Fiksheid volgens ouderdom: watter oefeninge pas jou?

Maklike liggaamlike opvoeding is nuttig vir almal - vir kinders en bejaardes. Maar dit is nodig om verstandelik te wees: die spesifisiteit en intensiteit van die vrag moet verskil afhangende van jou ouderdom


2 tot 5 jaar


Op hierdie ouderdom groei die kind baie vinnig, dus moet hy gewoonlik sy eie liggaam besit. Studies aan die Universiteit van Maryland het getoon dat die beste manier om dit te doen is om te kruip of meer te loop, en diegene wat ouer is, moet hardloop en speel. Dit sal die kind help om gewoond te raak aan sy eie gewig en die spiere goed te bestuur.

Hoeveel moet verloof wees? Kies 15 minute van jou tyd om sokker met jou kind te speel of gooi net die bal na mekaar. As jy gereeld 'n kind na die swembad kan neem, is dit ideaal.

Wat om te doen? As jou kind wil hardloop of speel, moenie hom pla nie. Oormatige ouerlike sorg kan lei tot onderontwikkeling van die skelet, gewigsprobleme en verswakte koördinasie by bejaardes. Maar moenie dit oordoen nie. Baie moeders haas om die kind amper van die luiers te gee, veral aangesien moderne fiksheidsentrums 'n verskeidenheid aktiwiteite vir babas bied - van eenvoudige gimnastiek tot babajoga. Maar, soos dokters sê, is al hierdie begrippe slegs vir volwassenes relevant, omdat hulle daarop gemik is om die kardiovaskulêre stelsel te verbeter, die spiere te versterk en buigsaamheid te ontwikkel. Kinders benodig iets eenvoudiger. Daarbenewens is daar 'n sielkundige aspek: 'n kind wat na 10 jaar na sokker gestuur is of swem om 3, al hierdie fisiese opvoeding kan net verveeld raak.


Van 5 tot 18 jaar oud


Hierdie tydperk van hormonale veranderinge, vinnige groei en ontwikkeling van die liggaam: vir die jaar kan die seuns vir 9 sentimeter strek, die meisies - vir 8. Die belangrikste ding is om nie net die regte rigting te gee nie, maar ook om die kind se gewoontes vir 'n gesonde lewenstyl te ontwikkel red hom dan van baie probleme.

Hoeveel moet verloof wees? Ideaal gesproke moet die kind elke dag minstens een uur aan enige vorm van liggaamlike opvoeding deelneem. Maar hoe meer, hoe beter, so die pluspunt vir die lesse vir sowat 'n uur moet in die toestand van fisiese aktiwiteit wees - die kind kan op straat speel, net loop, loop van die skool se huis, ens.

Wat om te doen? In die tydperk van 5 tot 10 jaar is die skelet van die kind nog nie heeltemal gevorm nie, so oormatige vragte kan slegs die verdere ontwikkeling daarvan beskadig. Daarom, in plaas daarvan om gewigte en kragoefeninge te trek, bied jou kind aan om te draf, swem of fietsry. Dit sal die kind help om vinniger te groei en die ontwikkeling van vetsug te voorkom. En die beste manier om 'n kind te kry om sport toe te gaan, is om vir hom 'n inventaris te koop. Geskik vir alles - slaan tou, badminton racket, mandjie vir tuis basketbal, ens.

Kinders ouer (van 10 tot 18) is meer geskik vir mededingende sport, en hierdeur kan hulle selfs die skool help. Aan die ander kant moet jy ook as 'n goeie voorbeeld vir kinders dien: navorsing het getoon dat die meer aktiewe leefwyse-ouers lei, hoe meer hul kinders van sport hou.


Van 18 tot 30 jaar


Op hierdie ouderdom is dit die maklikste om jouself te hou, want die metabolisme van jou liggaam werk perfek. Gebruik dus jou jeug: wanneer jy ouer as 30 is, sal jy nie soveel kalorieë kan deurbring met sulke klein pogings nie. Nou is dit die tyd om jou spiere te versterk en 'n gewoonte in die liggaam van die vrag te ontwikkel.

Hoeveel moet verloof wees? Ten minste 'n halfuur vyf of meer keer per week. Maar dit is die minimum. Ideaal - 30 minute van daaglikse maklike laai, 'n uur aerobics in 'n dag of twee, twee 40 minute strekoefeninge of twee treë per week.

Wat om te doen? Running kan vervang word deur dieselfde aerobics, swem of fietsry. 'N goeie strek sal jou leer in Pilates of Joga klasse. Geen tyd nie? Koop 'n springtou en gee spring omtrent 20 minute per dag - dit is minus 220 kcal, goed vir die hart, versterk spiere en bene. En gewoond raak aan loop en hardloop op die trappe.


Van 30 tot 40 jaar oud


Sonder liggaamsopvoeding verloor jy 1-2% spiermassa per jaar en spandeer 125 kcal per dag minder as in die jeug. Daarbenewens begin die bene en gewrigte verouder - daar sal pyn, ongemak wees, dit sal baie moeiliker wees om wakker te word ná die beserings.

