Doen die oefeninge in drie stelle van 10 herhalings. Om die spiere die meeste maklik met handgewrigte te swaai. Doen sulke oefeninge die beste drie keer per week vir 20 minute. Vir fiksheidsoefeninge word 'n oefenmat benodig, handgewigte van 2,5 tot 5 kg en 'n stapplatform of iets lae.
Fiksheidsoefening: druk-ups met 'n golf van die voet. Dit sal jou borsspiere, boude en rug vorm.
Dit is nodig om in 'n pose te staan soos vir push-ups, hande om 'n bietjie wyer te installeer as die vlak van die skouers, bene buig by die knieë. Buig jou arms in die elmboë, probeer om jou bors so na as moontlik op die vloer te bring. Staan dan weer op jou hande en reguit een van jou bene agter jou, trek die tone daarmee. In hierdie geval moet die boude gesluit wees, en die maag word getrek. Dan gaan voort en alternatiewe bene.
Knik met beurte.
Trein die skouers, arms, pers, boude en dye.
Neem in die hande van hommels. Staan regop, voet skouer breedte uitmekaar, arms buig en sit op bors vlak, sodat die elmboë na die vloer wys. Buig die knieë, val 'n bietjie, rig dan reguit, en rangskik die halter bokant sy kop, draai regs en lig die gebuigde been. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
'N stywe pyl.
Spiere van rug en biceps werk.
Hande wat op 'n lae stoel sit soos in 'n stoot sit. Dan word die regterarm reguit voor jou getrek, terwyl die linkerbeen van die vloer af geskeur word. Stel die pose vas vir 'n paar sekondes. Nadat jy teruggekeer het na die beginposisie, en herhaal die oefening aan die ander kant.
Balans op die rand.
Versterk die pers, skuins abdominale spiere, bors en biceps.
Sit op die vloer, bene buk in die knieë en sit voor hom, sy rug effens kantel terug. Wees versigtig dat dit ewe groot is. Hande met handgewrigte trek voor jou uit. Sonder om die rug te buig, lig die bokant van die lyf terug. Begin nou stadig om die liggaam na links te draai en terselfdertyd jou linkerhand na die kant te trek en na die holte toe. Die regterhand beweeg nie terselfdertyd nie. Keer dan terug na die oorspronklike rigting en herhaal die oefening in die teenoorgestelde rigting.
Druk op 'n hoek.
Laai op die spiere van die bors, boude, arms en skouers.
Lê op jou rug, knieë buig, die regterbeen aan die linkerkant gegooi. Hande met handgewrigte buig by die elmboë en sit op die vlakke van die bors. Knip die boude, skeur die heupe van die vloer af en terselfdertyd trek die hande met dumbbells na die plafon. Keer terug na die oorspronklike posisie en verander jou been.
Die val met die bene.
Vorm die boude, heupe en biceps.
Staan regop, steek jou voete op die breedte van jou skouers, arms met halters aan weerskante. Neem 'n groot stap regs naak terug en laat val in die aanval sodat die dij voor die voet parallel aan die vloer is. Teen daardie tyd, buig jou arms by die elmboë, trek die halters aan jou skouers, hou jou elmboë nader aan die liggaam. Staan nou op en lig jou regterbeen op, regs knie op heupvlak. Sit dan jou hande af en keer terug na die beginposisie. Verander die kant en herhaal die oefening eers.
Program van fiksheidsoefeninge vir 'n week.
Dit is hoe die opleidingsplan moet lyk. Dit is wenslik dat kraglading, joga en ander fiksheidsoefeninge een na die ander gaan. Alternatiewelik kan hulle in twee dele verdeel word. Byvoorbeeld, in die oggend 10 minute se joga, en aerobics en kraglading vir die aand.
Maandag.
Kraglading in die oggend, en joga 10 minute in die aand.
Dinsdag.
Kraglading 20 minute in die oggend. Aerobics vir middagete, en joga 10 minute in die aand voor jy gaan slaap.
Woensdag.
Slegs 10 minute joga voor bed.
Donderdag.
Lading in die oggend. In die namiddag, aerobics, en snags 10 minute joga.
Vrydag.
Oggendrus. In die namiddag, aerobics, en in die aand weer 10 minute joga.
Saterdag.
Kraglading 20 minute in die oggend. In die namiddag, aerobics, en snags 10 minute joga.
Sondag.
Sedertoggend rus. In die namiddag, aerobics, en snags 10 minute joga.
Elena Klimova , veral vir die webwerf