Oefen vir intensiewe gewigsverlies

Geen skrikwekkende simulators, valse opleidingstelsels en streng opleidingsskedules! Ons opleidingsplan is briljant met sy eenvoud en waarborg uitstekende resultate. Ons oefeninge vir intensiewe gewigsverlies help jou om jou figuur te verbeter!

Volgens navorsing is 54,4% van die Europese vroue gereed om baie op te offer ter wille van 'n pragtige liggaam. Ons bied u 'n opleidingsprogram aan wat nie vereis dat u betekenisvolle offers op die pad na 'n ideale figuur maak nie.

Met hierdie opleidingsprogram verloor jy nie net 5 kg nie, dit help jou en gaan voort met sport met plesier. En almal dankie aan die feit dat elke dag 'n nuwe soort oefening sal beteken, en dit sal jou liggaam help om vinnig weer harmonie te kry. As jy 'n diverse las aan die spiere van die liggaam gee, moet hulle voortdurend aanpas, so die resultaat verskyn vinnig, en jy bly die spiere versterk. Ons het 21 bewegings ontwikkel vir spiertonus, en het dan cardio-afvoere aan hulle toegevoeg. Kombineer en meng hulle saam om elke dag 'n vars opleidingsplan te kry. So sal die maag en dun spiere ver in die verlede wees. Begin vandag volgens ons plan, en in die nuwe jaar sal u meer gesond en vrolik wees.

U opleidingsplan vir die week

Om van 5 kg ekstra gewig per maand ontslae te raak, moet jy minstens 300 minute kardio per week, plus 2-3 gewigsopdragte uitvoer, en 'n dieet volg. Hier is 'n konkrete plan wat sal help om dit alles te bereik.

Maandag

Doen oefeninge vir Maandag en kardio.

Dinsdag

Kardio-oefensessie 60 minute.

Woensdag

Doen oefeninge vir die omgewing en kardio op 'n trapmeul met 'n helling.

Donderdag

45-60 minute van enige oefensessie met matige intensiteit (dit impliseer dat tydens die opleiding wat jy kan praat).

Vrydag

Doen oefeninge en kardio op 'n trapmeul met 'n helling.

Saterdag of Sondag

Doen 'n uur van kardio of enige matige intensiteitsopleiding wat 60 minute duur. Een van die dae af is 'n rusdag.

Let op hierdie plan vir 'n week in hierdie of enige ander volgorde (met dien verstande dat dieselfde opleiding nie 2 dae agtereenvolgens herhaal moet word nie, en tussen kragonderrig 48 uur rus moet wees). As jy probeer om jou spiere in toon te bring en jou gewig te hou, verwyder een dag kardio-opleiding uit die plan, tesame met sterk oefeninge.

Jy sal nodig hê

'n paar handgewigte weeg 1,5-2,5 kg en 4-6 kg;

fitball;

stap-platform of bankhoogte 30-45 cm;

'n blok vir joga of 'n dik boek soos 'n telefoongids;

ValSlide simulator of papierplate;

gimnastiek tourniquet;

mediese bal wat 1 kg weeg

mat vir joga (opsioneel)

Wat om te doen

Herwin vir 5 minute met enige kardio, volg dan 2 stelle van 10-12 herhalings van elke beweging in hierdie volgorde, rus 30 sekondes tussen stelle.

1. Knip met mahami terug, versterk die spiere van die bene en boude

Staan regop, voete wyd op die dye. Neem in die hande van die handgewigte wat 1,5-2,5 kg weeg. Sit so dat die heupe parallel aan die vloer is, gaan dan op en neem jou linker voet terug. Keer terug na die beginposisie om die benadering te voltooi. Herhaal deur die verandering van voete.

2. Kruis-longe, versterk die spiere van die bene, boude en skouers

In die regterhand, neem 'n halter wat 1,5-2,5 kg weeg, en steek jou hand langs die dy met die palm daarop. Sit jou linkerhand agter jou kop, elmboog aan die kant. Maak 'n longdruppel links en gaan dan op; lig die linkerbeen en regterarm op dieselfde tyd. Gaan terug na die beginposisie en herhaal. Verander sye en voltooi die benadering.

