Die kragkompleks van oefeninge vir die huis

Stem saam dat die sigbare resultate van intense opleiding - die beste aansporing om die studie voort te sit. Daarom het ons 'n kragkompleks ontwikkel wat u in twee weke die voor die hand liggende vordering kan laat voel. Werk aan hierdie kompleks, jy sal die spiere wat die vinnigste reageer op die las, uitwerk. Ons gebruik die beginsel van stapsgewyse benaderings. Die tweede benadering van bykans alle oefeninge moet met die maksimum las gedoen word, en voer dan verskeie herhalings uit, waarna die las verminder word, die oorblywende herhalings. Dit sal vinnig moegheid bereik en meer spiervesels aktiveer. Benewens die toenemende spiertonus, sal jy gou minder voor die hand liggend voordele van kragopleiding sien. Byvoorbeeld, hulle sal jou leer om te konsentreer, dus sal 'n wonderlike geneesmiddel vir stres word. Dit is soos seks vir spiere - die beste kragkompleks van oefeninge vir die huis.

1. Been uitbreiding. Oefening versterk die quadriceps spiere van die heupe. Verstel die posisie van die agterkant van die masjien sodat wanneer u sit, die knieë oor die rand van die sitplek strek. Plaas die hondjies onder die voetsteun. Gryp die handvatsels. Reguit jou bene voor jou, sonder om jou voete te spanning. Keer terug na die beginposisie ook in 4 rekeninge.

1e benadering:

8-12 herhalings met gewigte van 14-18 kg.

2de benadering:

4-6 herhalings met gewigte van 23-27 kg. Verminder dan die las met 4-9 kg en voer verskeie herhalings uit tot volledige spiervermoeidheid.

2. Been buiging. Oefening versterk die spiere van die hamstrings. Verstel die sitplek van die simulator sodat wanneer jy met reguit bene sit, die enkels op die been rus. Die beperker moet oor die heupe bokant die knieë wees. Reguit die pers. By 4 tellings buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade. Keer dan terug na die beginposisie vir 4 rekeninge.

1e benadering:

8-12 herhalings met 'n gewig van 23-32 kg.

2de benadering:

4-6 herhalings met 'n gewig van 32-41 kg. Dan verlaag elke 3-4 herhalings die las met 9 kg, en so - tot volledige spiervermoeidheid.

Die program

Bedryfsbeginsel. Hierdie oefeninge is baie effektief. Hulle werk op verskeie spiere op dieselfde tyd en versterk hulle vinnig. Jy sal dit voel na die eerste les, en jy sal sien - in 2-3 weke. Opwarm Begin met 'n 5-minuut lae intensiteit kardio oefening om jou spiere op te warm. Trek aan die einde al die groot spiergroepe, wat elke rek vir 30 sekondes hou. Hoe dikwels. Doen hierdie kompleks 2-3 keer per week. Opleiding moet afgewissel word met rustyd.

Benaderings / herhalings

Doen 2 stelle van elke oefening. In die eerste opwarmingsbenadering moet daar meer herhalings wees as in die tweede. Die tweede begin met die maksimum las, en dan, wanneer die spiere moeg is, verminder die las en voer nog 'n paar herhalings uit. In sommige gevalle, in die tweede benadering, sal jy geleidelik die las verminder om die spiere heeltemal uit te spuit.

tempo

Om vinniger resultate te kry, moet jy stadig alle bewegings maak. Dit sal meer spiervesels werk, en jy sal leer om jou liggaam te voel. Tussen benaderings, strek of pas by die volgende benadering.

3. Oprek met vergoeding. Oefening versterk die spiere van die boonste en middelste dele van die rug. Kniel tot by die punt van die simulator. Gryp die handvatsels met die boonste greep. Hande is reguit. Skuif die skouer, "versamel" die spiere van die rug en trek die elmboë by die middellyf deur 4 oortjies, strek die bors op. Keer terug na die beginposisie met 4 rekeninge. Die tweede benadering is om te doen deur die parallelle handvatsels te gryp sodat die palms mekaar in die gesig staar.

1e benadering:

8-12 herhalings met vergoeding van 50-60% van liggaamsgewig.

2de benadering:

8-12 herhalings met vergoeding van 50-60% van liggaamsgewig.

4. Handbuiging. Oefening versterk die biceps. Neem 'n mini-bar met 'n zigzag griffioen met 'n laer greep op die skouerswydte. Staan reguit op. Reguit bene is skouer breedte uitmekaar. Reguit die pers. Reguit jou bors en laat jou skouers sak. Die arms met die kroeg is vrylik verlaag. Skuif die scapula. Moenie jou elmboë beweeg nie, buig jou arms en lig die staaf op jou skouers vir 4 snawels. Moenie die pols buig nie. Keer terug na die beginposisie met 4 rekeninge.

1e benadering:

8-12 herhalings met 'n mini-bar wat 9-14 kg weeg.

2de benadering:

6-10 herhalings met 'n mini-bar wat 11-18 kg weeg.

5. Uitbreiding van hande. Oefening versterk die triceps. Neem die dwarsstaaf van die boonste kabel-traksieblok met die palms bo-op. Lig die masjien 1-2 stappe uitmekaar. Die rug is reguit. Bene skouer breedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Buig jou elmboë teen 'n hoek van 90 °. Die arms bo die skouers word aan die kante gedruk. Reguit die pers. Reguit jou arms na 4 tellings, sonder om jou polse te buig. Keer terug na die beginposisie met 4 rekeninge.

1e benadering:

8-12 herhalings met gewigte van 14-18 kg.

2de benadering:

5 herhalings met die maksimum las, dan 10-15 - met 'n vrag van 9 kg minder. Die liggaam moet stilstaan, en die skouers moet verlaag word.

6. Draai omdraai in die wissel. Oefening versterk die spiere van die pers. Sit jou hande in die skarniere om te hang. Buig jou elmboë. Omhels die skarniere bokant jou kop. Reguit jou bors en laat jou skouers sak. Buig jou bene voor jou sodat die hoeke in die heup- en kniegewrigte 90 ° is. Stryk die pers en trek jou knieë na jou bors. Moenie swaai nie: die beweging moet klein en akkuraat wees. Gaan terug na die beginposisie. 1ste en 2de benaderings: 6-12 herhalings. Danksy krag oefeninge kan jy nie net jou spiere ontwikkel nie, maar ook stres oorkom.

Doen dit met groot laste, en jy sal vinnig sigbare resultate kry. Verskaf spiere met energie. As jy nie reg eet nie, sal al jou pogings vermors word. Soos persoonlike trainer Julia Feldman verduidelik, kan populêre proteïen diëte help om spiermassa te bou, maar dit kan lankal nie nagekom word nie. Beplan dus jou dieet sodat dit 55% koolhidrate, 20% proteïen en 25% vet het. Kombineer gewigstraining met ander tipes fisiese aktiwiteit. Die beste komplement tot hierdie kompleks sal Pilates klasse wees, sowel as joga en swem, want hulle bied spierbalans en simmetrie van die liggaam. Kardio sal help om oortollige vet te verbrand, aangesien die ontwikkelde spiere meer sigbaar sal word.