Komplekse oefeninge vir 'n pragtige liggaam

'N Paar eenvoudige veranderinge aan die bekende oefeninge sal jou help om die opleidingstyd te optimaliseer en die geredde ure te spaar om 'n nuwe sexy rok te vind. Enigeen van ons streef daarna om gesond en vol krag te bly en dit lyk asof alles in sy vermoë is. In hierdie geval kan slegs die korrek gekose kompleks van oefeninge vir 'n pragtige liggaam help.

Maar soms is die aanbevelings van opleiers en voedingkundiges te styf en pas nie in die gewone ritme van ons alledaagse lewe nie. Waarom breek jouself en jou eie manier van lewe? Dit is beter om die oefeninge effens te verander! Werk aan die verligting, probeer om die spiere op elke hoek uit te werk; die posisie van die arm, bene verander of drie herhalings in plaas van twee doen, kan jy die effektiwiteit van opleiding aansienlik verbeter. Ons het die oefeninge op so 'n manier gefinaliseer dat elke spier van alle kante gelaai word. Dit sal jou help om 'n verligtingsliggaam vir korter tydperke te kry (en terselfdertyd en kalorieë verbrand 24 uur per dag, 7 dae per week). Vir elke probleemsone, bied ons 3 variante van dieselfde oefening aan. Dit diversifiseer nie net jou aktiwiteite nie, maar help ook om vinnig 'n pragtige lyf te kry.

Opleidingsplan

Warm op met enige kardio-las vir 5 minute. Doen oefeninge na die ander. Tussen die benaderings trek die spiere vir 30 sekondes.

Jy sal nodig hê:

• 'n paar handgewigte wat 4,5-6,5 kg weeg

• Bank

• 'n paar handgewigte wat 1,5-2,5 kg weeg

• Fitball

• Oefening

• Balanserende skyf

Vul die pouses tussen strekbenaderings. Dit sal selfs meer die spiere van die boude, die pers en hande uitwerk.

Vir jou borste

Sit jou rug op 'n skuinsbank en hou handgewigte wat 4-5 - 6.5 in elke hand weeg. Verwyder gewig voor jou op die skouerlyn, elmboë effens gebuig. Draai die borsel effens om, sodat die halters die Latynse letter V vorm. Lig jou arms na die kant van die bors, verminder, draai die kwas na jou toe. Weereens, sprei jou arms uit, draai, draai die borsels na mekaar. Hou jou elmboë effens gebuig. Lig jou arms een keer op en steek hulle voor jou op na die eerste posisie. Dit sal een herhaling wees. Doen 2 stelle van 15-20 herhalings. Verlaag die gewig glad, sonder om jerks te maak, anders kan jy die tendons trek. Wanneer jy teling, probeer om die gewig presies op die borslyn te lig, hou jou hande net effens gebuig.

Vir jou rug

Hook die skokbrekersgordel agter die vaste voorwerp voor jou op die middellyfvlak. Wanneer 'n oefening vir 'n pragtige liggaam uitgevoer word, gryp die hilt, die palms draai na mekaar. Trek die lint, trek jou elmboë terug en aan die kante sodat die borsels aan die kante van die bors aan die vloer vasgevou word. Doen 2 stelle van 15-20 herhalings. Dan, van dieselfde aanvanklike posisie, trek jou hande agter jou rug en draai jou handpalms na mekaar. Doen 2 stelle van 15-20 herhalings. Verander die posisie van die oefenbuis deur dit op die borsvlak vas te maak. Draai die hilt terug - hardloop, moenie jou elmboë buig nie! Probeer om die kwas oor die heupe te bring. Doen 2 stelle van 15 herhalings. Staan reguit op, steek jou regtervoet vorentoe, haak die middel van die oefenbuis by die voet. Hou die gryp in elke hand. Buig jou arms in die elmboë en lei hulle na die vlak van die skouers, versprei die borsels opsy. Terselfdertyd, probeer om jou arms te draai en die kwas aan jou skouers te versprei. Laer jou hande en herhaal die oefening. By die laaste herhaling, stop jou hande teen die middellyf en maak 3 kort amplitude persen, trek net die borsels vir 1 en 2 uur uit. Doen 2 stelle van 20 herhalings. Draai dan weer jou hande, vasgeklou in vuiste, asof jy 'n kragtige vertoning uitvoer. Beweeg 1 minuut vir 1 minuut. Voltooi die benadering. Ten slotte, maak beurte hande voor jou, probeer om die teenoorgestelde skouer te bereik. Doen 2 stelle van 20 herhalings aan elke kant.

Vir jou triceps

Sit op 'n horisontale bank in jou linkerhand, hou 'n halter wat 1,5-2,5 kg weeg. Buig die linkerhand, lig die gewig na die linkeroor, die palm draai na jou toe. Plaas die regs op jou linkerskouer. Reguit jou arm, buig dan, lig die gewig hierdie keer na die regter skouer. Dit sal een herhaling wees. Doen 2 stelle van 20 herhalings aan elke kant. Sit op die bank, leun vorentoe, hou die halter in 'n reguit hand langs die lyf. Lig die gewig terug terwyl jy die kwas langs die pad draai. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Doen 2e herhalings en verander die kant. Voltooi 2 benaderings.

Vir jou skouers

Staan teen die muur, in jou hande, hou handdoeke weeg 4-5 - 6.5. Voete op die breedte van die skouers, parallel aan mekaar. Plaas die fitball tussen die rug en die muur sodat die middelpunt van die bal op die lumbale gebied val. Rol die bal, val in die kraal (die hoek tussen die dy en die skaaf is 100C). Klim op. Doen 15 herhalings. By die laaste bly in die hurk tot 'n effense bewing in die spiere. Klim op. Verander die posisie van die bene: Sprei dit wyd uitmekaar, plaas die voete op 'n hoek van die liggaam. Doen weer 15 knieë, by die laaste stop by die laagste punt. Voltooi die benadering deur jou voete bymekaar te sit. Sit op 'n bank, leun vorentoe, in jou hande, hou handdoeke wat 1,5-2,5 weeg. Laer hulle na die enkels. Lig die gewig voor jou uit, draai die borsels sodat die handdoeke die Latynse letter V vorm. Laat jou hande lig, die palms uitsteek en versprei na die kante tot by die skouers. Dit sal een herhaling wees. Doen 2 stelle van 15 herhalings. Sit plat, buig jou elmboë en hou die gewig in jou ore, palms aan mekaar. Maak die bankdruk opwaarts, draai die handpalms uit sodat die handdoeke die letter V vorm. Voer 2 stelle 15 herhalings uit.

Vir jou maag

Sit op die balanserskyf, skeur jou bene van die vloer af, knieë effens gebuig. Hande leun teen die vloer agter jou. Lig jou voete tot 'n hoogte van ongeveer 45 grade van die vloer af. Doen 2 stelle 20-50 herhalings. Op die volgende benadering, neem die skyf in jou arms en hou dit voor jou op die borsvlak. Hou jou bene op gewig, knieë gebuig teen 'n hoek van 900. Wys die skyf afwisselend, dan links, dan regs vir elke rekening vir 'n minuut. Ontspan en herhaal. Werk aan die einde deur die onderste pers: plaas die skyf onder jou middel, hande agter jou kop en voer klassieke draaiings uit. Doen 2 stelle 20-50 herhalings.