Hoe om metabolisme te aktiveer

Natuurlik, met die ouderdom, die metabolisme vertraag. Maar wie het gesê dat ons dit net moet aanvaar? Leer hoe om metabolisme in die liggaam aan te spoor en oortollige kalorieë te verbrand.

'N Paar jaar gelede is dit van mening dat die verlangsaming van metabolisme oor tyd so natuurlik is soos die gebruik van leesbril of die voorkoms van grys hare. Om te glo dat dit slegs moontlik is om die metabolisme met behulp van drastiese maatreëls te aktiveer, val baie in dieselfde strik.
Jy verlei porsies twee keer, weier soet en sout, begin daaglikse opleiding. Maar wanneer dit in 'n week of twee wonderwerke nie gebeur nie, val jy jou hande af. En gedeeltes word weer groter, opleiding. Kortom, jy sien niks verskriklik om voor jouself te ontspan met 'n stukkie kaas of 'n halwe kroeg sjokolade nie. As jy egter slank en vol energie wil bly, sit jou gunsteling-malkaas opsy en dink aan hierdie: onlangse studies het getoon dat ons ongeveer 30% van metaboliese prosesse kan beheer. Ja, die oorblywende 70%, wat verantwoordelik is vir die vertering van kos of opdatering van selle, is buite ons beheer. Maar dokters wat betrokke is by fisiologie van oortollige gewig, is verseker: selfs die 30% van metaboliese prosesse waarop ons kan beïnvloed, en soveel. Natuurlik, om van ekstra ponde ontslae te raak, moet jy die veranderinge van die kos begin, of eerder, daar is sekere groepe produkte op 'n sekere tyd.

VOED MET DIE MINDE

Tel kalorieë
Ons verstaan ​​almal: om van oortollige gewig ontslae te raak, is dit die moeite werd om roomys en koekies op te gee ten gunste van vars appels en wortels. En natuurlik weet ons dat ons geleidelik dele moet verminder. As sulke eenvoudige maatreëls nie lei tot gewigsverlies nie, is dit die moeite werd om die kalorie-inhoud van die voedsel wat jy eet gedurende die dag te oorweeg en die aantal kalorieë wat nodig is om gewig te behou. Daar word geglo dat die tempo van metabolisme by vroue elke 10 jaar met 2-3% daal, wat beteken dat met jou ouderdom, jou behoefte aan kalorieë ietwat verminder word. Byvoorbeeld, by 25 jaar het 'n vrou wat 'n matig aktiewe leefstyl het, van 2000 tot 2 200 kcal nodig. In 35 word hierdie getal verminder na 2000, en na 50 jaar - tot 1800. Dit is hoeveel kalorieë jy nie nodig het om beter te word nie. Maar as jy gewig wil verloor, moet die hoeveelheid kalorieë wat verteer word, verminder word. Deur die vereiste aantal kalorieë te bereken, moet jy jou ouderdom, gewig, lengte, leefstyl in ag neem. Om gemiddeld 'n 40-jarige vrou wat 'n matig aktiewe leefstyl met 'n lengte van 165 cm en 'n gewig van 70 kg lei, te ondersteun, benodig dit gemiddeld ongeveer 2000 kcal per dag. En om gewig te verloor, moet jy die dieet met ongeveer 500 kcal per dag verminder. Dit sal 500 gram per week herstel. Probeer om die hoeveelheid kalorieë wat verbruik word te verminder, sonder om die intensiteit van fisiese aktiwiteit te verhoog, en pas op vir gewigsveranderinge. As jy na 'n week werklik 500 g verloor, is alles korrek bereken. As die gewig nie afneem nie, probeer minder eet en terselfdertyd meer beweeg. Hou egter in gedagte dat dit onmoontlik is om die kalorie-inname te veel te verminder. Dit kan egter absurd wees, 'n streng dieet kan die metabolisme met 20% vertraag. Wanneer kalorieë te laag is, skakel ons liggaam na 'n noodgeval regime, wat probeer om te oorleef in 'n stresvolle situasie en meer reserwes vir die toekoms te maak.

Hersien die dieet
Onlangs is aanvaar dat 'n breuk dieet help om van oortollige gewig vinniger ontslae te raak. Maar vandag, voedingsdeskundiges stem saam dat daar eenvoudig geen universele voorskrif vir alle vroue is nie. Alle dokters stem saam in een ding: 'n goeie ontbyt is baie belangrik vir goeie gesondheid en die handhawing van 'n gesonde gewig. En vir die res van die etes gedurende die dag, moet jy jou eie optimale behandeling uitwerk. Vir iemand is fraksionele kos (6 keer per dag, in klein gedeeltes) baie effektief. Maar daar is ook diegene wat nie die grootte van 'n gedeelte redelik kan skat nie en met hierdie benadering eet te veel. In hierdie geval is 'n volle drie maaltye per dag verkieslik. Vir ander vroue, teendeel, drie maaltye per dag blyk te veel te wees: breek tussen etes is te groot en die honger word so sterk dat dit oorspoel. As jy in die verlede al onsuksesvol probeer het om gewig te verloor, probeer hierdie keer om te eksperimenteer om die optimale dieet te vind. Hou tred met welsyn, kalorieë en behoeftes. En wanneer jy die optimale benadering vind, begin om 'n dagboek van voeding te hou. Sit al die skottelgoed en drink daarin - maak seker voordat jy dit alles in jou mond stuur. Dit sal ons toelaat om die hoeveelheid kalorieë wat geabsorbeer word, voldoende te assesseer en 'n voedingsplan vir die toekoms te bou.

