Gebruik die beginsel van "aparte" opleiding. As jy gewoonlik oefeninge doen vir alle spiergroepe, breek die kompleks. Eendag, gooi die bolyf, die ander - die onderkant. So kan jy elke groep spiere intensief uitwerk. Sluit bergopklim in. Oefen op die straat, vind 'n heuwel naby en klim dit in 3-5 minute teen 'n hartslag van 80% van die maksimum. In die gimnasium is 'n trapmeul met die toepaslike hellingshoek daarvoor geskik. Doen 2-3 "opdraande" en bring dan hul getal tot 5. Met 'n toename in die helling van elke 2 °, verhoog die kalorieverbruik met 25% en die hartuitstoot neem aansienlik toe. Begin met 1 "berg" opleiding per week. Gebruik die periodisering. Verander gereeld die aantal benaderings en herhalings. Eerste 2 weke, volg 1 benadering van 10-12 herhalings van elke oefening, die volgende 2 weke - 2 stelle 8-10 herhalings, dan 3 van 6-8 herhalings en laastens 4 van 3-5 herhalings. Vermindering van die aantal herhalings, verhoog laste. Diegene wat voortdurend betrokke is by een program, kom die stagnasieperiode in 4-6 maande. Diegene wat periodisering toepas, voorkom niks om hul fisiese vorm te verbeter nie. Monitor die intensiteit met 'n hartklopmonitor. Die hartklop is 'n uitstekende aanduiding van die funksionering van die liggaam. Gestel 1 km, jy slaag gewoonlik vir 10 minute, met die pols - 135 slae per minuut. Na 6 weke gelyktydig met 'n soortgelyke polsslag, het jy 'n groter afstand gereis. Dus, jou fisiese vorm het verbeter, en die liggaam is nou maklik met die verhoogde vrag.
Oefen "stap" klasse. Doen 10 herhalings met gewigte om die spiere moeg te maak. Verminder die gewig met 10-20%, doen 2-4 herhalings sonder pouse. Gedurende 8 weke van sessies, waarin dieper spiervesels betrokke is, sal spierkrag met 40% vinniger toeneem. Maar om beserings te vermy, is dit op die oomblik 'n breek van 4 weke. Voeg intervalkardio-opleiding by. Dedicate 2 sessies afwisselende 30-60 sekondes intervalle van hoë intensiteit met aktiewe "rus", waarvan die duur 3 keer meer is. Die tyd van die eerste verhoging, die duur van die tweede snit totdat hulle dieselfde word. As die spoed met 1 km / h styg, styg die energieverbruik met 12%. Dit beteken dat 'n vrou wat 60 kg per uur loop met 'n spoed van 5 km / h 225 kcal verbrand, en teen 'n spoed van 6 km / h - 252 kcal.
