Om die kombinasie van fiksheid en dieet die beste resultate te lewer, moet jy oor toekomstige aktiwiteite dink en die plan streng volg. Gewoonlik vir hierdie doeleindes, is persoonlike opleidingswenke nodig by die fiksheidsklub. Maar jy kan net optree op die program, saamgestel deur ons konsultant. Die belangrikheid van opleiding vir die funksionering van die liggaam is baie belangrik. Voel vry om na enige sportklub te kom - en jy sal nie individuele werk met 'n afrigter nodig hê nie! Die regte kombinasie van "fiksheidsdieet" beteken 800-1200 kalorieë per dag, plus 30 minute oefening en ten minste 20 minute kardio gedurende die dag. Terselfdertyd, sonder gesondheidsgesondheid, kan jy binne 2 weke tot 5 kg verloor. Hou in gedagte dat jy pond geleidelik sal verloor: in die begin sal hierdie proses vinnig gaan, en dan verlangsaam. Skielike gewigsverlies sal nie wees nie, want danksy ons program sal jy nie net vetakkumulasie verloor nie, maar ook spiermassa behou. Aandag asseblief! Die dieet is vir twee weke ontwerp, jy kan nie langer daarmee hou nie. Na twee weke, voeg die gewone produkte by die dieet, terwyl jy nie vergeet van die basiese reëls van goeie voeding nie. Om die gewig normaal te bly, gee soet, gebraai en gerook, produkte van wit meel, kitskos en soet soda. Danksy die oorgang na behoorlike voeding, sal jy nie net die perfekte omtrek van jou liggaam kry nie, maar ook jou spysverteringskanaal as geheel verbeter. Geleidelik sal jy jou chroniese siektes vergeet, en die weerstand van die liggaam tot verkoues en virusinfeksies sal dramaties toeneem. In elk geval, raadpleeg 'n dokter voordat u begin met opleiding. In 'n goeie fiksheidsklub sal die terapeut jou sekerlik ondersoek voordat jy die opleiding begin. As u ernstige siektes het, is die konsultasie van die behandelende geneesheer nodig! In die eerste week, doen die oefeninge, luister aandagtig na jou eie gevoelens. Die kreupel sal beslis verskyn, maar dit is nie 'n verskoning om die volgende oefensessie uit te stel nie!
1. Buttocks en hamstrings
Staan op al vier, sodat jou elmboë onder jou skouers is. Lig jou been so dat die heup parallel aan die vloer is, en die skedel met die heup bestaan altyd uit 'n regte hoek. Doen 3 stelle van 20 keer vir elke noot.
2. Onder druk
Lê op jou rug, bene buig in die knieë en sit die wydte van die skouers. Asem uit, verhoog jou bene. Maak seker dat die middel nie buig nie. Verlaag jou bene stadig. Moenie die nodige spanning in die spiere van die pers gooi nie. Voltooi 3 benaderings 15-20 keer.
3. Vorm die biceps
Staan reguit op, vat 'n halter in een hand. Lig jou arm vertikaal bo jou kop op. Begin jou hand met 'n halter by die kop. Die elmboog moet teen 'n hoek van 90 ° gebuig word. Hou jou skouer reguit. Die liggaam is gespanne, moenie aan die kant leun tydens die oefening nie! Doen 3 stelle van 12-15 herhalings vir elke hand.
4. boonste pers
Lê op sy rug en sit sy knieë op die vloer. Los die lendene styf op die vloer. Lig jou hande vertikaal opwaarts. Stoot jou kop stadig, dan skeur jou skouerblaaie van die vloer af. Wees op die uitkyk vir die middel: dit moet nie sak nie. Stadig sink terug. Voltooi 3 benaderings 15-20 keer.
5. Kardio op die trapmeul
Begin die oefensessie deur op die trapmeul op te warm. Dit is belangrik om die intensiteit van die las korrek te bereken. Tydens opleiding moet jy 'n konstante pols hê. Bereken dit met behulp van hierdie formule: (220 - jou ouderdom) x 0.6. Deur in die lopende loop in te sluit, sal jy die metabolisme versnel en die metaboliese oplewing vir 'n langer tyd verleng. Jy sal selfs gewig verloor, selfs in 'n droom!
