning. Herhaal twee en dertig keer.
- Neem jou reguit been vorentoe, met jou tone van jou af gewys. Herhaal van sestien tot twee en dertig keer
- Lig een been op en plak dan 'n tweede een wat op die vloer lê. Dus moet die hoek tussen die bene en die vloer gevorm word. Dan gaan die bene terug na hul oorspronklike posisie.
- Lig jou reguit bene na die kant. Herhaal van sestien tot twee en dertig keer. Dan is dit nodig om die kant te verander en die prosedure te herhaal.
- Buig en buig bene na die bors. Herhaal hierdie oefening van sestien tot twee en dertig keer, met tussenposes van tien tot vyftien sekondes.
- Voer bewegings uit soos 'n fiets. Herhaal die bewegings twee en dertig keer vir twee of drie benaderings.
Kompleks Sewende
Oefeninge vir asteniese vroue
In sulke vroue, as 'n reël, as hulle saam staan, is daar 'n lig in die heupe.
- In die aanvangsposisie, lê op jou rug en buig jou knieë, voete moet op die vloer wees en moet verdun word, en jou hande moet in die binneste dye wees. Dit is nodig om die knieë te verminder, en met die hande op dieselfde tyd maak dit moeilik om te beweeg. Volg die drie benaderings ses tot agt keer.
- In so 'n aanvanklike posisie moet jy die gevulde bal druk. Oefen om vier tot vyf benaderings van ses tot agt keer uit te voer.