Beplan jou dae af. Dit is 'n belangrike bestanddeel van sukses. Wanneer mense wat sport doen, kennis neem dat die resultate nie verbeter nie, verhoog hulle die las. En jy moet die teenoorgestelde doen: neem 'n asemhaling. Elke week is dit nodig om 1-2 dae af te reël (van fiksheid) van die dag. Verhoog las. Bang om oormaat spiermassa op te bou, werk jy met minimale las? U sal egter nooit op hierdie manier slaag nie. Die gebrek aan vordering is te wyte aan die feit dat die spiere gewoond is aan 'n sekere gewig. As jy 12 herhalings maklik uitvoer, verhoog dan die las, sodat laasgenoemde benadering met moeite gegee word. En moenie bang wees om in 'n berg spiere te verander nie: vroue het te min testosteroonhormoon hiervoor. Onderhou 'n fiksheidsdagboek. Hy sal jou vertel wat oefeninge moegheid en trauma kan veroorsaak. Na die kardio-oefensessie, teken die tyd, afstand, spoed, tipe sessie, naam van die instrukteur op. Na die krag - die aantal herhalings en benaderings, die grootte van die las. Verander die drafpad. Selfs 'n skilderagtige pad sal jy vroeër of later verveeld raak. Die eenvoudigste ding wat gedoen kan word, is om langs die gewone roete in die teenoorgestelde rigting of op 'n ander tyd van die dag te hardloop. Verander die oefeninge. Die spiere werk vanuit verskillende hoeke, jy gebruik verskillende vesels en stimuleer hulle groei. Alternatiewelik, byvoorbeeld, 'n borspers van handgewigte op 'n horisontale bank met 'n soortgelyke oefening, maar op 'n bank wat afgerant of af is. In plaas van dumbbells, neem die barbel, vervang die bank met 'n "vlinder" of werk op die kabel-trapsimulator. Vra vir hulp van die afrigter. Vir 1-2 lesse sal hy kan bepaal wat vordering verhoed en probleme maklik oplos. Miskien het jy net 'n slap tegniek. Byvoorbeeld, oefeninge op die biceps, jy leun jou elmboë op die middel, as gevolg van wat die las met die helfte verminder word. Doen sterk oefeninge met 'n assistent. Stel of neem 'n las waarin die spiere moeg word op die 10de herhaling, en dan met 'n ander meisie of afrigter, doen nog 3-5 herhalings (jy hoef nie jouself te ondersteun nie, maar 'n simulator of 'n kroeg). Stop wanneer dit moeilik sal wees om terug te keer na die beginposisie.
Teken in vir 'n sportklub. As jy in die openbaar is, wil jy altyd bo wees. Jy sal begin harder op te lei en die resultate te verbeter. Verminder die tempo. Maak 'n poging vir 10 rekeninge, in die aanvangsposisie, keer terug na 4 rekeninge. Volg die 1 benadering van 4-6 herhalings. Vir 10 weke van sulke oefeninge is dit moontlik om die sterkte van die spiere 2 keer vinniger as met tradisionele opleiding te verhoog: poging tot 2 rekeninge, terug na die beginposisie - tot 4 rekeninge. Hierdie intense en vervelige oefensessies moet by die opleidingsprogram ingesluit word wanneer 'n kwalitatiewe sprong nodig is. Werk in 'n groep. Soms is ons ook aan ons gunsteling toerusting gekoppel en is ons glad nie geïnteresseerd in wat in die volgende aerobics-kamer gebeur nie. En heeltemal tevergeefs. As jy voel dat jy nie meer gelukkig is oor 'n trapmeul of stepper nie, probeer om 'n groepsessie met 'n sikling by te woon. In die maatskappy, aan die musiek, sal jy die beste in die uitvoering van die instrukteur se opdragte gee. En na 'n rukkie, vind jouself skielik in jou spiere, waarvan die bestaan nie eens vermoed word nie. Trein met moegheid. Eerstens, doen 'n oefening op 'n spesifieke spiergroep, en dan sonder pouse - 'n oefening wat addisioneel verskeie spiergroepe verbind. Byvoorbeeld, vir intensiewe werk-quadriceps, maak ten minste 10 herhalings op die simulator vir die voorkant van die bobeen, waarna daar soveel herhalings op die simulator vir bankpers is. Met hierdie opleiding is baie meer spiervesels betrokke. Woon joga klasse of Pilates opleiding by. Hulle sal die liggaam dwing om op 'n nuwe manier te werk, wat normale opleiding sal beïnvloed. Byvoorbeeld, doen squats, jy effektief stabiliseer die liggaam te danke aan die sterk spiere van die pers en middellyf. So, jy kan baie laste hanteer. Plaas 'n lys van sportdoelwitte op 'n prominente plek. Heg dit aan die yskasdeur, na die spieël in die gang of badkamer of kom in die spatskerm vir die rekenaarmonitor. Dit sal jou help om nie net die fiksheidsgesindheid te hou nie, maar ook om beter resultate te behaal.