Bly op hoogte van die proteïenvlak
Onthou dat jy spiere moet bou. Spiere is 'n soort kragstasie van die menslike liggaam. Vir 'n dag om 1 kg spiere te handhaaf, benodig 12 kalorieë, terwyl 1 kg vet net 4 kcal verteer. 'N studie in 2012 in Nederland het tot die volgende resultate gelei: 'n voldoende hoeveelheid proteïene wat gedurende die dag verbruik word, help om gewig te verloor en die resultaat te behou. Maar hoeveel proteïen moet as voldoende beskou word? Dit is ongeveer 1,2 gram per kilogram van jou gewig. Byvoorbeeld, teen 'n gewig van 72 kg benodig jy daagliks 86 g proteïen. Gekookte eier vir ontbyt (6 g), slaai met tuna vir middagete (16 g), 100 g van laevet-maaskaas vir 'n half-oggend-snack (12 g), 150 g gebakte hoenderfilet vir ete (52 g). As jou ontbyt proteïen bevat, sal dit jou nie net met energie hef nie, maar die behoefte aan snacks regdeur die dag aansienlik verminder. Vergeet egter nie dat u in elk geval nie hoef te ooreet nie: 'n Oormatige hoeveelheid proteïene word in oormaat gewig gestoor, net soos koolhidrate.

BRUIK EKSTRA KALORIEË
Gee aandag aan kardio-oefensessies
Aktief betrokke by die gimnasium, jy brand 'n groot aantal kalorieë. Danksy dit word die metabolisme geaktiveer en kalorieë word steeds verbruik, selfs wanneer jy rus. As jy 5 keer per week wy van 20 tot 45 minute van matige fisiese inspanning, styg die daaglikse energieverbruik met 109 ek. Die effek van die lesse word dus bewaar selfs in daardie dae wanneer u nie oefen nie. Om die optimale intensiteit van die las te bepaal, probeer om tydens die sessie te praat. As dit maklik is vir jou om te praat, beweeg jy nie doeltreffend nie. As die gesprek heeltemal onmoontlik is om in stand te hou en jy begin versmoor, moet die las verminder word. Die beste opsie is dit: jy kan praat tydens oefening, maar dit is moeilik om te doen. Probeer om 30 minute per dag te oefen, en moenie bekommerd wees dat dit nie genoeg sal wees nie. Deense wetenskaplikes het in 'n reeks eksperimente tot die gevolgtrekking gekom dat vroue wat 'n halfuur per dag oplei, amper soveel gewig verloor as dié wat 60 minute se opleiding gee. Daarbenewens lyk die halfuur sessies eenvoudiger, en 'n merkbare effek motiveer jou om in dieselfde gees voort te gaan.

Draai die tempo
Om die doeltreffendheid van klasse te verbeter, verander die pas waarin u die oefeninge uitvoer. Binne een minuut, beweeg so vinnig as moontlik, die volgende minuut, verlaag die tempo om te rus. Dit is makliker om dit te doen, en baie vroue erken dat opleiding opgehou word om 'n wanhopige stryd met kalorieë te wees, maar word 'n soort spel.

Beweeg meer
Hier is 'n eenvoudige voorbeeld: as jy binne 'n uur die oproepe beantwoord, sit jy by jou lessenaar, sal jy 15 kalorieë spandeer. Maar as jy praat staan, dan sal jy al 100 kalorieë spandeer! By nadere inspeksie blyk dit dat jy gewone besighede kan verbrand tot 800 ekstra kcal per dag, wat net van die stoel opkom.

Benewens om oorgewig te veg, sal sulke veranderinge jou gesondheid aansienlik beïnvloed. Probeer om soveel fisiese aktiwiteit in die alledaagse lewe as moontlik te maak. Sommige tegnieke is bekend vir almal: gee die hysbak op en klim die trappe. In plaas daarvan om 'n e-pos aan 'n kollega te stuur, staan ​​op en gaan na die volgende kamer, stap een bushalte te voet. Maar daar is klein truuks: terwyl jy die dokumente op die werk kopieer, maak 'n strek en strek jou hande. En terwyl die ketel tuis kook, neem 'n paar hellings aan die kant.