3. Curtsy met dumbbells, versterk die spiere van die bene, boude en biceps

Neem in elke hand 'n halter wat 2,5-6 kg weeg (hande aan elke kant met die palms binnekant) en sit jou voete op die breedte van die heupe. Doen die linkerbeen na agter en na regs, lig die halters op die skouers. Gaan terug na die beginposisie en maak 'n agter- en linker skop met die regtervoet om 1 herhaling te voltooi.

4. "Skêr" met 'n beurt , versterk die spiere van die pers

Lig op jou rug met reguit bene en knyp die fitball tussen jou enkels. Hande lê op die vloer met die palms af. Lig jou reguit bene op. Draai jou bene na links, sover moontlik, sonder om jou skouers van die vloer af te haal. Plaas die bene terug na hul oorspronklike posisie en draai hulle regs om 1 herhaling te voltooi.

5. Balansering op die fitbal, versterk die spiere van die boude en romp

Lig gesig af, heupe op fitball. Sit jou onderarm op die vloer en buig jou knieë in 'n regte hoek. Strek die boude, druk die bene opwaarts, hou die knieë teen 90 grade gebuig sodat die heupe 'n reguit lyn met die stam vorm. Gaan terug na die beginposisie en herhaal.

6. Druk ups, versterk die spiere van die bors, skouers, hande en boude

Hou die klem lê, leun op die hande en knieë. Buig jou arms in jou elmboë, laer jou bors totdat jou skouers parallel aan die vloer is. Reguit jou arms reguit, steek jou linker voet van die vloer af met 15 cm. Sit jou voet op die vloer en herhaal die beweging en wissel jou bene.

7. Terug push-ups, versterk triceps en skouerspiere

Sit op die vloer, buig jou knieë, hande op die vloer naby jou heupe, jou vingers wys vorentoe. Skeur jou heupe 20 cm van die vloer af. Buig jou arms in die elmboë, verlaag die bekken byna tot op die vloer. Gaan terug na die beginposisie en herhaal.

8. "Skater", versterk die spiere van die bene en boude

Sit jou linkervoet op die platform of bank, buig jou knie reghoekig en reguit jou regtervoet agter jou, leun jou tone op die vloer. Leun vorentoe en steek jou arms voor jou op die hoogte van jou skouers, palms af. Met 'n ligte beweging, plaas jou regtervoet op die platform, en keer dan terug na sy oorspronklike posisie en herhaal. Verander jou bene en voltooi die benadering.

9. Dips with crouching, versterk die spiere van die bene en boude

Staan met jou linker voet op die Valslide-simulator of 'n papierbord, hande aan die kante. Doen 'n skuifstoot met jou linker voet aan die sykant met hakies, lig jou hande voor jou op na die borshoogte met jou palms af. Reguit die regterbeen in die knie, bring die linkerbeen na sy oorspronklike posisie en herhaal. Verander sye en voltooi die benadering.

10. Fleksie van hande met krappe, versterk die spiere van die boude, bene en biceps

Staan regop, voete wyd aan die heupe, knieë effens gebuig. Hou handskoene in die hand van 2,5-4 kg, die arms het reghoekig gebuig en aan die kante van die palms gedruk. Sit neer terwyl jy dumbbells gelyktydig aan jou skouers bring. Gaan terug na die beginposisie en herhaal.

11. "Kikker", versterk die pers

Sit op die rand van die platform of bank, gryp sy rande naby die heupe. Knieë is gebuig, bene staan ​​op die vloer. Leun terug, skeur jou bene van die vloer af en trek hulle liggies voor jou uit, sodat die bene parallel met die vloer is. Stryk die pers en trek jou knieë na jou bors, versprei jou knieë, maar hou jou voete bymekaar. Sluit die posisie op een telling, reguit dan jou bene en herhaal die beweging.

12. "Tabel", versterk die spiere van die stam en boude

Neem 'n halter weeg 1,5 kg en staan ​​op al vier, hande op die skouerlyn, heupe loodreg op die vloer. Raai die regterhand na die kant na die skouerhoogte, neem die linkerbeen aan die knie tot aan die kant tot by die heuphoogte. Keer terug na die beginposisie en voltooi die herhaling. Voer, afwisselende kante.