Hoeveel moet verloof wees? Ongeveer 4 uur per week. Jy kan na die gimnasium gaan en uitwerk op die simulators of eenvoudige toestelle koop vir die huis - uitbreiders, sport-rubberbande, domors. Jou hoofdoel is sterkte opleiding vir weerstand. En moenie vergeet van die banier nie, dit moet minstens een uur per week gegee word.

Wat om te doen? Die beste manier om slank te bly en die gesondheid van bene te behou, is om die skelet en die spiere te laai. Hiervoor is aerobics en kragoefeninge met gewig geskik. Vir diegene wat verveling simuleer, kan jy boks of kickboxing doen.


Van 40 tot 50 jaar oud


Die vernaamste doel van vernietiging op hierdie ouderdom is die bene. Weefsels het nie tyd om op te dateer nie, wat vinniger verneder word as nuwe selle gevorm word. Vroue verloor byvoorbeeld ongeveer 1% van die beenmassa jaarliks ​​tot aan die begin van menopouse. En daarna begin vetafsettings as gevolg van hormonale mislukkings. Gereelde oefeninge sal help om nie uit te skakel nie, dan om hierdie probleme te verlig.

Hoeveel moet verloof wees? Twee of drie ure se krag opleiding en 'n uur van 'n week strek.

Wat om te doen? Om nie gewig te verloor nie, doen aerobics, fiksheid of atletiek loop. Koop 'n pedometer: in 'n dag is dit nodig om ongeveer 16000 stappe te deurboor, en teen 'n vinnige tempo. As gesamentlike gesondheid nie sulke vragte toelaat nie, gaan swem of fietsry. Twee keer per week, neem 15 minute om gewigte op te lig. Dit sal help om die verlies aan spiermassa te stop.


Van 50 tot 60 jaar oud


Na 'n 50-jarige grens begin jy 80-90 gram spiere per jaar te verloor. Dit geld vir beide mans en vroue, maar die sterker seks, wat gewoond is aan die krag van hul spiere, ly meer. En die mees onaangename ding is dat die verlies aan spiermassa vergoed word deur 'n versameling vet. Vir vroue, dit blyk dat die figuur 'n sogenaamde "appel" word - wanneer die middel die volume van die heupe nader (die kritieke punt is 80 cm). Hierdie afwykings lei tot probleme met die hart en vaskulêre stelsel en verhoog die risiko van diabetes.

Hoeveel moet verloof wees? Twee of drie ure krag- en kardio-oefeninge, 'n uur wat 'n week strek.

Wat om te doen? Doen sport wat spoed en uithouvermoë ontwikkel. Geskikte pluimbal, tennis, sokker - hulle oefen die spiere op, laat die hart nie oud word en versterk die skelet nie. Oefeninge met sportrubberbande en ligte hommels sal ook help om spiertonus te behou en gewrigte te ontwikkel.


60 en oor


Op hierdie ouderdom bereik die piek 'n verlies aan vog in jou liggaam, insluitend vloeistof wat die gewrigte beskerm. "Droog" word die weefsels swakker en meer geneig tot eksterne en interne skade, en die bene vryf teen mekaar, wat akute pyn veroorsaak. Daarbenewens sal ongeveer die helfte van jou spiere in die 1970's en 1980's bly, wat beteken dat dit baie moeiliker sal wees om sport te speel. As gevolg van die verlies van beenmassa, sal jy ook met 'n paar sentimeter laer word.

Hoeveel moet verloof wees? Aangesien die sterkte wat jy het nie soveel soos 30 was nie, probeer om vyf keer per week nie baie intensief te doen nie.

Wat om te doen? Om nie al die swak gewrigte nog meer te skud nie, gaan swem - so jy sal die hart oplei en die spiere versterk sonder om die bene te benadeel. 'N Verskeidenheid style word verwelkom: Swem met 'n kruip, stut en op die rug oefen verskillende spiergroepe. Uit die dumbbell is barbeel beter om te weier. Probeer eerder Pilates, wat spiere ontwikkel deur sy eie liggaamsweerstand, of Tai Chi (Tai Chi). Net om beter met die afrigter te doen - hy sal jou help om jou maat en die grense van geleenthede te bepaal.

Kom ons vat dit op. Hier is jou geskatte fiksheidskedule vir die lewe:


Wanneer? Wat moet ek doen? Hoeveel?
2-5 jaar Niks bonatuurlik nie. As die kind wil hardloop, moenie met hom inmeng nie Hoe meer die merrier
5-18 jaar oud Van 5 tot 10 jaar - om te hardloop, swem, fietsry. Na 10 speel speletjies en sostoyatelnye soorte soprta Ten minste 'n uur elke dag, plus 'n uur ligte aktiwiteit (byvoorbeeld, loop)
18-30 jaar oud Hardloop of spring op aerobics twee keer per week, strek oor 'n dag of twee, oefen elke dag In totaal, ongeveer 40-50 minute. per dag
30-40 jaar oud Gaan aerobics, boks of kickboxing, gaan na die gimnasium 4 intensiewe ure per week
40-50 jaar oud Meer loop, liggewigte 15 minute elke ander dag - om dumbbells op te lig; 16.000 stappe per dag
50-60 jaar oud Speel pluimbal, doen joga of Pilates Vir 2-3 uur speel en 'n uur van strek per week
meer as 60 Pilatus, beoefen Pilates Vir 30 minute. 5 keer per week