6. Versterking van die rug
Lê op jou rug, bene gebuig aan die knieë, sit die wydte van die skouers. Hande strek langs die stam. Met die inspanning van die gluteale spiere lig die liggaam liggies op. Skeur die vloer stadig terug, die werwel agter die werwels. Om nie die nek te oorlaai nie, maak seker dat die skouerblaaie op die vloer bly. Herhaal 3 keer 25 keer.
7. Foot Press
Lig op die bankbank vir 'n bankpers, wat 45 ° is, om die handvatsels vas te hou. Sit jou voete op die platform net wyer as jou skouers. Stryk die pers, verwyder die platform van die siklus en reguit bene. Knieë moet opkyk. Versterk die spiere van die dye en boude terug na die FE. Voltooi 3 benaderings 15-20 keer.
8. Werk aan die verligting van hande
Staan reguit op, met die dumbbel arms uitgestrek by die nate. Lig jou arms op totdat jou elmboë 'n regte hoek vorm. Om mee te begin, sal jy met 'n las van 2 kg oor tyd belas word, gaan na 'n halter wat 3 kg weeg.
Vanaf die tweede week bied die program 'n toename in die las. U voel waarskynlik reeds dat u liggaam gereed is vir meer intensiewe oefeninge.
1. Dun heupe
Sit op die voet simulator, vir meer stabiele bevestiging, sorg vir die handrails. Leun jou bene saam met die inspanning van die adduktorspiere van die dy. Voltooi 3 stelle van 20 herhalings.
2. Die ideale draai
Lê op die simulator. Die liggaam moet gespanne wees en gestrek word in 'n ideale reguit lyn. Lig jou hande op en agter jou kop, maar moenie jou vingers gryp nie. Lig saggies af. Jou liggaam moet 'n hoek van 90 ° vorm. Gaan terug na die beginposisie. Voltooi 3 benaderings 12-15 keer.
3. Uitbreiding vir triceps
Staan na die blok van die simulator en hou die punte van die tou vas. Buig jou elmboë in 'n regte hoek, bring hulle nader aan jou bolyf. Met die triceps krag, reguit jou arms, verlaag die blok na jou heupe. Voltooi 3 stelle van 15-20 herhalings.
4. Vertikale traksie vir die kop
Sit op die simulator "vertikale blok". Neem die blok met jou hande sodat jou palms wyer as jou skouers is met 10-20 cm. Dra die kop tot by die skouers. Maak seker dat die skouerblaaie soveel as moontlik gesny word, dit is, hulle is bymekaar gebring. Moenie jou elmboë aan die sye vat nie. Voltooi 3 benaderings 12-15 keer.
5. Model die maag
Lê op die fitball, buig jou knieë in 'n regte hoek, voete op die skouerswydte. Reguit jou arms voor jou en druk die pers, die liggaam parallel aan die vloer. Met 'n poging van die pers, lig jou kop-, nek- en skouerblad op. Voltooi 3 benaderings 20 keer elk.
6. Werk deur die onderste pers
Lê op sy rug, die middel is styf op die vloer gedruk. Klem jou voete fitball. Lig jou bene stadig in die regte hoek. Druk die bal en jy sal binne-in die dye werk. Herhaal 3 keer 20 keer.
7. Intrek van die been
Aan die regtervoet, sit die manchet van die onderste blok. Staan reguit na die toonbank, hou die handraings vas. Terwyl jy die liggaam stil hou, neem die reguit regterbeen terug. Voel die spanning in die boude. Doen 3 stelle 15-20 herhalings eerste met een been, dan die ander.
8. Been buig vir hamstrings
Lê op die simulator om te buig om te lê sodat die knieë nie hang nie en die roller lig effens bokant die hakke. Die saak word stewig teen die bank gedruk. Lig die rol met die boude en die agterkant van die dye. Voltooi 3 benaderings 15-18 keer.