13. Push-ups met 'n verandering van hande, versterk die spiere van die bors, skouers en arms

Hou die klem (leun op die knieë of tone), die kwas op die skouerlyn, die linkerhand is op die blok vir joga of 'n dik boek. Buig jou arms in die elmboë, verlaag jou bors op die vloer. Druk die vloer af en plaas dan jou regterhand op die blok of boek en beweeg die linkerhand na die vloer om die herhaling te voltooi. Doen die oefening weer, maar in die teenoorgestelde rigting.

14. Rugdruk-ups, versterk triceps en skouerspiere

Sit op die rand van die platform, gryp sy voorkant naby die heupe en buig jou knieë. Reguit jou hande en skeur die wasbak van die platform af. Buig jou arms in 'n regte hoek, verlaag jou heupe op die vloer. Reguit jou arms, en reguit jou linkerbeen voor jou en jou regterhand na die kant. Keer terug na die beginposisie en herhaal; verander sye en voltooi die benadering.

15. Span met balans, versterk die spiere van die bene, boude en rug

Bevestig die gimnastiek-toerniet vir 'n vaste ondersteuning op die enkel. Neem die ander kant van die harnas in jou regterhand en stap terug sodat die spanning sterk genoeg is. Skeur jou regtervoet van die vloer af en balanseer aan die linkerkant. Leun van die heup af, sit aan jou linker voet en trek jou regterarm vorentoe en af. Reguit jou regterbeen, trek jou regterarm na die bors. Herhaal. Verander sye en voltooi die benadering.

16. Spring uit die hurk, versterk die spiere van die bene, boude en skouers

Sit jou voete wyer en effens ontvou hul sokkies uitwaarts. Hou 'n 1 kg mediese bors met albei hande voor jou op die borsvlak. Sit so dat jou heupe parallel aan die vloer is. Dan, in een beweging, spring op, reguit jou arms en druk die bal oor jou kop, terwyl jy jou bene saam trek. Keer terug na die beginposisie en herhaal die sprong dadelik.

17. Druk van die vloer af, versterk die spiere van die boude, bene en biceps

Met die handbolletjies in jou hande, strek jou arms langs die lyf met jou palms uitwaarts. Staan met jou rug tot by die platform 60 cm van haar af. Sit 'n sokkie van die regtervoet op die platform. Buig jou elmboë in 'n regte hoek en ontvou jou hande palms op. Lig dumbbells op die skouers af, val in die aanval. Gaan terug na die beginposisie en herhaal; verander sye en voltooi die benadering.

18. "Fiets" versterk die pers

Sit op die bank, die bene is op die knieë gebuig, die bene is ewewydig aan die vloer. Leun terug teen 45 °, sit jou hande agter jou kop. Reguit die regterbeen, strek die sokkie en buig die linkerbeen in die knie. Verander kante om die herhaling te voltooi. Gaan voort, wisselende bene.

19. Styf rus, versterk die spiere van die stam en boude

Hou die klem lê, leun op die vloer met onderarms. Elmboë presies onder die skouers, hande lê op die vloer met die palms af, die pers is gespanne. Lig die linker voet en sit die toon van die linkervoet op die regterhak. Los hierdie posisie vir 10-15 sekondes en verander dan die bene om die benadering te voltooi.

20. Druk met katoen, versterk die spiere van die bors, skouers en hande

Sit die klem neer en plaas die heupe op die fitball. Buig jou arms en lig jou bors op die vloer, druk dan so hard as wat jy kan en klap jou hande; Herhaal.

21. Omgekeerde optrede met beurt versterk triceps en skouerspiere

Sit op die rand van die platform, gryp sy rande naby die heupe. Die bene staan ​​op die vloer en word by die knieë gebuig. Reguit jou arms en skeur die bekken van die platform af. Buig jou elmboë in 'n regte hoek, laer jou heupe op die vloer. Reguit jou arms in die elmboë en, met jou regterhand voor jou gebring, raak dit met die platform naby jou linkerhand om een ​​herhaling te voltooi. Gaan terug na die beginposisie en herhaal, raak die platform aan die regterkant met jou linkerhand. Gaan voort met alternatiewe kante.